گام بعدی پس از آشنایی با اختلال اضطراب اجتماعی، راهکارهایی است که می‌گوید چطور از فوبیای اجتماعی خلاص شویم؟ (میتونه لینک بشه به مقاله قبلی که معرفی اختلال بود) ماروم در ادامه با شما روش‌های متعدد مواجهه با فوبیای اجتماعی را به اشتراک خواهد گذاشت. انجمن روانپزشکی آمریکا اختلال فوبیای اجتماعی را به عنوان یک اختلال روانی تعریف می‌کند که فرد در یک یا چند موقعیت اجتماعی ممکن است خجالت بکشد، ترس دائمی داشته باشد و ترس یا اضطراب با تهدید واقعی ناشی از آن موقعیت اجتماعی، تناسب نداشته ندارد. این یک وضعیت روانی مزمن است که در آن فرد از دوست‌یابی باز می‌ماند و بر تمام حوزه‌های زندگی تأثیر منفی دارد.
فهرست:
نکاتی برای رهایی از اختلال اضطراب اجتماعی
- کمک بخواهید: گاهی اوقات اضطراب اجتماعی ممکن است طاقت‌فرسا باشد و اغلب افراد مبتلا به این اختلال احساس ناراحتی شدید می‌کنند. ما درک می‌کنیم که در طول نبرد با این اختلال شرایط سخت و ناراحت‌کننده است با این حال نباید ناامید شوید و خود را زندانی کنید.
- یک سیستم پشتیبانی داشته باشید: اگر کسانی که دوستشان دارید درک کنند که فوبیای اجتماعی چقدر دشوار است، برای شما یک امتیاز است چون از مبارزه شما با مشکلتان خبر دارند. اطرافیان حامی می‌توانند شما را همراهی کنند. شما در تمام مسیر بهبودی نمی‌توانید فقط به خودتان تکیه کنید.
- به گروه پشتیبانی بپیوندید: پیوستن به گروه، بهبودی شما را راحت‌تر می‌کند زیرا احساس تنهایی نخواهید کرد و به شما انگیزه می‌دهد. در ابتدا سخت است اما این افراد هم مشکلاتی مشابه شما دارند. در واقع شما به آنها و آنها به شما یادآوری می‌کنید که تنها نیستید. داشتن شهامت و شرکت در جلسه اول گام بزرگی در درمان است.
- به خودتان سخت نگیرید: همه‌ی آدم‌ها در حال گذراندن یک سختی هستند، برای شما این سختی اختلال فوبیای اجتماعی است. اگر با انتظارات غیر واقع‌بینانه خود را تحت فشار قرار دهید نه تنها به سمت بهبودی نمی‌روید بلکه وضعیتتان را بدتر می‌کنید. هیچ کس نگفته که این یک مسیر آسان است با خودتان صبور باشید برخی روزها ممکن است بی دغدغه و برخی سخت باشند، اما تسلیم نشوید. شما می‌توانید از آن عبور کنید.
- خوب بخورید و ورزش کنید: مراقبت از ذهن، بدن را هم شامل می‌شود. خوردن وعده‌های غذایی متعادل، نوشیدن آب کافی و ورزش منظم باعث می‌شود احساس کنید در بهترین نقطه دنیا هستید و همه چیز را تحت کنترل دارید. زندگی سالم هم بدن و هم ذهن شما را تغذیه می‌کند. ورزش همچنین به شما کمک می‌کند تناسب اندام داشته باشید و حتی اعتماد بیشتری به خود و بدن خود به دست بیاورید. اگر در باشگاه ثبت نام کنید یک گام بزرگ برداشته‌اید.
- خاطرات خود را بنویسید: هر آنچه شما را خندانده یا به گریه انداخته، جزییات مسیری که طی می‌کنید همه و همه را یادداشت کنید.
- پیروزی‌های خود را جشن بگیرید: وقتی کاری مثل بیرون رفتن انجام می‌دهید و با موقعیت‌های اجتماعی روبه‌رو می‌شوید آن را جشن بگیرید. هر چقدر هم که فکر می‌کنید تلاشتان کوچک بوده است به خودتان احسنت بگویید و برای خود هدیه بگیرید.
مهمتر از همه، این کار را برای خودتان انجام دهید. برای هر تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید این کار را برای تقلید از دیگری یا خوشحالی یک فرد دیگر انجام ندهید. شما آن قدم را بر می‌دارید، چون دوست دارید. گاهی اهمیت ندادن به تأیید یا عدم تأیید دیگران بسیار دشوار است اما از موارد کوچک شروع کنید تا در موارد بزرگ کار راحت‌تر شود.
5 توصیه اگر مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی هستید
- به چالش کشیدن و مقابله با افکار منفی؛ افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولاً از افکار منفی و مزاحم رنج می‌برند. فرد ممکن است بترسدکه یک موقعیت اجتماعی خاص وی را احمق جلوه دهد یا اینکه در مقابل گروه زیادی از مردم احساس شرمندگی کند. به چالش کشیدن یا مقابله با این افکار روشی مؤثر برای مدیریت اضطراب اجتماعی شماست. بسیاری از بیماران در دام تفکرات غیر منطقی می‌افتند. آنها ممکن است یک رویداد را فاجعه آمیز کنند یا رفتار دیگران را به خود نسبت دهند. برای شروع رهایی از این افکار بیماران مبتلا به فوبیای اجتماعی باید هرگونه افکار منفی زیربنایی را که ممکن است در ذهنشان باشد، شناسایی کنند. سپس باید این افکار را تحلیل و به چالش بکشند. بیماران مبتلا به فوبیای اجتماعی با ارزیابی منطقی افکار و احساسات خود می‌توانند این افکار منفی را متوقف کرده و افکار واقعی‌تر و مثبت‌تر را جایگزین آنها کنند.
