رویکرد درمانی cbt نوعی درمان روانشناختی است که نشان داده شده است برای طیف وسیعی از مشکلات از جمله افسردگی، اختلالات اضطرابی، مشکلات مصرف الکل و مواد مخدر، مشکلات زناشویی، اختلالات خوردن و حتی بیماری‌های روانی شدید مؤثر است.
دو فرد مطرح و با نفوذترین افراد در این رویکرد آلبرت الیس و آرون بک هستند. مطالعات تحقیقاتی متعدد نشان می‌دهد که رویکرد درمانی cbt منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد و کیفیت زندگی می‌شود. در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که رویکرد درمانی cbt به اندازه سایر اشکال روان درمانی یا داروهای روانپزشکی مؤثر است. تاکید بر این نکته مهم است که پیشرفت‌ها در رویکرد درمانی سی بی تی بر اساس تحقیقات و عملکرد بالینی انجام شده است.
در واقع اگر در یک جمله بخواهیم بگوییم رویکرد درمانی سی بی تی چیست باید گفت رویکردی است که شواهد علمی فراوانی برای آن وجود دارد مبنی بر اینکه روش‌هایی که توسعه یافته‌اند در واقع تغییر ایجاد می‌کنند.
فهرست مطالب
چند اصل اساسی در رویکرد درمانی سی بی تی در روانشناسی
رویکرد درمانی cbt بر چندین اصل اصلی استوار است، از جمله:
- مشکلات روانشناختی تا حدی بر اساس شیوه‌های فکری معیوب یا غیر مفید است.
- مشکلات روانشناختی تا حدی بر اساس الگوهای آموخته شده از رفتار غیر مفید است.
افرادی که از مشکلات روانی رنج می‌برند می‌توانند روش‌های بهتری برای مقابله با آنها بیاموزند و از این طریق علائم آنها تسکین یافته و در زندگی خود مؤثرتر شوند.
نحوه عملکرد رویکرد رفتار درمانی شناختی Cbt
CBT بر این مفهوم استوار است که افکار، احساسات و اعمال شما به هم مرتبط هستند و افکار و احساسات منفی می‌توانند شما را در یک چرخه معیوب به دام بیندازند. هدف cbt این است که به شما کمک کند تا با تقسیم کردن آنها به بخش‌های کوچکتر، با مشکلات طاقت‌فرسا به روشی مثبت‌تر برخورد کنید. به فرد نشان داده می‌شود که چگونه این الگوهای منفی را تغییر دهد تا احساس خود را بهبود بخشد.
برخلاف برخی دیگر از درمان‌ها، رویکرد درمانی CBT به جای تمرکز بر مسائل گذشته، با مشکلات فعلی شما سر و کار دارد. به دنبال راه‌های عملی برای بهبود وضعیت ذهنی شما به صورت روزانه است.
چگونه الگوهای فکری در رویکرد درمانی cbt تغییر می‌کنند؟
رویکرد رفتار درمانی شناختی cbt معمولاً شامل تلاش‌هایی برای تغییر الگوهای تفکر است. این استراتژی‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- یادگیری شناخت تحریف‌های فرد در تفکر که باعث ایجاد مشکلات می‌شود و سپس ارزیابی مجدد آنها در پرتو واقعیت.
- درک بهتر رفتار و انگیزه دیگران.
- استفاده از مهارت‌های حل مسئله برای رویارویی با موقعیت‌های دشوار.
- یادگیری ایجاد حس اعتماد بیشتر نسبت به توانایی‌های خود.
چگونگی تغییر الگوهای رفتاری در رویکرد درمانی cbt
درمان cbt همچنین معمولاً شامل تلاش‌هایی برای تغییر الگوهای رفتاری است. این استراتژی‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- رویارویی با ترس‌های خود به جای اجتناب از آنها.
- استفاده از ایفای نقش برای آماده شدن برای تعاملات بالقوه مشکل ساز با دیگران.
- یادگیری آرام کردن ذهن و آرام کردن بدن.
