آیا به این فکر می‌کنید که چگونه کمتر حالت تدافعی داشته باشید؟ تعدادی از راهبردها و تکنیک‌های مقابله‌ای وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای کاهش واکنش‌های تدافعی استفاده کنید. در ادامه راهکارهایی را ارائه می‌دهیم که به شما در این مسیر کمک خواهد کرد:
چگونه کمتر تدافعی باشیم؟!
آگاهی، اولین قدم در این مسیر
اولین قدم برای متوقف کردن حالت تدافعی، آگاهی از آن می‌باشد. باید مراقب باشید! زیرا ما انسان‌ها به راحتی می‌توانیم از مواجهه با رفتار تدافعی خود یا اعتراف به آن، خودداری کنیم. برای جلوگیری از چنین اتفاقی، باید به احساس و نحوه واکنشتان به دیگران توجه کنید. همچنین می‌توانید در پایان هر روز، احساسات خود را یادداشت کرده و آن‌ها را بررسی کنید. از این طریق خواهید دید که موقعیت‌های مختلف، منجر به بروز چه احساسات و واکنش‌هایی در شما شده است.
احساسات خود را ارزیابی کنید
ارزیابی احساساتتان در زمانی که مورد انتقاد قرار می‌گیرید، از اهمیت بالایی برخوردار است. اینکه بپذیرید در لحظه نگران هستید، ترسیده‌اید، شرمگین هستید و یا احساس ناامنی می‌کنید به شما کمک میکند کنترل بهتری بر اوضاع داشته باشید. زمانی که از پذیرش احساسات خود اجتناب کنید، مشکل پیچیده تر می‌شود. برای جلوگیری از تمرکز بیش از حد بر احساسات خود، کافی است آن‌ها را بپذیرید!
از عمل کردن به احساسات خود بپرهیزید
پس از اینکه که احساسات خود را پذیرفتید، می‌توانید این واقعیت را نیز بپذیرید که نیازی نیست مطابق آن احساس عمل کرده و رفتاری تدافعی داشته باشید. ممکن است منطقی باشد که با نقد نقاط ضعفتان، احساسی تدافعی در شما به وجود آید. اما این احساس با عمل فاصله داشته و نیازی نیست مطابق آن اقدامی انجام دهید. در عوض می‌توانید احساسی که دارید را پذیرفته و به خود یادآوری کنید که همه انسان‌ها نیز، گاهی این احساس را تجربه می‌کنند.
مطابق با ارزش‌هایتان رفتار کنید
آیا واکنش‌های تدافعی، همان واکنشی است که تمایل دارید مطابق آن عمل کنید؟! گر پاسختان منفی است، وقت آن است که نحوه رفتار خود را به طور دقیق مشخص کنید! تصور کنید در موقعیتی قرار گرفته‌اید که منجر به ایحاد واکنشی تدافعی در شما شده است. در چنین موقعیتی و مطابق با بهترین نسخه‌ای که از خودتان در ذهن دارید، چگونه رفتار خواهید کرد؟ اگر پاسخ روشنی برای این سوال ندارید و نمی‌توانید رفتار خود را پیش بینی کنید، کاغذ و قلم را برداشته و لیستی از اقداماتی که می‌توانید در آن لحظه انجام دهید را یادداشت کنید! دقت کنید که این اقدامات، باید مطابق با ارزش‌ها و خویشتن آرمانی شما باشند و متمرکز بر احساسات تدافعی‌تان نباشند!
در ادامه مواردی ارائه شده‌است که به شما کمک میکند در آینده از واکنش‌های تدافعی جلوگیری کنید:
- به دیگران بگویید که نظرات و انتقاداتشان چه احساسی به شما می‌دهد و دلایل احساس آزردگی خاطر خود را مطرح کنید.
- قاطعانه رفتار کنید و بدون توجه به انتقادی که به شما روا داشته‌اند، از آن‌ها تقاضای احترام کنید.
- بر موضوع اصلی متمرکز باشید و راه‌حل‌های ممکن را مورد بحث قرار دهید.
پیش‌بینی موقعیت‌هایی که احتمال می‌دهید در آن حالت تدافعی خواهید داشت
آیا می‌دانید در چه موقعیت‌هایی واکنش تدافعی خواهید داشت؟ احتمالا پاسخ شما این است که در حضور فرد یا موقعیتی خاص، واکنش تدافعی بیشتری نشان خواهید داد.
حتی ممکن است با این سوال، شخص یا موقعیتی خاص در ذهنتان تداعی شده باشد. بهترین کاری که می‌توانید برای کاهش واکنش‌های تدافعی انجام دهید، این است که فهرستی از این موقعیت‌ها تهیه کنید.
زمانی که فردی، رفتاری دور از انتظار شما انجام داده و منجر به تعجب شما می‌شود، احتمالا واکنشی تدافعی خواهید داشت. در نتیجه با شناخت بهتر اطرافیان و موقعیت‌های محتمل، می‌توانید رفتار افراد را بهتر پیش‌بینی نموده، احساسات خود را پذیرفته و واکنش مناسبی داشته باشید.
از درمانگر کمک بگیرید
اگر با حالات تدافعی دست و پنجه نرم می‌کنید و نمی‌توانید به تنهایی آن‌ها را کنترل کنید، از درمانگر کمک بگیرید. درمانگران بنیاد روانشناسی ماروم برای ارائه خدمات مشاوره آنلاین، به صورت تمام وقت در خدمت شما عزیزان هستند.
مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنید
یکی دیگر از راه‌های مدیریت واکنش‌های تدافعی، بهبود مهارت‌های ارتباطی است. اگر می‌دانید که موضوعی خاص، باعث ناراحتی یا عصبانیت شما می‌شود، فرد مقابل خود را از آن آگاه کرده و عدم تمایل به صحبت درباره آن موضوع را ابراز کنید. همچنین در صورتی درباره آن موضوع صحبت کنید که به حل مشکلات کمک نماید.
برای بهبود مهارت‌های ارتباطی خود، سعی کنید ابتدا با موقعیت‌هایی شروع کنید که چالش کمتری به همراه دارند. همینطور می‌توانید با تصور کردن موقعیت‌های مشابه، چگونگی واکنش و رفتارتان را تمرین نمایید. برای مثال تصور کنید که به جای واکنشی تدافعی، با حفظ آرامش در مورد مشکل به وجود آمده صحبت می‌کنید.
چگونه مانع از ایجاد واکنش‌های تدافعی در دیگران شویم؟
تا اینجا در مورد واکنش‌های تدافعی و چگونگی کنترل آن‌ها صحبت کرده‌ایم. اکنون وقت آن است روش‌هایی را که مانع از برانگخیتن واکنش‌های تدافعی در دیگران می‌شود، بررسی کنیم.
در واقع هر فرد مسئول احساسات و واکنش‌های خود می‌باشد. اما انتخاب شیوه ارتباطی ما، می‌تواند رفتار و واکنش دیگران را تغییر دهد!
در ادامه مواردی را ذکر می‌کنیم که مانع از ایجاد واکنش تدافعی در دیگران می‌شود.
به جای انتقاد، درخواست کنید!
به جای شروع بحث با جملات انتقادی، سعی کنید آنچه را که در ذهنتان است، در قالب درخواست بیان کنید. در آغاز از جملات مثبت برای بیان خواسته خود استفاده کنید. به عنوان مثال اگر می‌خواهید همسرتان در امور خانه به شما کمک کند، از بیان این جمله خودداری کنید: ” هیچ وقت در نظافت خانه به من کمک نمی‌کنی! ” در عوض، به شیوه‌ای دیگر درخواستتان را مطرح کنید: “آیا می‌تونی در جارو کردن خونه به من کمک کنی؟” یا “آیا می‌تونی در بردن زباله‌ها به من کمک کنی ؟”
در مورد اول، شما فقط گلایه کرده و درخواستتان را مطرح نکرده‌اید. در مورد دوم، یک خواسته روشن و مشخص را مطرح کرده و از طرف مقابل، درخواست انجام آن را کرده‌اید. با اضافه کردن چنین جملاتی در انتهای درخواستتان، می‌توانید احتمال ایجاد واکنش تدافعی در طرف مقابل را، تا حد ممکن کاهش دهید: “با این کار کمک بزرگی به من کردی” ، یا ” واقعاً از کمکت ممنونم.”
قضاوتگر نباشید!
به جای قضاوت کردن دیگران، درخواستتان را به روشنی بیان کنید. به عنوان مثال اگر همسایه شما در حال پخش موسیقی با صدای بلند است، به جای قضاوت نادرست، از او بخواهید تا صدای موسیقی را کم کند. ارتباط مستقیم و بیان روشن خواسته‌ها، همیشه بهتر از نگرشی قضاوت‌کننده نتیجه می‌دهد.
همدلی کنید
نسبت به فردی که رفتاری تدافعی دارد، همدلی نشان دهید و از واکنش تدافعی متقابل بپرهیزید. همانطور که قبل‌تر خواندیم، حالت تدافعی، ناشی از احساس شرمندگی، گناه و… می‌باشد. انتقاد از فردی که چنین احساسی دارد، منجر به مشاجره و بدتر شدن اوضاع می‌گردد. در نتیجه بهتر است نسبت به چنین موقعیت‌هایی، همدلی بیشتری داشته باشید.
سخن پایانی
همراه عزیز ماروم، در این مقاله با حالات تدافعی بیشتر آشنا شدیم و راه‌های مدیریت آن را بررسی کردیم. همانطور که گفتیم رفتارهای تدافعی، آموخته شده می‌باشند و می‌توانیم برای تغییر آن‌ها تلاش کنیم. اگر علیرغم تلاش‌های بسیارتان ، هنوز در مدیریت واکنش‌های تدافعی خود با مشکل روبرو هستید، می‌توانید از متخصصان این حوزه کمک بگیرید.
از صحبت با درمانگر، مشاور یا سایر متخصصان این حوزه فرار نکنید. درمانگران بنیاد روانشناسی ماروم برای ارائه خدمات مشاوره آنلاین، به صورت تمام وقت در خدمت شما عزیزان هستند.
این را بدانید که شما تنها کسی نیستید که چنین احساسی دارد و واکنش‌های شما کاملاً طبیعی است. با این حال ، اگر این واکنش‌ها مطابق با خود آرمانی‌تان نمی‌باشد، اقدام برای تغییر آن‌ها هیچ اشکالی ندارد. پس از این تغییرات، شما و اطرافیانتان از رضایت بسیاری برخوردار خواهید شد.
No comment