صفحه اصلی » مطالب روانشناسی » روان‌بیان » روانشناسی » 5 تمرین ساده مایندفولنس برای زندگی روزمره
5 تمرین ساده مایندفولنس برای زندگی روزمره

5 تمرین ساده مایندفولنس برای زندگی روزمره

ماروم به شما قول ورود به تمرین‌های عملی در زمینه‌ی مایندفولنس را داده بود. پس در این 5 تمرین ساده ذهن اگاهی برای زندگی روزمره همراه ما باشید. فعالیت‌های روزانه شما فرصت‌های زیادی را برای فراخوانی ذهن آگاهی در هر لحظه ایجاد می‌کند. 

چند بار با عجله از در بیرون رفته و روزتان را شروع کرده‌اید بدون اینکه حتی به این فکر کنید که دوست دارید اوضاع چگونه پیش برود؟ به عبارت دیگر متوجه شده‌اید که طوری رفتار می‌کنید که هرگز قصد آن را نداشتید. لازم نیست در این الگوها گیر کرده باشید. 

مکث برای تمرین تمرکز حواس فقط برای چند دقیقه در زمان‌های مختلف در طول روز می‌تواند به بهتر شدن روزهای شما کمک کند و بیشتر مطابق با آنچه می‌خواهید باشد. این 5 تمرین روزانه را برای آوردن آگاهی بیشتر به زندگی خود امتحان کنید.

فهرست مطالب

تمرین اول: بیدار شدن مایندفول

با یک هدف شروع کنید. منظور از نیت، انگیزه اساسی برای هر چیزی که فکر می‌کنیم، می‌گوییم یا انجام می‌دهیم، است. از منظر مغز، وقتی به روش‌های ناخواسته عمل می‌کنیم، ارتباط بین تکانه‌های سریع‌تر و ناخودآگاه مراکز پایین‌تر مغز و توانایی‌های آهسته‌تر، آگاهانه‌تر و عاقلانه‌تر مراکز بالاتر مانند قشر پیشانی قطع می‌شود. با توجه به اینکه مغز ناخودآگاه مسئول بیشتر تصمیم‌گیری‌ها و رفتارهای ماست، این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا تفکر خودآگاه خود را با یک محرک عاطفی اولیه که مراکز پایین‌تر به آن اهمیت می‌دهند، هماهنگ کنید، انگیزه‌هایی مانند پاداش، ارتباط، هدف، هویت شخصی و ارزش‌های اصلی. 

تنظیم یک قصد با در نظر گرفتن آن انگیزه‌های اولیه به تقویت این ارتباط بین مراکز پایین‌تر و بالاتر کمک می‌کند. انجام این کار می‌تواند روز شما را تغییر دهد و این احتمال را بیشتر می‌کند که کلمات، اعمال و پاسخ‌های شما به ویژه در لحظات سختی آگاهانه‌تر و دلسوزانه‌تر باشند. این تمرین بهتر است اول صبح قبل از چک کردن تلفن یا ایمیل انجام شود. تمرین به شرح زیر است.

مایندفولنس در خواب

مراحل تمرین بیدار شدن با مایندفولنس

  • هنگام بیدار شدن، روی تخت یا صندلی خود با حالتی راحت بنشینید. چشمان خود را ببندید و با احساسات بدن نشسته خود ارتباط برقرار کنید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است، اما سفت نیست.
  • سه نفس طولانی و عمیق بکشید. از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. سپس نفس خود را با ریتم خود تنظیم کنید، همانطور که به سادگی آن را به داخل و خارج می‌کنید و هنگام نفس کشیدن متوجه بالا و پایین رفتن شکم خود می‌شوید.
  • از خود بپرسید. امروز خواسته و قصد من چیست؟ همانطور که در مورد افراد و فعالیت‌هایی که با آنها روبه‌رو خواهید شد فکر می‌کنید. از خودت بپرس:

امروز چگونه می‌توانم حاضر شوم تا بهترین تأثیر را داشته باشم؟

چه کیفیت ذهنی را می‌خواهم تقویت کنم و توسعه دهم؟

برای مراقبت بهتر از خودم به چه چیزی نیاز دارم؟

در لحظات سخت، چگونه می‌توانم نسبت به دیگران و خودم دلسوزتر باشم؟

چگونه ممکن است ارتباط مؤثر و رضایت بیشتری داشته باشم؟

  • قصد خود را برای روز تعیین کنید. برای مثال، امروز با خودم مهربان خواهم بود. با دیگران صبور خواهم بود، سخاوتمند خواهم بود، استقامت خواهم داشت، خوش میگذرانم، خوب خواهم خورد یا هر چیز دیگری که احساس می‌کنید مهم است.
  • در طول روز با خودتان چک کنید. مکث کنید، نفس بکشید و قصد خود را دوباره مرور کنید. توجه داشته باشید که هر روز بیشتر و بیشتر از اهداف خود آگاه می‌شوید.

تمرین دوم: غذا خوردن با مایندفولنس

خوردن غذا را به بخش‌های کوچکتر مثل گاز گرفتن، جویدن، بلعیدن تقسیم کنید. چه کسی یک بشقاب غذا را بدون توجه به آنچه انجام می‌دهد، نخورده است؟ خوردن یکی از لذت‌بخش‌ترین تجربیاتی است که هر روز داریم، انجام آگاهانه می‌تواند غذا خوردن را به تجربه‌ای بسیار غنی‌تر تبدیل کند و نه تنها نیاز به تغذیه، بلکه نیازهای ظریف‌تر را برآورده کند.

مراحل غذا خوردن مایندفول

  • قبل از غذا نفس بکشید. ما اغلب بدون مکث یا نفس کشیدن از یک کار به سمت کار دیگر حرکت می‌کنیم. با مکث کردن سرعت خود را کاهش می‌دهیم و اجازه می‌دهیم که آرامش بیشتری هنگام صرف وعده‌های غذایی خود داشته باشیم. با بستن چشمان خود توجه خود را به داخل معطوف کنید و قبل از شروع غذا به آرامی به داخل و خارج از شکم خود نفس بکشید و هشت تا ده نفس عمیق بکشید.
  • به بدن خود گوش دهید. پس از تنفس هوشیاری خود را به احساسات فیزیکی در شکم خود بیاورید. در مقیاس 1 تا 10، 1 این است که هیچ احساس فیزیکی گرسنگی ندارید و 10 احساس گرسنگی شدید است، از خود بپرسید من چقدر گرسنه هستم؟ چه احساسات بدنی به شما می‌گوید که گرسنه هستید یا نه؟ ( خالی بودن معده، لرزش، عدم تمایل به غذا خوردن، غرغر شکم و غیره) سعی کنید به این فکر کنید که آخرین بار کی غذا خورده‌اید. واقعاً به بدن خود گوش کنید نه به افکارتان.
  • مطابق با گرسنگی خود غذا بخورید. اکنون که بیشتر با میزان گرسنگی خود در ارتباط هستید، می‌توانید با دقت بیشتری انتخاب کنید که چه چیزی، چه مقدار و چه زمانی بخورید. این تمرین ساده می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای واقعی خود را دریابید.
  • غذا خوردن آرام را تمرین کنید. در وعده غذایی، سرعت خود را کم کنید و در حین غذا خوردن به تنفس عمیق ادامه دهید. اگر آرام نباشید، هضم غذایتان آسان نیست.
مراحل غذا خوردن با مایندفولنس

تمرین سوم: مکث همراه با مایندفولنس

مغز خود را دوباره سیم‌کشی کنید. تخمین زده می‌شود که 95 درصد از رفتار ما با خلبان خودکار انجام می‌شود. چیزی که آن را مغز سریع می‌نامیم. به این دلیل که شبکه‌های عصبی زیربنای همه عادات ما هستند و میلیون‌ها ورودی حسی ما را در هر ثانیه به میانبرهای قابل مدیریت تبدیل می‌کنند تا بتوانیم در این دنیای دیوانه کار کنیم. این سیگنا‌ل‌های مغزی پیش فرض مانند سیگنال‌دهی به بزرگراه‌ها هستند، آنقدر کارآمد که اغلب باعث می‌شوند قبل از اینکه ببینیم چکار می‌خواهیم بکنیم، رفتارهای قدیمی را تکرار کنیم.

