صفحه اصلی » مطالب روانشناسی » روان‌بیان » روانشناسی » 6 تمرین تن‌آرامی برای کاهش اضطراب
تمرین تن‌آرامی

6 تمرین تن‌آرامی برای کاهش اضطراب

ماروم در مقاله‌های متعدد سعی کرده تا مطالب کاربردی و قابل اجرا در اختیار همراهانش قرار دهد تا دست آن‌ها در انتخاب تمرین‌های منتخبشان باز باشد. در همین راستا برای رسیدن هر چه بیشتر به این هدف مقاله حاضر اطلاعاتی در مورد انواع تمرین‌های تن‌آرامی را در اختیارتان قرار می‌دهد. مهارت‌هایی که از ساده‌ترین نوع آن شروع می‌شوند و تا انواع پیشرفته‌‌تر پیش می‌روند.

فهرست:

پاسخ استرسی چیست؟ چگونه خود را بروز می دهد؟

انجام تمرین تن‌آرامی حتی برای چند دقیقه به صورت روزانه می‌تواند آرامش درونی را برای شما فراهم کند. همه ما با موقعیت‌های پر استرس در طول روز مواجه می‌شویم از موارد ساده مثل گیرکردن در ترافیک تا موارد جدی‌تر مثل بیماری سخت یک عزیز. فارغ از اینکه دلیل استرس چیست؟ استرس بدن شما را در هورمون‌هایی غرق می‌کند که ضربان قلب، سرعت تنفس و تنش عضلانی به دنبال آن افزایش می‌یابد. این همان پاسخ استرسی است که واکنشی طبیعی بدن در مواجه با موقعیت‌های استرس‌زای زندگی است. این پاسخ استرسی در طول تاریخ هم همیشه مطرح بوده و به اجداد ما کمک کرده تا از مسائلی مثل حیوانات وحشی و سیل و انواع مخاطراتی از این دست، جان سالم به در ببرند. 

امروز ما به ندرت با موارد این چنینی مواجه می‌شویم اما به جای آن موقعیت‌های چالشی در زندگی روزمره پاسخ استرسی را فعال می‌کنند. حذف عوامل استرس‌زا به صورت کامل از زندگی کاری غیرممکن است اما در مقابل ما می‌توانیم راه‌های سالم‌تری برای پاسخ به این استرس‌ها در خود پرورش دهیم.

چگونه به عوامل استرس‌زا پاسخ دهیم؟

هنگام مواجهه با تنش‌ها بدن به صورت فیزیولوژیکی واکنش‌هایی مثل افزایش ضربان قلب، افزایش سرعت تنفس و… نشان می‌دهد. در چنین موقعیت‌هایی یکی از راه‌هایی که می‌تواند برای ما مفید باشد و به آن متوسل شویم، نقطه مقابل واکنش ما به احساس خطر و ترس (پاسخ جنگ و گریز) است، یعنی تمرین تن‌آرامی

تکنیکی که در دهه 1970 در دانشکده پزشکی هارواد توسط سردبیر مقاله “مدیریت استرس: رویکردی برای جلوگیری و کاهش استرس”، دکتر هربرت بنسون متخصص قلب توسعه داده شد. تمربن تن آرامی کاملاً متضاد با پاسخ استرس است. پاسخ تن آرامی حالتی است که فرد در استراحت عمیق دارد و با روش های متعددی فراخوانده می‌شود. 

با تمرین‌های تن‌آرامی به صورت مداوم شما به آرامشی دست می‌یابید که در موقع لزوم و در مواجهه با عوامل استرس‌زا، به شما کمک می‌کند تا آن را پشت سر بگذارید. در ادامه شش تمرین تن‌آرامی مطرح می‌شود که کمک می‌کند پاسخ تن‌آرامی فعال شده و استرس کاهش یابد.

6 تمرین ساده تن‌آرامی برای مقابله با اضطراب

تمرین اول: تمرکز بر تنفس

در این تمرین تن‌آرامی ساده و در عین حال قدرتمند شما دم طولانی، آرام و عمیق می‌گیرید که به تنفس شکمی هم معروف است. زمانی که نفس می‌کشید ذهن را از افکار مزاحم دور می‌کنید. تمرکز بر تنفس بخصوص برای افرادی با اختلال خوردن مفید است و به آن‌ها کمک می‌کند بر بدن خود در جهت مثبت‌تری تمرکز کنند. در عین حال این تکنیک خیلی برای افراد با مشکلات تنفسی و نارسایی قلبی مفید نیست.