از طریق تمرینات در جلسه و همچنین تمرینات خارج از جلسات یعنی “تکالیف” به بیماران کمک می‌شود تا مهارت‌های مقابله‌ای را توسعه دهند، به موجب آن می‌توانند یاد بگیرند که تفکر، احساسات مشکل ساز و رفتار خود را تغییر دهند.
درمانگران CBT بر آنچه در زندگی فعلی فرد می‌گذرد تاکید می‌کنند، نه آنچه که منجر به مشکلات او شده است. مقدار معینی از اطلاعات در مورد تاریخچه فرد مورد نیاز است، اما تمرکز در درجه اول بر حرکت رو به جلو در زمان برای ایجاد راه‌های موثرتر برای مقابله با مشکلات زندگی است.
کاربرد رویکرد درمانی cbt
علاوه بر افسردگی یا اختلالات اضطرابی، cbt همچنین می‌تواند به افراد مبتلا به موارد زیر کمک کند:
- اختلال دوقطبی
- اختلال شخصیت مرزی
- اختلالات خوردن – مانند بی اشتهایی و پرخوری
- اختلال وسواس فکری جبری
- فوبیاها
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- مشکلات خواب – مانند بی خوابی
- مشکلات مربوط به سوء مصرف الکل
CBT همچنین گاهی اوقات برای درمان افراد مبتلا به بیماری‌های طولانی مدت استفاده می‌شود، مانند:
- سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
- سندرم خستگی مزمن (CFS)
- فیبرومیالژیا (درد پراکنده در سراسر بدن)
اگرچه cbt نمی‌تواند علائم فیزیکی این شرایط را درمان کند، اما می تواند به افراد کمک کند تا بهتر با علائم خود کنار بیایند.
در طول جلسات cbt چه اتفاقی می‌افتد ؟
در رویکرد درمانی cbt معمولاً یک جلسه در هفته یا هر 2 هفته یک بار با یک درمانگر خواهید داشت. دوره درمان معمولا بین 5 تا 20 جلسه طول می کشد و هر جلسه 30 تا 60 دقیقه زمان می‌برد.
در طول جلسات، شما با درمانگر خود کار خواهید کرد تا مشکلات خود را به بخش‌های جداگانه تقسیم کنید، مانند افکار، احساسات و اعمال. شما و درمانگرتان این حوزه‌ها را تجزیه و تحلیل خواهید کرد تا در صورت غیرواقعی بودن یا غیر مفید بودن آنها اقدامی کنید. پس از بررسی اینکه چه چیزی را می‌توانید تغییر دهید، درمانگر از شما می‌خواهد که این تغییرات را در زندگی روزمره خود تمرین کنید و در جلسه بعدی در مورد چگونگی پیشرفت خود صحبت کنید. هدف نهایی درمان این است که به شما بیاموزد مهارت‌هایی را که در طول درمان آموخته‌اید در زندگی روزمره خود به کار ببرید.
این باید به شما کمک کند حتی پس از پایان دوره درمان مشکلات خود را مدیریت کنید و مانع از تأثیر منفی آنها بر زندگی خود شوید.
مزایا و معایب CBT
رویکرد درمانی cbt می‌تواند به اندازه دارو در درمان برخی از مشکلات سلامت روان موثر باشد، اما ممکن است برای همه موفق یا مناسب نباشد.
برخی از مزایای cbt عبارتند از:
- ممکن است در مواردی که دارو به تنهایی مؤثر واقع نشده است، مفید باشد.
- می‌توان آن را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی در مقایسه با سایر درمان‌ها تکمیل کرد.
- ماهیت بسیار ساختار یافته رویکرد درمانی cbt به این معنی است که می‌توان آن را در قالب‌های مختلف، از جمله به صورت گروهی، کتاب‌های خودیاری و آنلاین ارائه کرد.
- راهبردهای مفید و کاربردی را به شما می‌آموزد که می‌توان از آنها در زندگی روزمره حتی پس از اتمام درمان استفاده کرد.
