صفحه اصلی » مطالب روانشناسی » روان‌بیان » روانشناسی » هر آنچه باید پیش از انجام تمرین‌های ذهن آگاهی بدانید
تمرین های ذهن آگاهی

هر آنچه باید پیش از انجام تمرین‌های ذهن آگاهی بدانید

بحث ذهن آگاهی بسیار مفصل و دارای تمرین‌های متعدد بسیاری است اما پیش از انجام تمرین‌ ذهن آگاهی باید یکسری اصول در مورد حتی نحوه‌ی درست نشستن و موارد پایه را دانست و سپس به سراغ تمرین‌های عملی ذهن آگاهی رفت. در ادامه با مواردی که پیش از ورود به این دنیای لذت‌بخش باید از آنها آگاه باشید را با هم مرور خواهیم کرد.

فهرست:

چطور در تمرین مراقبه بنشینیم؟

نکات مهم در انجام تمرین های ذهن آگاهی

در این قسمت به چگونگی وضعیت بدنی (ژست) تمرین خواهیم پرداخت که می‌تواند به عنوان مرحله ابتدایی یک دوره‌ تمرین مراقبه‌ یا صرفاً به عنوان کاری برای یک دقیقه انجام شود. با این کار شما شرایط را در خودتان تثبیت می‌کنید و برای لحظاتی آرام هستید تا دوباره به نبرد برگردید. اگر آسیب جسمی دیدید و یا ناراحتی جسمی دیگری دارید، می‌توانید آن را متناسب با شرایط خود تغییر دهید.

  • فارغ از اینکه روی چه چیزی نشسته‌اید صندلی، کوسن مراقبه، نیمکت پارک، باید موقعیت ثابت و بدون حرکت داشته باشید.
  • توجه کنید که پاهایتان چکار می‌کنند. اگر روی یک کوسن روی زمین نشسته‌اید پاهایتان را در موقعیتی راحت دراز کنید. (اگر یکی از حالت‌های نشستن یوگا را انجام داده‌اید نیز همان را ادامه دهید). اگر روی صندلی نشستید بهتر هست که کف پاهایتان زمین را لمس کند.
  • در حین تمرین ذهن آگاهی پشتتان صاف باشد اما بالا تنه‌ی خودتان را سفت نکنید. ستون فقرات به صورت ذاتی انحنا دارد. اجازه بدهید همان‌طور باشد. سر و شانه‌های شما روی بدن و مهره‌‌های ستون فقرات باید به راحتی قرار گیرد.
  • بازوانتان را به موازات بالا تنه قرار دهید و دست‌ها را روی پا بگذارید در حالی که بازوها در کناره‌ی بدن هستند، در این شرایط دست‌ها در موقعیت درستی قرار دارند. خیلی دور قرار دادن دست‌ها منجر به قوز می‌شود و اگر خیلی دست‌ها را نزدیک بگذارید بالا تنه سفت و ناراحت قرار خواهد گرفت. شما باید بدنتان را تنظیم کنید نه خیلی سفت نه خیلی شل.
  • در هنگام انجام تمرین ذهن آگاهی چانه را کمی پایین بیاورید و رها کنید و اجازه دهید نگاهتان به آرامی به پایین بیفتد.کمی پلک را ببندید اگر احساس نیاز کردید کامل ببندید. اما ضروری نیست که حتما چشمانتان در حین مراقبه بسته باشد. شما می‌توانید به راحتی قبل از بستن آنچه هست را مشاهده کنید بدون اینکه بر آنچه هست تمرکز کنید.
  • برای مدتی حضور کامل داشته و آرام باشید. سپس بلند شوید و به دنبال کارهای روزمره بروید.
  • دوباره تمرین‌های ذهن آگاهی را شروع کنید. وقتی موقعیت نشستن شما ثابت و مشخص شد، نفستان را احساس کنید یا کلامی مثل “دم و بازدمت را دنبال کن” تکرار کنید. برخی از انواع تمرین‌ها تکیه بیشتری بر بازدم دارند (می‌تواند به این دلیل باشد که با بازدم در خیلی از تمرین‌ها تنش را از بدن خارج می‌کنند) و برای دم شما باید یک مکث کامل داشته باشید. 

