فهرست:
روش‌های متعددی برای کسب آرامش و مدیریت استرس وجود دارد اما تمرین های تنفسی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است چرا که پایه و اساس بسیاری از تمرین‌های دیگر است. ماروم تلاش دارد تا در مقاله‌های متعدد شما را با انواع این تمرین‌ها آشنا کرده و شرایطی برای هر یک از همراهانش فراهم کند تا به دلخواه با در اختیار داشتن انواع مختلف تمرین‌ها یکی را انتخاب کنند. در ادامه شما در این مقاله با انواع تمرین های تنفسی آشنا خواهید شد.
تمرین های تنفسی برای تن‌آرامی
تا به حال توجه کرده‌اید، موقعی که آرام هستید تنفستان چگونه است؟ دفعه بعدی که آرام هستید، یک دقیقه وقت بگذارید و ببینید حس و حالتان چطور است و یا در نظر بگیرید موقع بیدار شدن در صبح یا درست قبل از به خواب رفتن تنفستان چگونه است. تمرین های تنفسی در تن‌آرامی کمک کننده هستند، زیرا بدن را وادار به تجربه همان حس و حال تن‌آرامی می‌کنند. تنفس عمیق یکی از بهترین راه‌ها برای پایین آوردن سطح استرس در بدن است. وقتی شما عمیق نفس می‌کشید پیامی به مغز ارسال می‌شود که آرام باش و سپس مغز همین پیام را به سایر بخش‌های بدن می‌فرستد مواردی مثل افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و بالا رفتن فشار در حین تنفس عمیق کاهش می‌یابند.
- شیوه تنفس شما روی کل بدنتان اثرگذار است. تمرین های تنفسی راه مناسبی برای آرام شدن، کاهش تنش و رهایی از استرس می‌باشند.
- تمرین های تنفسی به راحتی قابل یادگیری بوده و شما می‌توانید هر موقع که دوست دارید آن‌ها را انجام دهید و نیاز به ابزار خاصی ندارید.
- می‌توانید انواع مختلف این تمرین‌ها را انجام دهید تا دریابید کدامیک برای شخص شما مناسب‌تر است.
چطور تمرین های تنفسی را انجام دهیم؟
تمرین های تنفسی زیادی وجود دارند که در آرام شدن به افراد کمک می‌کنند. اولین تمرین، تنفس شکمی است. یادگیری و اجرای آن بسیار ساده است. بنابراین اگر قبلا تجربه انجام تمرین های تنفسی را نداشته‌اید بهتر است از این تمرین شروع کنید. تمرین‌های دیگر پیشرفته‌تر هستند. همه این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا آرام شوید و از استرس رها گردید.
تنفس شکمی: اجرای تنفس شکمی آسان و بسیار آرام کننده است. این تمرین پایه را هر زمان که نیاز داشتید آرام شوید و از استرس رهایی یابید انجام دهید.
- در جای راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- دستی را روی شکم زیر دنده‌ها قرار دهید و دست دیگر را روی سینه بگذارید.
- از بینی نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکمتان دستتان را به سمت بیرون هل دهد و دست بالا بیاید و سینه بدون حرکت بماند.
- بازدم را از دهان خارج کنید. لب‌ها را غنچه کنید درست مثل زمان سوت زدن و همه هوا را خارج کنید. دستِ روی شکم پایین می رود.
- این تنفس را 3 تا 10 بار تکرار کنید. تنفس به آرامی باید انجام شود.
- ببینید بعد از تمرین حالتان چطور است.
تمرین های تنفسی پیشرفته
وقتی در تنفس شکمی تسلط پیدا کردید، شاید دوست داشته باشید تمرین های تنفسی پیشرفته‌تر را امتحان کنید. سه تمرین تنفسی زیر را انجام دهید و ببینید کدامیک برای شما مؤثرتر است.:
- تنفس 8-7-4
- تنفس غلتان
- تنفس صبحگاهی
تمرین تنفس 8-7-4
در این تمرین نیز از تنفس شکمی استفاده می‌شود تا در آرام شدن کمک کند. این تمرین نشسته یا دراز کشیده قابل اجرا است.
- برای شروع یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه قرار دهید. درست مثل تنفس شکمی.
- دم آرام و عمیق به مدت 4 ثانیه بگیرید.
- به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
- بازدم داشته باشید به طوری که 8 ثانیه به طول بیانجامد. در این 8 ثانیه سعی کنید هوا کامل از ریه خارج شود.
- 3تا 7 بار تمرین را تکرار کنید تا آرام شوید.
- ببینید بعد از تمرین چه حس و حالی دارید.
تنفس غلتان
یکی دیگر از تمرین های تنفسی، تنفس غلتان است، این تمرین به شما کمک می‌کند تا به استفاده کامل از ظرفیت ریه خود دست یابید و بر ریتم تنفس خود تمرکز کنید. در هر موقعیتی می‌توانید تمرین را انجام دهید ولی بهتر است به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- دست چپ را روی شکم و دست راست را روی سینه قرار دهید. ببینید موقع تنفس دستتان چطور بالا و پایین می‌شود.
- تمرین کنید تا بخش پایین ریه‌ها را از هوا پر کنید. بنابراین دست چپ بالا خواهد آمد و دست راست ثابت می‌ماند.
همیشه از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم را خارج کنید. 8 تا 10 بار این مرحله را تکرار کنید.
- در این مرحله بعد از اینکه بخش پایینی ریه‌ها را از هوا پر و خالی کردید مرحله دوم را باید اضافه کنید. به این صورت که ابتدا بخش‌های پایینی ریه‌ها را مثل قبل از هوا پرکرده و سپس بخش‌های بالاتر را از هوا پرکنید. وقتی اینگونه عمل می کنید دست راستتان نیز بالا می آید و به طبع آن دست چپ همراه شکم کمی به سمت پایین حرکت می‌کند.
- همان طور که از دهان بازدم را خارج می‌کنید دست چپ به طور کامل پایین و سپس دست راست هم پایین خواهد آمد. با بازدم احساس کنید که تنش، بدن شما را ترک کرده و هر چه بیشتر به آرامش نزدیک می‌شوید.
- 3 تا 5 بار در روز تمرین کنید. و بالا و پایین رفتن شکم و سینه خودتان را مانند امواج غلتان ببینید.
- ببینید بعد از تمرین چه حسی دارید.
چند هفته تمرین کنید تا در هر شرایطی بتوانید انجامش دهید. می‌توانید به عنوان ابزار تن‌آرامی هر وقت به آرام شدن نیاز داشتید از این تمرین استفاده کنید.
هشدار: برخی افراد در چندبار اول سرگیجه می‌گیرند، اگر نفستان تند شد یا احساس کردید حواستان سرجایش نیست، نفستان را آرام کنید و خیلی آرام بلند شوید.
تنفس صبحگاهی
این تمرین را وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، برای کاهش انقباض ماهیچه‌ها و باز کردن مسیر تنفس انجام دهید. سپس در طول روز برای رهایی از تنش استفاده کنید.
- در حالی که ایستاده‌اید از کمر خم شوید، زانوها را هم کمی خم کنید و اجازه دهید بازوهایتان به صورت آویزان نزدیک به زمین قرار گیرد.
- در حالی که به آرامی، دم عمیق می‌گیرید به آرامی به حالت ایستاده برگشته و در انتها سرتان را بالا بیاورید.
- برای چند ثانیه در این حالت نفس را نگه دارید.
- در حالی که به حالت قبل بازمی‌گردید و از کمر خم می شوید بازدم داشته باشید.
- ببینید پس از اتمام تمرین چه احساسی دارید.
