صفحه اصلی » مطالب روانشناسی » روان‌بیان » روانشناسی » چطور ذهن آگاهی را به عنوان یک ابرقدرت بخشی از برنامه روزانه خود کنیم؟
چطور ذهن آگاهی را به عنوان یک ابرقدرت بخشی از برنامه روزانه خود کنیم؟

چطور ذهن آگاهی را به عنوان یک ابرقدرت بخشی از برنامه روزانه خود کنیم؟

ما زمانی از ذهن آگاهی سود خواهیم برد که، ذهن آگاهی را به عنوان یک ابرقدرت بخشی از برنامه روزانه خود کنیم. در مقاله‌های قبلی ماروم اطلاعات جامعی در مورد تعریف مایندفولنس و مواردی که قبل از ورود به تمرین‌های عملی لازم است بدانید، در اختیارتان قرار داده است.آگاهی از نفس می‌تواند به عنوان پایه‌ای ثابت برای آگاهی در تمام کارهای شما باشد. در این شش مرحله‌ همراه ما باشید  تا ذهن آگاهی را بخشی از برنامه روزانه خود کنید.

فهرست مطالب

مرحله اول: یک مکان مناسب برای مراقبه منظم خود انتخاب کنید.

می‌تواند هر جایی باشد که بتوانید به راحتی با کمترین مزاحمت بنشینید: گوشه‌ای از اتاق خواب یا هر نقطه آرام دیگری در خانه شما. در آنجا یک بالشتک یا صندلی مراقبه قرار دهید. محیط اطرافتان را برای هدف مراقبه آماده‌سازی کنید. به طوری که احساس کنید فضایی آرام است. از ایجاد این فضا برای خود لذت ببرید.

مرحله دوم: زمان منظمی را برای تمرین متناسب با برنامه و خلق‌وخوی خود تعیین کنید.

اگر برای شما صبح‌ها مناسب‌تر است نشستن قبل از صبحانه را امتحان کنید. اگر عصر با خلق‌وخوی شما سازگارتر است، ابتدا آن را امتحان کنید. از 10 تا 20 دقیقه نشستن در هر بار شروع کنید. بعدها می‌توانید زمان را بیشتر کنید. مراقبه روزانه می‌تواند مانند حمام کردن یا مسواک زدن باشد. می‌تواند پاکسازی و آرامش را به قلب و ذهن شما بیاورد.

اهمیت تمرین های ذهن آگاهی

مرحله سوم: به راحتی و بدون هرگونه انقباض بنشینید.

حالتی را روی صندلی یا بالشتک پیدا کنید که بتوانید به راحتی و بدون هرگونه انقباض بنشینید. بدنتان باید مثل یک گیاه محکم که روی زمین کاشته شده، باشد؛ دست‌هایتان به راحتی در دو طرف بدنتان استراحت کند، ضربان قلبتان آرام باشد و در آخر چشمانتان بسته باشد. ابتدا بدن خود را احساس کنید و آگاهانه هر گونه تنش را کاهش دهید. هر گونه فکر یا برنامه معمولی را کنار بگذارید.

مرحله چهارم: توجه خود را روی تنفس متمرکز کنید.

تنفس را کاملاً احساس کنید. چند نفس عمیق بکشید تا احساس کنید که در کجا می‌توانید نفس را راحت‌تر احساس کنید، مانند سردی یا گزگز در سوراخ‌های بینی یا گلو،  حرکت قفسه سینه یا بالا و پایین رفتن شکم. سپس اجازه دهید نفس شما طبیعی باشد. تنفس خود را با دقت بسیار احساس کنید، در هر نفسی که آن را احساس می‌کنید آرام شوید، توجه کنید که چگونه حس  خوشایند نفس‌ها می‌آیند و می‌روند.

مرحله پنجم: تمرکز خود را دوباره به دست آورید.