برخی از معایب cbt که باید در نظر گرفت عبارتند از:
- شما باید خود را به این فرآیند متعهد کنید تا بیشترین بهره را از آن ببرید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند و به شما توصیه کند، اما وی به همکاری شما هم نیاز دارد.
- شرکت در جلسات منظم و انجام تکالیف بین جلسات می‌تواند زمان زیادی را از شما بگیرد.
- ممکن است برای افرادی که نیازها و مشکلات پیچیده‌تری دارند یا مشکلات یادگیری دارند مناسب نباشد.
- رویکرد درمانی CBT رویارویی با احساسات و اضطراب‌های شماست. ممکن است دوره‌های اولیه‌ای را تجربه کنید که در آن مضطرب یا از نظر احساسی ناراحت هستید.
- بر ظرفیت فرد برای تغییر خود (افکار، احساسات و رفتارهایشان) تمرکز می‌کند. به هیچ مشکل گسترده‌تری در سیستم‌ها یا خانواده‌ها که اغلب تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت فرد دارند، رسیدگی نمی‌کند.
- برخی از منتقدان همچنین استدلال می‌کنند از آنجایی که cbt فقط به مشکلات فعلی می‌پردازد و بر مسائل خاص تمرکز می‌کند، به دلایل زمینه‌ای احتمالی شرایط سلامت روان، مانند دوران کودکی ناخوشایند، نمی‌پردازد.
5 حوزه اصلی در رویکرد درمانی cbt
مشکلات به 5 حوزه اصلی تقسیم می‌شوند:
- موقعیت‌ها
- اندیشه‌ها
- احساسات
- احساسات جسمانی
- اقدامات
cbt بر اساس این مفهوم است که این 5 حوزه به هم مرتبط هستند و بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، افکار شما در مورد یک موقعیت خاص اغلب می‌توانند بر احساس شما هم از نظر جسمانی و هم از نظر عاطفی و همچنین بر نحوه واکنش شما در پاسخ تاثیر بگذارند.
توقف چرخه‌های افکار منفی
روش‌های مفید و غیر مفیدی برای واکنش به یک موقعیت وجود دارد که اغلب بر اساس نحوه تفکر شما در مورد آنها تعیین می‌شود. به عنوان مثال، اگر ازدواج شما به طلاق ختم شده باشد، ممکن است فکر کنید شکست خورده‌اید و نمی‌توانید یک رابطه معنی‌دار دیگر داشته باشید. این می‌تواند منجر به احساس ناامیدی، تنهایی، افسردگی و خستگی شما شود، بنابراین از بیرون رفتن و ملاقات با افراد جدید خودداری می‌کنید. در یک چرخه منفی گرفتار می‌شوید، در خانه تنها می‌نشینید و نسبت به خودتان احساس بدی می‌کنید.
اما به جای پذیرش این طرز تفکر، می‌توانید بپذیرید که بسیاری از ازدواج‌ها به پایان می‌رسند، از اشتباهات خود درس بگیرید و ادامه دهید و نسبت به آینده خوش‌بین باشید.
این خوش‌بینی می‌تواند منجر به فعال‌تر شدن شما از نظر اجتماعی شود. حلقه دوستان جدیدی ایجاد کنید.
این یک مثال ساده است، اما نشان می‌دهد که چگونه برخی از افکار، احساسات، احساسات و اعمال فیزیکی می‌توانند شما را در یک چرخه منفی به دام بیندازند.
cbt با قابل کنترل کردن مشکلات شما می‌تواند به شما کمک کند الگوهای افکار منفی خود را تغییر دهید و احساس خود را بهبود ببخشید.
CBT می‌تواند به شما کمک کند تا به نقطه‌ای برسید که بتوانید به تنهایی به این هدف برسید و بدون کمک درمانگر با مشکلات مقابله کنید.
تکنیکهای cbt برای درمان اضطراب
متخصصان CBT از برخی تکنیکهای رایج برای کمک به مدیریت اضطراب استفاده می‌کنند.
1-بازسازی شناختی یا چارچوب بندی مجدد
شامل نگاه دقیق به الگوهای افکار منفی است. شاید شما تمایل دارید:
- تعمیم بیش از حد دهید.
