گام بعدی پس از آشنایی با اختلال اضطراب اجتماعی، راهکارهایی است که میگوید چطور از فوبیای اجتماعی خلاص شویم؟ (میتونه لینک بشه به مقاله قبلی که معرفی اختلال بود) ماروم در ادامه با شما روشهای متعدد مواجهه با فوبیای اجتماعی را به اشتراک خواهد گذاشت. انجمن روانپزشکی آمریکا اختلال فوبیای اجتماعی را به عنوان یک اختلال روانی تعریف میکند که فرد در یک یا چند موقعیت اجتماعی ممکن است خجالت بکشد، ترس دائمی داشته باشد و ترس یا اضطراب با تهدید واقعی ناشی از آن موقعیت اجتماعی، تناسب نداشته ندارد. این یک وضعیت روانی مزمن است که در آن فرد از دوستیابی باز میماند و بر تمام حوزههای زندگی تأثیر منفی دارد.
مهمتر از همه، این کار را برای خودتان انجام دهید. برای هر تغییری که میخواهید ایجاد کنید این کار را برای تقلید از دیگری یا خوشحالی یک فرد دیگر انجام ندهید. شما آن قدم را بر میدارید، چون دوست دارید. گاهی اهمیت ندادن به تأیید یا عدم تأیید دیگران بسیار دشوار است اما از موارد کوچک شروع کنید تا در موارد بزرگ کار راحتتر شود.
همه اضطرابهای اجتماعی شامل فوبیای شدید اجتماعی نمیشود. برای افرادی که اختلال ضعیفتری دارندگزینههای درمانی دیگری نیز وجود دارد که میتواند به آنها در مدیریت افکار منفی و سایر رفتارهای مضر کمک کند. یک راه عالی برای شروع در هنگام مدیریت اضطراب اجتماعی این است که کمتر از خودتان آگاه باشید (نسبت به تغییرات خودتان خیلی هوشیار و گوش بزنگ عمل نکنید.).
یکی از افکار مهم افرادی که با این اختلال درگیر هستند این است که همه نگاهها به سمتشان است. این افراد باید کمتر بر خود و بیشتر بر دیگران تمرکز کنند. حتی میتوانید فرد خاصی را برای توجه کردن انتخاب کرده و حواس خودتان را منحرف کنید. به خاطر داشته باشید که اثرات جسمی و روانی اختلال قابل مشاهده نیست. ضروری است که خود را از هر گونه فشاری که برای کامل بودن به خود میآورید، رها کنید.
کنترل تنفس (میشه لینک به تمرینهای تنفسی بشه) یک راه عالی برای مدیریت اضطراب اجتماعی و بهبود سلامت روان شما است. یکی از رایجترین علائم فوبیای اجتماعی مشکل تنفس است. هیپرونتیلاسیون (تنفس با سرعتی بیش از حد طبیعی) معمولاً واکنش بدن به احساس ترس و وحشت است بنابراین کاهش سرعت تنفس بسیار اهمیت دارد. هنگامی که احساس میکنید تحت تأثیر موقعیتی اجتماعی دستپاچه شدهاید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید حدود چهار ثانیه دم بگیرید دو ثانیه نگه دارید و بعد 4 ثانیه بازدم داشته باشید و این روند را تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید، تکرار کنید. این کار فقط چند دقیقه وقت لازم دارد و حتی میتوانید به سرویس بهداشتی بروید و آنجا انجامش دهید.
یکی دیگر از راههای ناراحتکننده اما ضروری برای مدیریت اختلال فوبیای اجتماعی مواجهه با ترسهایتان است. هدف از درمانها کمک به شما برای رفع ترس است. اگر میتوانید ضروری است که عمداً خود را در موقعیتهای اضطرابآور قرار دهید. اجتناب از موقعیتهای اجتماعی، اضطراب اجتماعی را پیچیده میکند و میتواند آن را تشدید کند. قرار دادن تدریجی خود در موقعیتهای اجتماعی اعتمادبهنفس شما را بالا میبرد و فرصتهای جدیدی جلوی پایتان میگذارد.
گاهی در مسیر درمان مراجع خسته میشود و دست از تلاش میکشد اما باید به یاد داشت که غلبه بر اضطراب اجتماعی جز به همت خود فرد امکان پذیر نیست. فراموش نکنید هر پیروزی هر چقدر هم کوچک مال شماست، شمایی که برای بهبود شرایط خودتان تلاش میکنید.