در واقع ذهن آگاهی توانایی است که در همه افراد وجود دارد. در وجود ما حاضر آماده است تا ما قدرش را بدانیم و خودش را نمایان کند. در زمان تمرین ذهن آگاهی، ما در حال خلق فضایی برای خودمان هستیم، فضایی برای فکر کردن و برای نفس کشیدن، فضایی برای فاصله انداختن بین خودمان و واکنش‌هایمان.

هر آنچه باید پیش از شروع تمرین‌ ذهن آگاهی بدانید

تمرینات مایندفولنس
  • شما نیازی به خرید چیزی ندارید. می توانید در هر جایی تمرین کنید. نیازی به بیرون رفتن و خریدن یک کوسن و نیمکت هم نیست تنها چیزی که نیاز دارید این است که هر روز کمی زمان و مکان را برای دستیابی به مهارت‌های ذهن آگاهی اختصاص دهید.
  • راهی برای آرام کردن و ساکت کردن ذهن شما وجود ندارد و هدف هم این نیست. هیچ حالت سعادتی وجود ندارد. تمام تلاش شما این است که بدون قضاوت به لحظه حال توجه کنید. آسان به نظر می‌رسد درست است؟
  • ذهن شما سرگردان خواهد شد. همان‌طور که تمرین ذهن آگاهی انجام می‌دهید، به آنچه در حال حاضر در بدن و ذهنتان می‌گذرد، توجه کنید، متوجه خواهید شد که افکار زیادی از راه می‌رسند. ممکن است ذهن شما به سمت اتفاقی که دیروز رخ داده است، سوق پیدا کند. ذهن شما سعی می‌‌کند هر جایی باید جز جایی که هستید. اما از ذهن سرگردان نباید ترسید. بلکه بخشی از طبیعت انسان است و لحظه جادویی را برای بخش اساسی تمرین ذهن آگاهی فراهم می‌کند. بخشی که محققان معتقدند به مغزهای سالم‌تر و چابک‌تر منجر می‌شود: لحظه‌ای که تشخیص می‌دهید ذهن سرگردان شده است زیرا اگر بتوانید متوجه شوید که ذهن شما سرگردان شده است، می‌توانید آگاهانه آن را به لحظه حال بازگردانید. هر چه بیشتر تمرین‌های ذهن آگاهی را انجام دهید، احتمال بیشتری وجود دارد که بتوانید آن را بارها و بارها انجام دهید. این بهتر از راه رفتن با خلبان خودکار است.
  • بخش دوم پازل بخش بدون قضاوت است همه ما مقصریم که کمی بیشتر از آنچه باید به حرف منتقد در ذهنمان گوش می‌دهیم هرچند که گاهی باعث نجاتمان بوده است. اما هنگامی که بررسی قضاوت‌های خود و انتشار آنها را تمرین می‌کنیم می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه به چیزها نگاه کنیم و به آنها واکنش نشان دهیم. وقتی تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید، سعی کنید خود را برای هر فکری که ظاهر می‌شود قضاوت نکنید. به قضاوت‌ها توجه کنید، آنها را یادداشت کنید و اجازه دهید آنها بگذرند، تشخیص دهید که چه حساسیت‌هایی در بدن شما به جا گذاشته‌اند و همچنین اجازه دهید آنها عبور کنند.
  • کل ماجرا مربوط به این است که توجه خود را بارها و بارها به لحظه حال بازگردانید. به نظر می‌رسد که ذهن ما به گونه‌ای طراحی شده است که در فکر غرق شود.به همین دلیل است که تمرین ذهن آگاهی منجر به بازگشت مکرر توجه به نفس می‌شود. ما از حس نفس به عنوان لنگر لحظه حال استفاده می‌کنیم و هر بار که به نفس باز می‌گردیم، توانایی خود را برای انجام دوباره آن تقویت می‌کنیم. آن را حلقه دوسر بازویی برای مغز خود بنامید.

مارومی‌های عزیز ماجرا اینجا به پایان نمی‌رسد و تازه شروع راه است هنوز پیش از شروع تمرین‌های ذهن آگاهی مطالب زیادی است که باید بدانید پس همراه ما در مقاله‌های بعدی باشید.

تمرین های ذهن آگاهی که در این مقاله معرفی شد، تا چه اندازه برایتان مفید بود؟ از تجربیات خود با ماروم صحبت کنید.
حال خوب و آروم با ماروم
درخواست مشاوره
حال با ماروم

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

×