خیلی از مراجعانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، از مشکلاتی در خواب و کیفیت خواب‌شان شکایت دارند. وقتی از آن‌ها می‌پرسیم کیفیت خوابت چطور است؟ از دیر به خواب رفتن، نداشتن خواب عمیق، مشکل در بیدار شدن از خواب و یا کابوس شبانه گلایه می‌کنند. اما آیا بین افسردگی و مشکلات خواب رابطه‌ای هست؟
طبق تحقیقات پژوهشگران، افسردگی و مشکلات خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است ده برابر بیشتر از افرادی که خواب خوب شبانه دارند، در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار داشته باشند و بالعکس در میان افراد مبتلا به افسردگی، 75 درصد آن‌ها در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارند.
فهرست مطالب
علائم افسردگی چیست؟
اول به سراغ علائم افسردگی برویم:
- احساس ناامیدی
- درماندگی
- غمگینی
- مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن چیزها
- از دست دادن انرژی
- خواب آلودگی در طول روز
- از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که زمانی از انجامشان لذت می‌بردید
- یا افکار خودکشی یا مرگ
اگر هر یک از این موارد را دارید باید با درمانگر خود درمیان بگذارید.
چه ارتباطی بین افسردگی و اختلالات خواب وجود دارد؟
درک رابطه بین بی‌خوابی و افسردگی می‌تواند به شما کمک کند تا خطرات را زود تشخیص دهید، کمک مناسب را دریافت کنید و اگر هر دو را تجربه می‌کنید، بهبودی کامل تری پیدا کنید. بعد از بهبودی شما احساس سلامتی، شادابی و میزان استراحت رضایت بخشی خواهید داشت و می‌توانید دوباره از زندگی لذت ببرید.
افسردگی و خواب به روشی جالب به هم مرتبط هستند. خواب ضعیف و یا اختلالات خواب مثل بی‌خوابی یا آپنه خواب، ممکن است مشکلاتی را در تنظیم احساسات ایجاد کنند که به نوبه خود ممکن است شما را در برابر افسردگی در آینده آسیب پذیرتر کند (ماه‌ها یا حتی سال‌ها بعد)، از آن طرف افسردگی به خودی خود با مشکلات خواب مانند کوتاه کردن میزان خواب عمیق در افراد مرتبط است. بطور کلی علائم افسردگی می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.
تاثیرات افسردگی بر خواب چگونه است؟
اثری که افسردگی بر خواب دارد به خوبی مستند شده است. یکی از شایع ترین علائم افسردگی، اختلال خواب است. بیش از 75 درصد از افراد مبتلا به افسردگی دارای نوعی اختلال خواب هستند. این اختلال می‌تواند به شکل زیر باشد:
- بی‌خوابی: این اختلال، خوب خوابیدن یا به خواب رفتن طولانی مدت را دشوار می‌کند.
- پرخوابی: خواب آلودگی بیش از حد در طول روز (EDS) نیز نامیده می‌شود، پرخوابی باعث می‌شود که در طول روز به طور غیرعادی احساس خواب آلودگی کنید، حتی اگر زیاد بخوابید.
اگر افسردگی دارید، استرس‌های روزانه – مانند نگرانی‌های مالی، مشاجره با همسرتان، دغدغه‌های فرزندانتان – می‌تواند منجر به بیداری‌های شبانه و مشکلات بیشتر برای به خواب رفتن نسبت به افراد بدون افسردگی شود.
تاثیرات خواب بر افسردگی چگونه است؟
یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که بی خوابی احتمال علائم افسردگی را تقریبا 10 برابر افزایش می‌دهد. همچنین یک بررسی در سال 2009 که منبع مطمئنی برای مطالعات آپنه خواب هست، به ارتباط قوی بین آپنه انسدادی خواب (OSA) و علائم افسردگی اشاره کرد.
اختلالات خواب و افسردگی
بیایید کمی عمیق‌تر به این ارتباط بپردازیم: اولاً، به خوبی شناخته شده است که بی خوابی یکی از علائم رایج افسردگی است.
اما تحقیقات به طور فزاینده‌ای نشان می‌دهد که ارتباط بین بی خوابی و افسردگی یک خیابان دو طرفه است. مطالعه‌ای در سال 1997 نشان داد که بی خوابی و پرخوابی هر دو با میزان بیشتری از افکار و رفتارهای خودکشی مرتبط هستند. خود بی خوابی خطر ابتلا به علائم افسردگی را 10 برابر افزایش می‌دهد.
و مطالعه ای در سال 2006 روی 25000 نفر ارتباط واضحی بین افسردگی و کم خوابی (کمتر از 6 ساعت) و همچنین خواب زیاد (بیش از 8 ساعت) نشان داد.
آپنه انسدادی خواب (OSA) نیز با افسردگی مرتبط است؟
مطالعه‌ای که در سال 2003 روی 19000 شرکت‌کننده انجام شد، نشان داد که افسردگی خطر ابتلا به اختلال خواب همراه با علائم تنفسی را تا پنج برابر افزایش می‌دهد. یک بررسی در سال 2009 اشاره کرد که در نمونه‌هایی از افرادی که در کلینیک‌های خواب برای OSA تحت درمان بودند، بین 21 تا 41 درصد نیز علائم افسردگی را نشان دادند و یک مطالعه خواب در سال 2017 از 182 نفر نشان داد که از 47 شرکت کننده که افسردگی داشتند، 44 نفر دارای OSA خفیف تا شدید بودند.
خطر ابتلا به افسردگی ناشی از آپنه انسدادی خواب نیز ممکن است با افزایش سن افزایش یابد.
