فهرست مقاله
صبح با صدای کوک ساعت و فکر خیال کارهای روزانه و چالش‌های پیش‌رو چشم باز می‌کنید. دغدغه‌هایی مثل امتحان، مصاحبه، جلسه کاری، جلب رضایت مشتری، ترافیک، آلودگی هوا، گرانی، اسباب‌کشی و هزار و یک چالش دیگر که انگار تمامی ندارد، همراه هر روز شماست. اگر موارد گفته شده به حس و حال این روزهای شما خیلی شبیه است نگران نباشید چون تنها نیستید. اما یک فرق اساسی دارید و همین که در حال مطالعه این مقاله هستید یعنی ترجیح می‌دهید به جای تحمل این شرایط راه چاره‌ای برای کاهش اضطراب پیدا کنید. ماروم شما را در رسیدن به این هدف یاری خواهد داد.
اضطراب چگونه سلامت فرد را تهدید می‌کند؟
شاید تا به حال در مورد پاسخ جنگ و گریز شنیده باشید به زبان ساده همان سیستمی که هنگام استرس در بدن فعال می‌شود و تپش قلب، بالا رفتن فشار و … حاصل آن است. پاسخ جنگ و گریز ما را برای مواجهه یا اجتناب از خطر آماده می‌کند. این واکنش ما را برای گذر از بسیاری چالش‌های زندگی یاری می‌دهد.
اما مشکل زمانی شروع می‌شود که دائماً برای هر مسأله ساده ای این پاسخ فعال شود. مثل زمانی که در ترافیک هستیم یا در روابط بین فردی مشکلی پیدا می‌کنیم. فعالیت زیاد این سیستم در نهایت احتمال بیماری‌های قلبی و ضعیف شدن سیستم عصبی را زیاد می‌کند. به طور کلی ما قادر به حذف همه عوامل استرس‌زا نیستیم اما باید راه‌های سالم‌تری را برای مواجهه با آنها پیدا کنیم، تا منجر به کاهش اضطراب شود.
7 راهکار برای کاهش اضطراب
اگر آدم مضطربی هستید و هر روز را با احساس نگرانی سپری می‌کنید، ماروم سعی دارد تا چند راهکار کلی برای کاهش اضطراب در اختیارتان قرار دهد:
- سعی کنید همیشه فعال بمانید: ورزش آنقدر مهم هست که در اثرگذاری با دارو رقابت می‌کند و در اثرگذاری در کاهش اضطراب نقش مهمی دارد. نکته مهم دیگر این است که اثر آن دراز مدت است.
- برای کاهش اضطراب دنبال استفاده از سیگار و الکل نباشید: در دراز مدت استفاده از آنها اضطراب را شدیدتر خواهد کرد و وابستگی برایتان ایجاد خواهد شد.
- بیخوابی از مشکلات اصلی حاصل از اضطراب است: برای داشتن خواب بهتر فقط وقتی کاملاً خسته هستید بخوابید. خواندن کتاب، تماشای تلویزیون، استفاده از گوشی و تبلت در تخت ممنوع است. اگر خوابتان نبرد حتما اتاق را ترک کنید. اتاق خواب را خنک و تاریک کنید. نگرانی‌ها را قبل از خواب یادداشت کنید، با این کار از بار استرسی آنها می‌کاهید. هر شب در حدود ساعت مشخصی بخوابید.
- مراقبه را در برنامه هر روز خود قرار دهید: هدف اصلی مراقبه دور شدن از ذهن شلوغ و جایگزین کردن آن با حس آرامش و حضور در لحظه است. مراقبه به عنوان تسکین دهنده استرس شناخته شده است.
- تغذیه سالم داشته باشید: شکر، مواد مصنوعی، کافئین را در حد امکان کاهش دهید. میوه و سیزیجات و پروتئین کم چرب باید در برنامه روزانه موجود باشد. از دمنوش بابوبه هم غافل نشوید.