مایندفولنس درست عکس این فرآیند است، در آن مغز کند است و به جای خلبان خودکار، اراده و تصمیم‌گیری را امکان‌پذیر می‌کند. اما نیاز به تمرین دارد. هر چه بیشتر مغز کند را فعال کنیم، قوی‌تر می‌شود. هر بار که کاری عمدی و جدید انجام دهیم، انعطاف‌پذیری عصبی را تحریک می‌کنیم و ماده خاکستری خود را فعال می‌کنیم، که پر از نورون‌های تازه جوانه‌زده است که برای مغز سریع هنوز آماده نشده‌اند. 

اما مشکل آنجاست در حالی که مغز کند من می‌داند چه چیزی برای من بهتر است، مغز سریع من باعث می‌شود که راهم را در زندگی میانبر کنم. اینجاست که مفهوم طراحی رفتار مطرح می‌شود. این راهی است برای قرار دادن مغز کند شما در صندلی خلبان. دو راه وجود دارد: اول، کاهش سرعت مغز سریع با قراردادن موانع در سر راهش، دوم حذف موانع در مسیر مغز کند، تا بتواند کنترل را به دست آورد. با این حال تغییر تعادل برای دادن قدرت بیشتر به مغز آهسته شما، کمی کار می‌خواهد. در اینجا چند راه برای شروع آورده شده است.

مراحل مکث مایندفول

  • کاری که می‌خواهید انجام دهید را سر راه خود بگذارید. اگر قصد دارید کمی یوگا انجام دهید یا مراقبه کنید، تشک یوگا یا بالشتک مدیتیشن خود را در وسط منزل خود قرار دهید تا هنگام راه رفتن نتوانید آن را از دست بدهید و پایتان به آن گیر کند.
  • محرک‌های خود را به طور منظم تازه کنید. فرض کنید تصمیم دارید از یادداشت‌های چسبناک برای یادآوری یک هدف جدید استفاده کنید. این ممکن است برای حدود یک هفته مؤثر باشد، اما پس از آن مغز سریع و عادات قدیمی شما کنترل می‌شوند. سعی کنید یادداشت‌های جدیدی برای خود بنویسید. تنوع اضافه کنید یا آنها را خنده‌دار کنید تا مدت بیشتری با شما بمانند.
  • الگوهای جدید ایجاد کنید. می‌توانید یک سری از پیام‌ها مثل ” اگر این، پس این ” را امتحان کنید. یادآوری‌های آسانی را ایجاد کنید. تا به مغز کند تبدیل شوید. به عنوان مثال نفس عمیق بکشید به عنوان راهی برای تغییر مایندفولنس در زمانی که می‌خواهید روز کاری خود را شروع کنید یا اگر تلفن زنگ زد قبل از پاسخ دادن نفس بکشید. هر اقدام عمدی برای تغییر مایندفولنس مغز کند شما را تقویت می‌کند.

تمرین چهارم: ورزش همراه با مایندفولنس

ذهن و عضلات خود را فعال کنید. بین دوچرخه‌سواری، وزنه‌برداری، دویدن چه وجه مشترکی وجود دارد؟ همگی می‌توانند یک تمرین مایندفولنس باشند. فعالیت بدنی هر چه باشد رقصیدن، شنا کردن، ورزش برای لاغری، شما می‌توانید به گونه‌ای حرکت کنید و نفس بکشید که نه تنها خون شما پمپاژ کند و تمام سلول‌های بدن را تقویت کند بلکه احساس شما را از تشویش و مشغله ذهنی به قوی بودن و توانمند بودن تبدیل کند. آماده‌اید؟ مراحل زیر که برای هر فعالیت ورزشی مناسب است به شما کمک می‌کند بدن، ذهن و سیستم عصبی را هماهنگ کنید. همانطور که این کار را انجام می‌دهید ظرفیت خود را برای به کار بردن تمام انرژی خود تقویت خواهید کرد.