- فرض کنید بدترین اتفاق خواهد افتاد.
- به جزئیات اهمیت زیادی بدهید.
درمانگر شما در مورد فرآیندهای فکری شما در موقعیت‌های خاص می‌پرسد تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید. هنگامی که از آنها آگاه شدید، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه آن افکار را به گونه‌ای تنظیم کنید که مثبت‌تر و سازنده‌تر شوند.
2-فکر چالش برانگیز
چالش‌برانگیز بودن فکر می‌تواند به شما کمک کند تا مسائل را از منظری عینی‌تر در نظر بگیرید، نه اینکه فقط فرض کنید افکار شما واقعیت هستند. آموزش در مورد تحریف‌های شناختی می‌تواند به فرد کمک کند تا تشخیص دهد که چه زمانی یک تحریف شناختی در افکار خود را نشان می‌دهد و این به او اجازه می‌دهد تا برای اصلاح افکار غیرمفید به افکار متعادل‌تر و واقعی‌تر تلاش کند.
3-فعال‌سازی رفتاری
به عنوان مثال، اگر نگران مریض شدن بچه‌هایتان در زمین بازی هستید یا اگر با یکی از دوستانتان قرار پارک بگذارید، این شما را تشویق می‌کند تا با مهارت‌هایی که در cbt روی آنها کار می‌کنید، به جلو بروید و با موقعیت روبرو شوید.
4-روزنامه نگاری
ژورنال نویسی که ضبط افکار نیز نامیده می‌شود، به شما کمک می‌کند تا با افکار و احساسات خود در تماس باشید و از آنها آگاه باشید. همچنین می‌تواند به شفاف‌سازی و سازماندهی افکار شما کمک کند.
فهرستی از افکار منفی خود و افکار مثبتی که می‌توانید جایگزین کنید، تهیه کنید. درمانگر شما را تشویق می‌کند که مهارت‌ها و رفتارهای جدیدی را که بین جلسات درمانی روی آنها کار کردید، یادداشت کنید.
5-آزمایشات رفتاری
معمولاً زمانی استفاده می‌شوند که شما در حال تجربه تفکر فاجعه آمیز هستید، یعنی زمانی که تصور می‌کنید بدترین اتفاق می‌افتد. درست مانند یک آزمایش علمی، در مورد نتایج بالقوه آن عمل فرضیه می‌سازید و در واقع آنچه را که پیش‌بینی می‌کنید و از آن می‌ترسید، یادداشت می‌کنید. ممکن است با درمانگر خود در مورد آنچه پیش‌بینی کرده‌اید بحث کنید. با گذشت زمان، خواهید دید که بدترین سناریوی شما بعید است اتفاق بیفتد.
6-تکنیکهای آرامش بخش
تکنیکهای تمدد اعصاب استرس را کاهش می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند واضح تر فکر کنید. این تکنیک‌ها در رویکرد درمانی cbt می‌توانند به شما کمک کنند تا کنترل یک موقعیت را دوباره به دست آورید. این تکنیک‌ها شامل موارد زیر است:
- تمرینات تنفس عمیق
- آرامش پیشرونده عضلانی و انواع ریلکسیشن
- مراقبه
انجام این روش‌ها زمان زیادی نمی‌برد و ابزارهایی هستند که می‌توانید در هر جایی که اضطراب دارید، از جمله در صف بانک، استفاده کنید.
تکنیک های cbt برای درمان وسواس
درمان شناختی رفتاری شامل طیف وسیعی از تکنیکهای درمانی است که در درمان اختلال وسواس فکری اجباری OCD جمله پیشگیری از مواجهه و پاسخ و بازسازی شناختی بسیار سودمند هستند. اکثر افرادی که درمان cbt را برای اختلال وسواس فکری- اجباری دریافت می‌کنند در عرض چند هفته متوجه بهبودی می‌شوند.