- نفس تند همراه همیشگی اضطراب است: در تنفس عمیق که به نام های تنفس دیافراگمی و یا شکمی نیز شناخته می‌شود هوا را وارد بینی کرده و ریه ها کاملاً از هوا پر می‌شوند. در این تنفس در حین دم شکم بالا می‌آید و سینه در جای خود باقی می‌ماند. در تنفس عمیق تبادل کامل اکسیژن و خروج دی اکسید کربن میسر می‌شود و به دنبال آن ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد. برای برخی تنفس عمیق طبیعی به نظر نمی‌رسد یک مثال ساده اینکه افراد در همه جوامع داشتن شکم تخت را یک مزیت و حسن می‌دانند بنابراین در چنین جوامعی خیلی سخت خواهد بود که به اختیار خود در هنگام تنفس شکمشان را بیرون دهند. در نتیجه تنفس سطحی را انتخاب می‌کنند که به دنبال خود اضطراب و تنش را هم وارد بدن می‌کند. در واقع نفس‌های سطحی حرکات دیافراگم را محدود می‌کنند و بخش های پایینی ریه‌ها اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند و فرد کوتاه بودن نفس‌ها و به دنبال آن اضطراب را تجربه خواهد کرد. با تمرین تنفس عمیق الگوی تنفس نرمال به مرور عادت می‌شود.
- با مشورت پزشک از رایحه درمانی کمک بگیرید: رایحه درمانی در تجربه حس و حال تن‌آرامی، خلق بالا، ضربان قلب پایین و فشار خون پایین نقش مثبتی دارد.
کاهش اضطراب با انجام تمرین‌های آرامش بخش
یکی دیگر از راه‌های کاهش اضطراب و استرس، انجام تمرین های آرامش بخش است. برای اینکه انجام تمرین‌های آرامش‌بخش، بخش مهمی از سبک زندگی شما شوند به موارد زیر عمل کنید:
- پیش از هر چیز باید مکانی آرام فراهم کنید که بتوانید بدون هر گونه مزاحمتی به راحتی بنشینید یا دراز بکشید. ترجیحاً این فضا در اتاق شخصی خودتان باشد.
- تلاش بیش از حد نکنید و در انجام انواع تمرین‌ها وسواسی عمل نکنید زیرا این عوامل خود مسبب تنش در شما خواهد بود و نتیجه عکس خواهید گرفت یعنی نه تنها اضطرابتان کاهش نمی‌یابد بلکه حال خیلی بدتری به شما دست خواهد داد پس این نکته را خیلی جدی بگیرید تا شرایط را از آنچه هست سخت‌تر نکنید.
- برخلاف مورد قبل انفعال بیش از حد هم آسیب‌زا خواهد بود. بنابراین برای برانگیختن پاسخ تن‌آرامی که نقطه مقابل پاسخ جنگ و گریز است باید تمرکز را از عوامل استرس‌زا برداشت و به جای آن بسته به تمرینی که انجام می‌دهید، متمرکز بر یک عامل آرامش‌بخش شوید.
- یک یا دو بار در روز تمرینی که انتخاب کرده‌اید را انجام دهید.
- سعی کنید انجام تمرین در ساعت مشخصی باشد، با توجه به مشغله‌ی این روزها می‌توانید صبح ها پس از بیدار شدن از خواب و یا شب ها پیش از به خواب رفتن انجام دهید. البته منوط به اینکه سعی کنید سر ساعت مشخصی بیدار شوید و سر ساعت مشخصی بخوابید.
- از لحاظ زمانی، حدود ساعتی که باید صرف تمرین‌های متنوع کنید حداقل روزی 20 دقیقه است. با این کار آنها بخشی از سبک زندگی ما می‌شوند.
فراموش نکنید برای رسیدن به هدف نهایی یعنی دستیابی به آرامش، شما باید با تکرار و امتحان کردن تمرین‌ها موارد مؤثر برای شخص خودتان را پیدا کنید و در قدم بعدی تمرین‌های آرامش‌بخش منتخبتان را تکرار کنید. مثل هر مهارت دیگری در صورت تکرار تسلط واقعی ایجاد خواهد شد.
مطالب مرتبط
اگر در طول روز علائمی مانند نگرانی، اضطراب و تنش دارید، حتی وقتی هیچ دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. یا بعضی اوقات تمام طول روز در فکر اتفاقاتی هستید که احتمال وقوع چندانی هم ندارند. این مقاله را از دست ندهید.
یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش اضطراب و مقابله با استرس، رقص و حرکات درمانی است. در مقاله زیر به طور کامل به تاثیر رقص بر کاهش استرس و اضطراب پرداخته ایم.