مراحل ورزش مایندفول

  1. در مورد هدف خود شفاف باشید. همانطور که لباس مخصوص کار می‌پوشید و دستکش‌های باغبانی خود را به دست می‌کنید، به همین وضوح و آگاهانه ببینید چطور می‌خواهید مراحل را تا رسیدن به هدف پیش ببرید. مثلا ً همانطور که سوار دوچرخه خود می‌شوید ممکن است بگویید من عمیقاً نفس می‌کشم و متوجه احساس نسیم و خورشید و مناظر در حال عبور هستم. یا همانطور که وارد استخر می‌شوید بگویید من به هر ضربه و صدا و تماس آب با پوستم توجه خواهم کرد.
  2. 5 دقیقه گرم کنید. هر حرکت ساده‌ای را امتحان کنید پرش، کشش و … روی تطبیق ریتم تنفس خود با حرکتی که انجام می‌دهید، تمرکز کنید. با حرکت ریتمیک، فعالیت مغز، ضربان قلب و سیستم عصبی شما شروع به هماهنگی و تثبیت می‌کنند.
  3. 5 تا 10 در یک ریتم قرار بگیرید. شدت را کم کنید اما به هماهنگ کردن نفس و حرکت خود ادامه دهید. اگر در انجام این کار مشکل دارید به سادگی برای چند دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید در نهایت شما هماهنگی مدنظر را پیدا خواهید کرد.
  4. خود را به چالش بکشید. بسته به کاری که می‌کنید کمی سرعت بیشتر، تکرار بیشتر، وزنه سنگیت‌تر و… را امتحان کنید. توجه کنید که وقتی به خودتان فشار می‌آورید چقدر هوشیار هستید.
  5. 5 دقیقه بدنتان را سرد کنید. به طور پیوسته سرعت خود را کم کنید تا زمانی که به حالت سکون برسید. به احساس بدن خود توجه کنید. اطراف را دریابید.
  6. 5 دقیقه استراحت کنید. به آرامی سمفونی احساساتی را که در داخل و اطراف شما جریان دارد، تشخیص دهید. نام‌گذاری آنچه را که احساس می‌کنید و حس می‌کنید را تمرین کنید. این احتمال وجود دارد که سر تا پا احساس بیداری و زنده بودن کنید.
مایندفولنس و ورزش

تمرین پنجم: رانندگی با مایندفولنس

هیچ چیز مانند ترافیک سنگین و رانندگان بی‌حوصله نمی‌تواند پاسخ جنگ یا گریز را ایجاد کند. به همین دلیل است که خشم در جاده فوران می‌کند و سطح استرس اوج می‌گیرد. هر چه ترافیک بدتر باشد، استرس بدتر است.  احساسات شدت می‌گیرند و خلق‌وخوی شعله‌ور می‌شود. اما لازم نیست اینطور باشد. در واقع شلوغ‌ترین ترافیک‌ها می‌تواند فرصتی عالی برای تجربه‌ی مایندفولنس در شما، افزایش حس ارتباط شما با دیگران و بازگرداندن مقداری تعادل به زندگیتان باشد. در اینجا یک تمرین ساده پشت فرمان وجود دارد که می‌تواند معجزه کند.