پس از چند نفس، احتمالاً ذهن شما سرگردان خواهد شد. هنگامی که متوجه این موضوع شدید، مهم نیست که چه مدت زمانی طول کشیده است، به سادگی به نفس بعدی بازگردید. قبل از بازگشت می‌توانید با یک کلمه ملایم در پس ذهن خود مانند فکر کردن، سرگردانی، شنیدن، خارش، آگاهانه تصدیق کنید که ذهنتان به کجا رفته بود. تمرکز خود را به آرامی و مستقیم برگردانید به نفس، تا نفس بعدی را احساس کنید. برای آموزش اولیه، یک کلمه تصدیق و یک بازگشت ساده به نفس بهترین است.

مرحله ششم: اجازه دهید ریتم تنفس به طور طبیعی تغییر کند.

همان‌طور که می‌نشینید، اجازه دهید ریتم تنفس به طور طبیعی تغییر کند و اجازه دهید تنفس کوتاه، طولانی، سریع، آهسته، خشن یا آسان باشد. سپس با آرام کردن نفس خود را آرام کنید. وقتی نفس شما آرام می‌شود، اجازه دهید توجه شما به نفس‌های آرام معطوف شود. چرخه‌های زیادی در این فرآیند وجود خواهد داشت، روزهای طوفانی و روزهای صاف فقط کافی است با آن بمانید.

مانند آموزش هر چیزی، به آرامی خود را هزار بار به عقب برگردانید. در طی هفته‌ها و ماه‌ها از این تمرین، به تدریج یاد خواهید گرفت که با استفاده از نفس خود را آرام کرده و متمرکز کنید. چرخه‌های زیادی در این فرآیند وجود خواهد داشت، روزهای طوفانی و روزهای صاف. فقط استمرار در تمرین داشته باشید. همانطور که عمیقاً گوش می‌دهید، متوجه خواهید شد که مایندفولنس ایجاد شده روی نفس به برقراری ارتباط و آرام کردن کل بدن و ذهن شما کمک می‌کند.

تمام موارد ذکر شده برای این است که ما یاد بگیریم چطور این مهمان عزیز را برای همیشه صاحبخانه ذهن و جسممان کنیم. دلایل موجهی وجود دارد که ابرقدرت بودن ذهن آگاهی و این همه تأکید ماروم بر انجام تمرین‌ها را توجیه می‌کند.

اهمیت تمرین های ذهن آگاهی

بسیاری از ما با اولویت قرار دادن ذهن آگاهی به عنوان بخش‌جدایی‌ناپذیر از خانه، مدرسه و زندگی اجتماعی بزرگ نشده‌ایم. ممکن است به ما آموزش داده باشند که مواردی از ذهن آگاهی مثل شفقت و صبر را تمرین کنیم، اما تمرین اساسی ذهن آگاهی در درجه بعدی قرار گرفته است. 

اکنون به عنوان بزرگسال، بسیاری از ما سوالاتی از قبیل مایندفولنس چیست؟ آیا می‌تواند زندگی مرا تغییر دهد؟ می‌کنیم. کم کم با کاوش در این رویکرد در می‌یابیم که ذهن آگاهی یک ابرقدرت است که می‌تواند زندگی ما را در جهت بهتر تغییر دهد. 

اگر می‌پرسید چگونه یا چرا مایندفولنس یک ابرقدرت است، ایتدا باید در نظر بگیرید که ذهن آگاهی چیزهای زیادی را در بدن تغییر می‌دهد، از سیم‌کشی شبکه‌های عصبی ما تا ترشح هورمون‌ها. ممکن است یک تمرین ساده به نظر برسد، اما به لطف علم ما توانسته‌ایم تغییرات خاصی را در عملکرد فیزیولوژیکی ناشی از تمرین ذهن آگاهی شناسایی کنیم. این مسأله برخلاف آن چیزی است که اکثر ما با آن بزرگ شده‌ایم. اینکه برای توانمند شدن و تغییر زندگی‌مان به سمت بهتر، باید کارهای بیشتری انجام دهیم یا به چیزی برسیم که قبلاً نداشتیم. 

با این حال از طریق تمرین ذهن آگاهی متوجه می‌شویم که قدرت ما از درون نشأت می‌گیرد و زمانی است که بتوانیم مکث کنیم، بشنویم و توجه کنیم و قفل این قدرت‌های خفته را که همیشه در درون ما بوده‌اند، باز کنیم. در ادامه به شش دلیل برای اینکه ذهن آگاهی یک ابرقدرت است، خواهیم پرداخت.

