احساس پوچی و بی‌ارزشی؛ اغلب شامل احساس ناامیدی و بی‌­اهمیتی است. چنین احساساتی در موارد زیاد، یکی از علائم رایج افسردگی است، اما می­‌تواند ناشی از عواملی چون عزت نفس پایین، بی­‌توجهی، سوء مصرف مواد، تروما یا موقعیت­‌های دشواری باشد که تهدیدی برای خود به وجود می­‌آورد. احساس بی ارزشی می‌­تواند پریشانی قابل توجهی را به دنبال داشته باشد و عملکرد بهنجار را در زندگی روزمره دشوار ­سازد. احتمالاً هنگامی که حس کنید هیچ چیز از آنچه انجام می‌­دهید درست نیست و یا هیچ کدام از تلاش­‌هایتان، در شما تغییری ایجاد نمی­‌کند؛ پیگیری و کوشش برای رسیدن به اهدافتان نیز دشوار باشد. به همین دلیل، بسیار مهم است که راه­‌هایی برای مدیریت این احساسات دشوار پیدا کنیم و در صورت لزوم، در جستجوی دریافت کمک باشیم.

احساس بی‌ارزشی می­‌تواند در اثر عوامل مختلفی ایجاد شود. شیوه­ی تربیت، تجارب اجتماعی، شیوه­‌های روشنگری، رویدادهای آسیب­زا و وضعیت سلامت روانی همه و همه از عواملی هستند که ممکن است در این امر نقش داشته باشند. برخی دیگر از عللی که ممکن است با چنین احساساتی درگیر باشد عبارتند از:

آسیب در دوران کودکی

شما ممکن است تجارب منفی در کودکی داشته باشید که اثرات طولانی مدت آن­ها همراه شما باشد. محرومیت، سوء استفاده و بدرفتاری­‌ها همه و همه می­‌توانند در بروز احساس بی‌ارزشی نقش داشته باشند. کودکانی که به شدت توسط والدین یا سایر مراقبان مورد انتقاد قرار می­‌گیرند، ممکن است این احساسات بی‌توجهی را با خود در بزرگسالی به همراه داشته باشند. پژوهش‌­ها نشان می‌­دهد که این آسیب‌­های اولیه بین فردی، با احساسات بی‌ارزشی و پوچی در آینده ارتباط دارد.

مقصر دانستن خود، هنگام رویدادهای منفی

ممکن است شما وقایع منفی را به عملکرد یا ویژگی­‌های خود نسبت دهید. افرادی که اینطور عمل می­‌کنند و رویدادهای منفی زندگی خود را ناشی از دلایل درونی می‌­دانند، احتمالاً بیشتر علائم افسردگی را تجربه می­‌کنند و احساس بی‌ارزشی، خواهند داشت.

 انتقادهای گذشته

همه­ ما در موقعیت­‌های گذشته مورد انتقاد قرار گرفته­‌ایم. موقعیت­هایی که احساس خوبی نداشتیم و توسط دیگران نقد شده­‌ایم. چنین شرایطی می­‌تواند احساساتی را در ما ایجاد کند که انگار هیچ ارزشی نداریم.

ناتوانی در کنترل و مدیریت استرس

ممکن است با کنار آمدن با استرس مشکل داشته باشید. استرس، چه حاد و چه مزمن، می­‌تواند ادراک فرد از خودش را تحت تأثیر قرار دهد و به برداشت فرد از خود آسیب وارد کند. یک شکست در زندگی، مثل مشکلات مالی، تجربه­ی طلاق یا از دست دادن شغل، هم می‌­توانند باعث استرس شما شوند و هم برای شما احساس بی‌ارزشی را به دنبال داشته باشند.

نشانه­‌های از یک وضعیت سلامت روانی

شما ممکن است در یک موقعیت خاص روانی باشید. اختلالات خلقی مانند شرم، احساس گناه، ناامیدی و بی‌ارزشی شناخته می‌­شوند. چنین نشانه‌­هایی، پریشانی ایجاد می­‌کنند و مدیریت فعالیت­‌های روزمره را ناممکن و دشوار می‌­سازند.

آنچه شما می­‌توانید انجام دهید.

اگر احساس بی ارزشی و پوچی می­‌کنید، گام­‌های کوچک و عملی وجود دارند که می­‌توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید.  در ادامه چند نکته‌­ای که به شما کمک می­‌کنند ارائه می­‌شود:

• با مهربانی با خود صحبت کنید.

افرادی که احساس بی‌ارزشی دارند، اغلب دچار افکار منفی و گفت­و­گو با خود هستند. اگرچه شاید چالش برانگیز باشد اما سعی کنید با مهربانی با خود رفتار کنید. وقتی متوجه افکار منفی خود می­‌شوید، به دنبال راهی برای تغییر آن افکار به شیوه مثبت یا واقع­‌بینانه­‌تر باشید. به جای اینکه فکر کنید که “من هرگز قادر به انجام آن نخواهم بود”، بهتر است بگویید “من می­توانم هر روز کارهای کوچک انجام دهم تا پیشرفت کنم”.