مراحل رانندگی مایندفول

  • ابتدا یک نفس عمیق بکشید. این کار ساده به رساندن اکسیژن بیشتر به بدن شما کمک می‌کند و فضای بین محرک ترافیک و واکنش استرس شدید شما را افزایش می‌دهد. در این فضا انتخاب و چشم‌انداز نهفته است.
  • از خود بپرسید چه چیزی نیاز دارید. شاید در آن لحظه نیاز به احساس امنیت داشته باشید و یا احساس رهایی. درک آنچه نیاز دارید تعادل را ایجاد می‌کند.
  • به خودتان آنچه نیاز دارید را بدهید. اگر راحتی آن چیزی است که لازم دارید می‌توانید بدن خود را برای هر تنشی اسکن کنید. هر تنشی را از بدن خود با بازدم خارج کنید. شما می‌توانید برخی عبارت‌های شفقت به خود را خودگویی کنید. مانند من راحت هستم، من احساس امنیت می‌کنم، من خوشحال هستم.
  • به اطراف نگاه کنید و ببینید سایر رانندگان دقیقاً مانند شما هستند. همه در جاده همان چیزی را می‌خواهند که شما می‌خواهید احساس امنیت، احساس راحتی و شاد بودن. به احتمال زیاد تعدادی از رانندگان را خواهید دید که کمی آشفته به نظر می‌رسند اما ممکن است راننده‌ای را در حال آواز خواندن یا با لبخند ببینید که بلافاصله از استرس شما می‌کاهد. همه آنچه به خود گفتید را برای دیگران بخواهید انشاالله آسوده باشید انشاالله احساس امنیت کنید باشد که شاد باشید.
  • یک نفس عمیق دیگر بکشید. در عرض 15 ثانیه یا کمتر می‌توانید با بکارگیری این نکات ساده حال و هوای خود را تغییر دهید. وقتی احساس ناامیدی از افزایش ترافیک می‌کنید، هر چیزی را که نیاز دارید را در نظر بیاورید و آنچه برای خود می‌خواهید برای دیگران هم آرزو کنید و در ذهن خود ببینید که همه مردم از این حس‌های خوب بهره‌مند هستند. اگر نیاز به امنیت دارید بگویید ممکن است من در امان باشم باشد که شما هم در امان باشید. باشد که همه‌ی ما در امان باشیم. به طور کلی گفتن جملات مثبت و خواستن خوبی برای دیگران احساس خوشایندی در شما ایجاد خواهد کرد. به همان نسبت که خشم، خودگویی‌های منفی، حسادت و بدی خواستن برای دیگران به شدت برای خود فرد و سلامت روانش مضر است جملاتی مانند باشد که شما هم در آرامش باشید یادآور دعای خیر برای دیگران بوده و خلق را به وضوح بالا برده و نشاط ایجاد می‌کند.
رانندگی و ذهن آگاهی

نکات مهم درباره مایندفولنس

  1. تمرین‌ها در حین سادگی بسیار کارآمد و مؤثر هستند بنابراین پیش از شروع آنها در موردشان قضاوت نکنید. گاهی بهترین نتیجه ها از ساده‌ترین راه‌ها به دست می‌آیند.
  2. در ابتدای راه با تمرین‌های ساده‌ای که مرتبط با امور روزمره شماست مانند دو تمرین ارائه شده در این مقاله، شروع کنید تا حضور مایندفولنس را در زندگی به وضوح احساس کنید.
  3. تمرین‌ها ساده هستند اما آسان نیستند و باید به صورت مکرر انجام شوند تا نتیجه مدنظر یعنی آرامش حاصل شود.

با توجه تمرین‌های مطرح شده در این مقاله، هر یک از ما می‌توانیم با کمی دقت به زندگی روزمره‌مان و اجرای برخی نکات، تمرین مایندفولنس انجام دهیم. هر چند که تعداد تمرین‌های ذهن آگاهی فراتر از این حرف‌هاست و تازه اول راه هستیم اما ماروم شما را در این مسیر تنها نخواهد گذاشت و لذت پس از اجرای هر یک از این تمرین‌ها را برایتان آرزو دارد.

بعد از انجام این 5 تمرین مایندفولنس چه احساسی داشتید؟ درباره تجربیات خود با ماروم صحبت کنید.
حال خوب و آروم با ماروم
درخواست مشاوره

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

×