چرا باید تمرین های ذهن آگاهی را انجام دهیم

1) ذهن آگاهی مغز را دوباره سیم‌کشی می‌کند.

مطالعات علمی مرتبط با تمرکز حواس و نوروپلاستیسیته نشان داده‌اند که تمرینات ذهن آگاهی می‌توانند به معنای واقعی کلمه به سیم‌کشی مجدد مغز کمک کنند. ما با تمرین‌های ذهن آگاهی مسیرهای ذهنی را در شبکه‌های مغز خود مجدداً تأیید می‌کنیم. با گذشت زمان اثرات مثبت آن را در زندگی روزمره خود عمیق‌تر درک می‌کنیم.

2) ذهن آگاهی به ما می‌آموزد به جای واکنش نشان دادن پاسخ دهیم.

وقتی تمرکز حواسمان کمتر باشد تمایل داریم به صورن ناخوداگاه به محرک‌های بیرونی (مانند آب و هوای روز یا اظهار نظر ناخوشایند شخصی در محل کار) واکنش نشان دهیم. از طریق تمرین ذهن آگاهی ما بیشتر از احساسات، پاسخ‌های معمول، باورها و الگوهای فکری خود آگاه می‌شویم. این آگاهی به ما قدرت می‌دهد تا انتخاب کنیم که چطور به اتفاق‌های زندگی پاسخ دهیم.

3) ذهن آگاهی ما را به آرامش درونی‌مان متصل می‌کند.

هنگامی که به طور مداوم تمرین کنیم، مایندفولنس می‌تواند چشمان ما را به آرامش درونی که در زیر امواج افکار و احساسات زندگیست، باز کند. ما را قادر می‌سازد تا دیدگاه جدیدی بدست آوریم.  نتیجه این دیدگاه جدید آرامش درونی است.

4) ذهن آگاهی می‌تواند ذهن سریع را آرام کند.

اگرچه هدف ذهن آگاهی دستکاری یا تغییر اجباری تجربه ما نیست، اما از طریق تمرین است که ابزارهای لازم برای آرام کردن ذهن متفکر را با شفقت و شجاعت کشف می‌کنیم. به عبارت دیگر تمرین تمرکز حواس، جدا شدن از مشغله ذهن و هماهنگی با سکوت درون را برای ما آسان‌تر می‌کند.

ذهن آگاهی در زندگی روزمره

5) ذهن آگاهی می‌تواند به ما در کسب سلامت کمک کند.

تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به ما کمک کند تا با آشکار ساختن بخش‌هایی از خودمان که نیاز به عشق، مهربانی و مراقبت دارند، شفا پیدا کنیم. برای بسیاری این می‌تواند یک فرآیند ترسناک باشد، زیرا دیر یا زود با باورها و داستان‌های محدودکننده‌ای که برای مدت طولانی بر ما تأثیر منفی گذاشته‌اند مواجه خواهیم شد و به همین دلیل در جایی که ترومای گذشته وجود دارد مراقبت یک درمانگر مورد نیاز است. تمرین‌های مبتنی بر شفقت می‌توانند کار را راحت‌تر کنند.

6) ذهن آگاهی را هرگز نمی‌توان از ما گرفت.

در نهایت یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث می‌شود ذهن آگاهی یک ابر قدرت باشد این است که می‌توانیم در زمان‌های خوب و بد آن را حفظ کنیم. مشروط به شرایط بیرونی نیست و هیچکس نمی‌تواند آن را از ما بگیرد. بدون توجه به آنچه با آن روبرو هستیم آماده است تا جادوی خود را انجام دهد. تمام چیزی که مایندفولنس به آن نیاز دارد، گشودگی، توجه و تمایل ما برای هماهنگ شدن با لحظه‌ای است که در آن هستیم.

آیا تا به حال تمرین های ذهن آگاهی را انجام داده اید؟ درباره احساس و تجربه خود بعد از انجام تمرین های ذهن آگاهی با ماروم صحبت کنید.
حال خوب و آروم با ماروم
درخواست مشاوره

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

×