• حواستان به مواقعی که احساس بی ارزشی به شما ضربه می­زند، باشد.

برخی اوقات این احساسات منفی در پاسخ به موقعیت­های مشخص، افکار، تجارب یا حتی افراد مختلف، پدید م‌ی­آیند. حواستان به این باشد که این احساسات چه زمانی آغاز می­شوند، چه اتفاقی باعث پدید آمدن آن­ها می­‌شود و چه نوع افکاری ممکن است در شکل­گیری آن­ها نقش داشته باشند. این یکی از راه­‌های کمک کننده برای مبارزه با نشخوار افکار منفی است، آنچه که خود می­تواند در افزایش احساس بی‌کفایتی نقش داشته باشد.

• یک دفترچه برای شکرگزاری داشته باشید.

احساس بی‌ارزش بودن، هنگامی رخ می­‌دهد که متوجه شوید زندگی خود را به صورت غیرمنصفانه­‌ای با زندگی دیگران مقایسه می­‌کنید. به جای افتادن در دام این مسیر که صرفاً به کمبودهای خود توجه کنید، یک دفترچه برای سپاسگزاری در نظر بگیرید و روزانه زمان اندکی را صرف شکرگزاری از داشته­‌هایتان را انجام دهید و به چیزهایی که قدردان آن هستید فکر کنید. تمرکز بر این افکار، شما را دربرابر افکار منفی محافظت می‌­کند و از پیامدهای منفی مقایسه یا حسادت دور می‌­سازد.

• برای شخص دیگری، کاری انجام دهید.

گاهی اوقات که احساس بی‌ارزشی دارید، تمرکز بر چیز دیگری جز خودتان، می­‌تواند به شما کمک کند. پژوهش­‌ها نشان می‌­دهند مشارکت در فعالیت‌­های اجتماعی داوطلبانه یا کمک به افراد نیازمند، اثرات مثبتی بر شادی و بهزیستی خواهد داشت. کمک به دیگران، به شما کمک می­‌کند تا احساس تعلق و هدف بیشتری داشته باشید.

• یک نرم افزار سلامت روان را امتحان کنید.

نرم افزارهای موبایلی بسیاری هستند که برای بهبود سلامت روان اختصاص داده شده‌­اند. برخی از برنامه‌­ها ممکن است ابزارهایی مثل پذیرش مثبت، آموزش ذهن آگاهی یا تمرینات شناختی – رفتاری را ارائه دهند که به شما در تشخیص و تغییر الگوهای فکری منفی، کمک کند.

چگونه می­‌توان کمک گرفت؟

مهم است که به خاطر داشته باشید که احساس بی‌ارزشی، ممکن است نشانه‌­ای از یک اختلال روانی زمینه­‌ای باشد. اگر چنین احساساتی پایدار و ناراحت کننده هستند و یا سازگاری با کارهای روزمره را دشوار می‌­سازند با اطرافیان خود صحبت کنید یا از متخصص در این حوزه کمک بگیرید. متخصص احتمالاً از شما درباره­ی علائمی که تجربه می­‌کنید بپرسد یا از شما بخواهد که پرسشنامه­‌ای برای اضطراب یا افسردگی پر کنید. حتی شاید لازم باشد تا برای اطمینان خاطر بیشتر، نیاز به بررسی‌­ها و معاینه­‌های پزشکی باشد. شاید حتی شما تمایل داشته باشید تا روان‌درمانی آنلاین را نیز تجربه کنید. پژوهش‌­ها نشان می‌­دهد که درمان آنلاین نیز می­‌تواند همانند درمان رو در رو تاثیرگذار باشد. درمان آنلاین می‌­تواند راهی در دسترس و آسان برای کمک گرفتن از خدمات سلامت روانی باشد. سرویس­‌های که درمان آنلاین را ارائه می‌­دهند از تنوع بالایی در خدمات، قیمت و چگونگی برگزاری جلسات درمانی، برخوردارند. در بسیاری از موارد، گزینه­‌هایی همچون چت آنلاین، ارتباط تصویری، ایمیل و تلفن را شامل می­‌شوند.

ماروم نیز با ارائه برخی از این خدمات، شما را در این مسیر یاری می‌­کند.

با توجه به آنچه گفته شد، همه­ ما احتمالاً در برخی از مواقع؛ احساس بی‌ارزش بودن داشته‌­ایم. با این حال، اگر چنین احساساتی با دوام، مزمن و فراگیر باشند، می‌­توانند به مشکل جدی تبدیل شوند. خبر خوب این است که راهکارهایی وجود دارد تا از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کنیم. علاوه براین کمک‌­های تخصصی نیز می­‌تواند به ما کمک بیشتری کند. افسردگی در طول زمان، بدتر می­‌شود، بنابراین کمک گرفتن از متخصصان به شما کمک می‌­کند تا با کاهش احساس بیهودگی؛ قبل از بروز علائم، اختلال را کنترل کنید. ماروم به عنوان یک مجموعه علمی و با تیمی متخصص، در این مسیر همراه شماست. قبل از اینکه دیر بشود اقدام لازم را انجام دهیم.