تمرین دوم: اسکن بدن

این تمرین تن‌آرامی ترکیب تمرکز بر تنفس و تنش آرمش عضلانی است. پس از چند دقیقه انجام تنفس عمیق شما باید بر یک عضو از اعضا‌ی بدن و یا گروهی از ماهیچه‌ها مثل ماهیچه‌های پای راست تمرکز کنید و به صورت ذهنی همزمان با تنفس هرگونه تنش و انقباضی را از آن ناحیه خارج و رها کنید. 

اسکن بدن می‌تواند آگاهی شما از ارتباط بین ذهن و بدن را افزایش دهد. اگر اخیراً جراحی داشتید که بر تصویر بدنی شما اثر گذاشته، این تکنیک ممکن است کمتر از بقیه برای شما اثرگذار باشد.

تمرین سوم: تصویرسازی هدایت شده

در این تمرین تن‌آرامی شما صحنه، مکان و یا تجربه‌ای آرامش بخش را به خاطر می‌آورید که برای آرام شدن و تمرکزتان مفید است. تصویرسازی ذهنی به شما کمک می‌کند تا از خودتان تصویری مثبت داشته باشید، این تکنیک برای افراد با افکار مزاحم و افرادی که تصویرسازی ذهنی را سخت می‌دانند، دشوار خواهد بود.

تمرین چهارم: مراقبه ذهن آگاهی

این تمرین تن‌آرامی شامل نشستن در موقعیتی راحت، تمرکز بر تنفس و متمرکز شدن ذهن در لحظه حال بدون وارد کردن نگرانی‌ها درباره گذشته و آینده است. 

این فرم از مراقبه در سال‌های اخیر بسیار محبوب بوده است. تحقیقات نشان می‌دهد که این تمرین برای افرادی که اضطراب، افسردگی و درد دارند، می‌تواند مفید باشد.

تمرین پنجم: یوگا، تای چی، چی کونگ

این سه هنر رزمی باستانی هر یک ترکیبی از تنفس ریتمیک، ژست‌های مشخص و حرکات پیوسته هستند. جنبه‌های فیزیکی این تمرین‌ها تمرکز فیزیکی ایجاد می‌کند که شما را از افکار مزاحم دور می‌کند. همچنین این تمرین‌ها می‌توانند انعطاف و تعادل شما را افزایش دهند. 

اما اگر شما از آن دسته افرادی هستید که خیلی اهل فعالیت نیستید، مشکلات سلامتی، درد و ناتوانی جسمی دارید این تکنیک‌ها می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. قبل از شروع حتما با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین ششم: نیایش و ذکر تکرار ‌شونده

برای این تمرین تن‌آرامی شما باید حین تمرین یک عبارت یا ذکر را همراه با تمرکز بر تنفس خود تکرار کنید. این شیوه بخصوص برای افرادی که به مسائل معنوی و دینی معتقد و علاقه‌مند هستند، خوشایند و مؤثر خواهد بود.

علت اصلی این همه توجه و تمرکز بر انواع مختلف تمرین‌های تن‌آرامی این است که اگر هر یک از ما قادر به برقراری شرایطی آرام برای تک تک اعضای بدنمان باشیم به صورت اتوماتیک تنش را از آن بدن برمی‌داریم و به دنبال آن در بدنی که آرام است جایی برای استرس و تنش باقی نخواهد ماند. 

برای درک بهتر این مطلب چند ثانیه ساق پای خود را منقبض کنید و سپس رها کنید آیا ساق پا می‌تواند هم منقبض باشد و هم رها؟ این کار غیرممکن است حال اگر با تمرین‌ها این تن‌آرامی به کل بدن منتقل شود خودتان تصور کنید چه اتفاقی برای اضطرابتان خواهد افتاد. 

علاوه بر اینکه شما می‌توانید یک تکنیک را انتخاب کنید، پیشنهاد می‌شود چند تکنیک را امتحان کنید تا دریابید کدامیک برای شخص شما بهتر و بیشتر اثرگذار است. سعی کنید هر روز حداقل 20 دقیقه تمرین کنید. البته حتی چند دقیقه تمرین روزانه هم می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. هر چه بیشتر تمرین کنید بیشتر از این مهارت‌ها بهره خواهید برد و بیشتر قادر خواهید بود استرس خود را مدیریت کنید و کاهش دهید.

با تمرین های تن‌آرامی آشنایی دارید؟ بعد از انجام هر تمرین از تجربه و حس خود با ماروم صحبت کنید.
حال خوب و آروم با ماروم
درخواست مشاوره
حال با ماروم

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

×