چگونه cbt می‌تواند به OCD کمک کند؟
افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-اجباری برای تجربه رهایی موقت از افکار وسواسی که باعث ناراحتی شدید آنها می‌شود، اجبارهای خاصی را انجام می‌دهند. درمان شناختی رفتاری برای شکستن پیوند خودکار بین افکار وسواسی و رفتار اجباری آیینی عمل می‌کند. CBT همچنین به افراد آموزش می‌دهد که در مواقعی که احساس اضطراب می‌کنند از تشریفات خودداری کنند.
تکنیکهای رایج cbt برای OCD
در زیر تکنیکهای رایج مورد استفاده در cbt برای کمک به درمان بیماران مبتلا به OCD آورده شده است. ورزش‌هایی مانند تنفس عمیق و آرام سازی پیشرونده عضلانی را می‌توان در کنار جلسات درمانی انجام داد تا به بهبود اضطراب فرد کمک کند.
در اینجا چهار تکنیک CBT وجود دارد که معمولاً برای درمان OCD استفاده می‌شود:
- درمان پیشگیری از مواجهه و پاسخ(ERP)
شاید مفیدترین ابزار cbt برای درمان OCD، درمان پیشگیری از مواجهه و پاسخ باشد. این فرآیند شامل قرار دادن بیمار در معرض افکار وسواسی استرس‌زا بدون اجازه دادن به او برای انجام رفتار اجباری است. انجام این کار آنها را از تجربه تسکین موقت مرتبط با اجبار باز می‌دارد و آنها را مجبور می‌کند تا با اضطراب خود روبرو شوند تا زمانی که اضطراب از بین برود و نسبت به آن حساسیت‌زدایی شوند.
- تمرینات تنفس عمیق
تمرینات تنفسی برای مدیریت اضطراب مربوط به OCD بسیار مفید هستند و می‌توانند برای استفاده در طول ERP مفید باشند. انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد، اما هدف همه آنها کاهش سرعت تنفس و ضربان قلب و ایجاد یک اثر آرام‌بخش است.
- آرام‌سازی پیشرونده عضلانی
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی فرآیندی است که به فرد اجازه می‌دهد تا از نظر فیزیکی تنش را در سراسر بدن خود آزاد کند. وقتی مضطرب هستیم، بدن ما می‌تواند وارد واکنش جنگ یا گریز شود که اغلب منجر به تنش در سراسر بدن می‌شود. آموزش بدن برای رهایی از این تنش جزء مهم مدیریت استرس است.
- بازسازی شناختیcbt
بازسازی شناختی شامل به چالش کشیدن افکار غیرمنطقی یا الگوهای تفکر و جایگزینی آنها با افکار عقلانی است که بر اساس واقعیت هستند. هدف استفاده از حقایق برای به چالش کشیدن افکار بر اساس پاسخ‌های احساسی است.
سخن پایانی
به طور کلی رویکرد درمانی cbt در درمان بسیاری از اختلالات مؤثر است و در منزل هم مراجع را همراهی می‌کند یعنی در فاصله بین جلسات مراجع بیکار نیست و باید تکالیفی که درمانگر مشخص کرده را انجام دهد البته که با این توصیف نتیجه گرفتن از این رویکرد درمانی منوط به همکاری و پشتکار مراجع است. به هر حال بهترین راه برای شما این است که یک درمانگر با تجربه به شما بگوید که آیا رویکرد درمانی CBT برای شما مفید است یا خیر اما قطعا برای کاهش اضطراب و افسردگی می‌تواند بسیار مفید باشد.
معرفی نویسنده: پریسا ایازی
من کارشناسی روانشناسی بالینی و کارشناسی ارشد رو روانشناسی عمومی خوندم. علاقمند به حوزه مدیریت استرس و مراقبه هستم.
حدود ۱۵ سال سابقه کار در زمینه آموزش و کاربرد انواع تکنیکهای ریلکسیشن،مدیتیشن و مایندفولنس دارم.
در حال حاضر به عنوان درمانگر در زمینه‌‌های درمان انواع اختلالات اضطرابی، مشاوره نوجوان و بهبود روابط والدین و فرزند، مشاوره پیش از ازدواج فعال هستم.
No comment