درمان افسردگی و مشکلات خواب
اگر بی خوابی و افسردگی دارید، تصور نکنید که درمان یکی، دیگری را به طور خودکار درمان می‌کند. درمان‌های افسردگی، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین و سایر داروها، ممکن است خلق و خو و دیدگاه شما را بهبود بخشند، اما ممکن است برای بهبود خواب کافی نباشند.
بنابراین اگر افسردگی دارید و علائم مرتبط با خواب را تجربه می‌کنید، بهتر است به دنبال درمان افسردگی خود باشید. همچنین اگر اختلال خواب دارید و علائم افسردگی را مشاهده می‌کنید، درمان اختلال خواب برای کاهش افسردگی ناشی از آن مفیدتر است.
برخی از درمان‌های موثر برای افسردگی عبارتند از:
- داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی مانند سیتالوپرام (سلکسا) یا فلوکستین (پروزاک)
- مراجعه به یک درمانگر برای کمک به مقابله با احساسات، احساسات و رفتارهای خود از طریق گفتار درمانی یا درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان کم خوابی
درمان محرومیت از خواب، شامل بیدار ماندن برای مدت طولانی است. برای مثال، ممکن است یک شب کامل تا روز بعد بیدار بمانید یا ساعت 1 بامداد از خواب بیدار شوید و کل روز بعد را بیدار بمانید. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که این درمان می‌تواند علائم افسردگی را به طور موقت تسکین دهد.
تغییر سبک زندگی برای درمان افسردگی و مشکلات خواب
در اینجا چند قدم وجود دارد که می توانید برای کمک به بهبود خواب و کاهش علائم افسردگی انجام دهید:
- یک رژیم غذایی سالم و منظم داشته باشید. سعی کنید وعده‌های منظم میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی را برای حفظ سلامت کلی خود مصرف کنید.
- هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط داشته باشید. سعی کنید از پیاده روی، آهسته دویدن، یا رفتن به باشگاه یک برنامه روتین ایجاد کنید.
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. داشتن یک برنامه خواب ثابت می‌تواند به کاهش برخی از علائم افسردگی و اختلالات خواب کمک کند.
- حداقل دو ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید. نور آبی و محرک‌های گوشی، تبلت یا تلویزیون می‌تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند و خواب را سخت‌تر کند.
- زمان آنلاین بودن در شبکه‌های اجتماعی خود را محدود کنید. هجوم اطلاعات از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند باعث شود شما احساس غمگینی کنید. استفاده خود را از شبکه‌های اجتماعی محدود کنید، به خصوص درست قبل از خواب.
- با دوستان و خانواده‌تان ارتباط عاطفی خود را حفظ کنید. داشتن روابط شخصی قوی می‌تواند به کاهش اثرات افسردگی و به احساس رضایت شخصی شما کمک کند، که همچنین می‌تواند به خواب شما کمک کند.
- مدیتیشن را امتحان کنید. چشمان خود را ببندید، ذهن خود را پاک کنید و هر زمان که احساس استرس یا افسردگی کردید به آرامی نفس بکشید.
چه زمای باید به درمانگر مراجعه کرد؟
اگر یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کردید حتما به دنبال مراقبت پزشکی یا خدمات بهداشت روانی باشید:
- غم و اندوه مداوم برای تمام روزها، برای بیش از دو هفته
- افکار منظم خودکشی، مرگ یا آسیب رساندن به خود
- درد غیر طبیعی، درد یا مشکلات گوارشی که به درمان پزشکی پاسخ نمی‌دهند.
- ناتوانی در خوابیدن برای چند روز متوالی
- ناتوانی مداوم در تمرکز، یا به خاطر سپردن چیزها به وضوح
- بیدار شدن ناگهانی در طول شب با نفس نفس زدن یا مشکل نفس کشیدن
- سردردهای مداوم
- احساس اضطراب یا تحریک پذیری
- احساس خواب آلودگی غیر طبیعی در طول روز
- از دست دادن علاقه به رابطه جنسی
- تورم غیر طبیعی در پاها
سخن پایانی
افسردگی و خواب به طرق مختلفی با یکدیگر مرتبط هستند. در حالی که افسردگی ممکن است باعث شود بیشتر و بیشتر بخوابید، اما همچنین می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و بی خوابی را تجربه کنید. همچنین شرایطی مانند بی‌خوابی و آپنه خواب، خطر ابتلا به علائم افسردگی را افزایش می‌دهد. بنابراین برای تجربه حال خوب و کیفیت مناسب خواب و رفع مشکلات ناشی از افسردگی یا اختلالات خواب حتما از یک درمانگر متخصص کمک بگیرید. ما در بنیاد روانشناسی ماروم با حضور درمانگران متخصص در زمینه درمان افسردگی و اختلالات خواب می‌توانیم همراه و هم‌قدم شما عزیزان باشیم. برای دریافت وقت مشاوره به قسمت درخواست مشاوره مراجعه کنید.
معرفی نویسنده: شقایق آتشگاهی
کارشناسی روانشناسیم رو از دانشگاه بیرجند گرفتم و با سهمیه استعداد درخشان الان دانشجوی کارشناسی ارشد روانشناسی تربیتی دانشگاه بیرجند هستم.
از وقتی خودم رو شناختم، دغدغه‌م کمک به حالِ خوب آدم‌ها بوده، برای همین روانشناسی رو انتخاب کردم و هم‌مسیر ماروم شدم. امیدوارم شما هم با همراهی ما حال خوب و آروم رو تجربه کنید...
No comment