- به جای تمرکز بر خود بر دیگران متمرکز شوید. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی معمولاً در ناراحتی شخصی گرفتار می‌شوند. در نتیجه باید تلاش کنند به جای خودشان روی اطرافیانشان تمرکز کنند. هنگامی که بیماران بیش از حد بر ترس و دلهره خود متمرکز باشند، اضطراب بیشتری را به خود القا می‌کنند. شما می‌توانید یک مکالمه جدید با شخص دیگری شروع کنید تا ذهنتان را از نگرانی فعلی دور کنید و به جای تمرکز روی افکار منفی خود بر صحبت‌های طرف مقابل متمرکز شوید. تا جایی که می‌توانید در لحظه حال حضور داشته باشید. همانطور که به این تمرین ادامه می‌دهید، در نهایت کنترل اضطراب اجتماعی شما آسان‌تر می‌شود.
- برای اجتماعی شدن بیشتر تلاش کنید. اضطراب اجتماعی خود را با ایجاد روابط جدید و یافتن محیط‌های اجتماعی حمایت‌کننده به چالش بکشید. چیزهای ساده‌ای مثل گفتن سلام به همکاران یا پرسیدن در مورد برنامه آخر هفته از آنها به شما در مدیریت این اختلال بسیار کمک می‌کند. به همین طریق کاهش فوبیای اجتماعی آسان و آسان‌تر می‌شود. شرکت در کلاس‌های آموزش مهارت‌های اجتماعی هم مؤثر است.
- همانطور که پیشتر هم اشاره شد غذاها و عادات ناسالم را محدود کنید. رژیم غذایی شما می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان شما و همچنین توانایی شما برای مدیریت اضطراب اجتماعی داشته باشد. از مصرف بیش از حد کافئین و نوشابه خودداری کنید، زیرا می‌تواند علائم فوبیای اجتماعی را تشدید کند. در مورد الکل و نیکوتین هم اثرات منفی آنها ثابت شده است.
- درمان‌های جایگزین مثل مراقبه و یوگا را امتحان کنید. هر دو آنها برای کاهش فوبیای اجتماعی بسیار مؤثر هستند. تمرینات را حداقل 30 دقیقه در روز انجام دهید و با این کار به مدیریت فوبیای اجتماعی خود کمک کنید.
خود درمانی‌ها برای اضطراب اجتماعی چیست؟
همه اضطراب‌های اجتماعی شامل فوبیای شدید اجتماعی نمی‌شود. برای افرادی که اختلال ضعیفتری دارندگزینه‌های درمانی دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند به آنها در مدیریت افکار منفی و سایر رفتارهای مضر کمک کند. یک راه عالی برای شروع در هنگام مدیریت اضطراب اجتماعی این است که کمتر از خودتان آگاه باشید (نسبت به تغییرات خودتان خیلی هوشیار و گوش بزنگ عمل نکنید.).
یکی از افکار مهم افرادی که با این اختلال درگیر هستند این است که همه نگاه‌ها به سمتشان است. این افراد باید کمتر بر خود و بیشتر بر دیگران تمرکز کنند. حتی می‌توانید فرد خاصی را برای توجه کردن انتخاب کرده و حواس خودتان را منحرف کنید. به خاطر داشته باشید که اثرات جسمی و روانی اختلال قابل مشاهده نیست. ضروری است که خود را از هر گونه فشاری که برای کامل بودن به خود می‌آورید، رها کنید.
کنترل تنفس (میشه لینک به تمرین‌های تنفسی بشه) یک راه عالی برای مدیریت اضطراب اجتماعی و بهبود سلامت روان شما است. یکی از رایج‌ترین علائم فوبیای اجتماعی مشکل تنفس است. هیپرونتیلاسیون (تنفس با سرعتی بیش از حد طبیعی) معمولاً واکنش بدن به احساس ترس و وحشت است بنابراین کاهش سرعت تنفس بسیار اهمیت دارد. هنگامی که احساس می‌کنید تحت تأثیر موقعیتی اجتماعی دست‌پاچه شده‌اید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید حدود چهار ثانیه دم بگیرید دو ثانیه نگه دارید و بعد 4 ثانیه بازدم داشته باشید و این روند را تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید، تکرار کنید. این کار فقط چند دقیقه وقت لازم دارد و حتی می‌توانید به سرویس بهداشتی بروید و آنجا انجامش دهید.
یکی دیگر از راه‌های ناراحت‌کننده اما ضروری برای مدیریت اختلال فوبیای اجتماعی مواجهه با ترس‌هایتان است. هدف از درمان‌ها کمک به شما برای رفع ترس است. اگر می‌توانید ضروری است که عمداً خود را در موقعیت‌های اضطراب‌آور قرار دهید. اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی، اضطراب اجتماعی را پیچیده می‌کند و می‌تواند آن را تشدید کند. قرار دادن تدریجی خود در موقعیت‌های اجتماعی اعتمادبه‌نفس شما را بالا می‌برد و فرصت‌های جدیدی جلوی پایتان می‌گذارد.
گاهی در مسیر درمان مراجع خسته می‌شود و دست از تلاش می‌کشد اما باید به یاد داشت که غلبه بر اضطراب اجتماعی جز به همت خود فرد امکان پذیر نیست. فراموش نکنید هر پیروزی هر چقدر هم کوچک مال شماست، شمایی که برای بهبود شرایط خودتان تلاش می‌کنید.
