تعریف تنظیم هیجانی این است که توانایی اعمال کنترل بر وضعیت عاطفی خود داشته باشیم. ممکن است شامل رفتارهایی مانند بازاندیشی در یک موقعیت چالش برانگیز برای کاهش خشم یا اضطراب، پنهان کردن نشانه‌های آشکار غم، اندوه و ترس، یا تمرکز بر دلایل احساس شادی یا آرامش باشد. احساسات بخشی عادی از زندگی روزمره هستند. وقتی در ترافیک گیر کرده‌ایم احساس ناامیدی می‌کنیم. وقتی دلتنگ عزیزانمان می‌شویم، غمگین می‌شویم. وقتی کسی ما را ناامید یا اذیت می‌کند، می‌توانیم عصبانی شویم.
در حالی که ما انتظار داریم این احساسات را به طور منظم احساس کنیم، برخی از افراد شروع به تجربه احساساتی می‌کنند که نوسانات بیشتری دارند و این قله‌ها و دره‌ها شروع به تأثیرگذاری بر زندگی آنها می‌کنند. افرادی که احساسات شدیدی را تجربه می‌کنند ممکن است یک لحظه آرام و سپس غمگین یا عصبانی باشند.
در حالی که هر یک از ما ممکن است مواقعی داشته باشیم که احساساتمان از کنترل خارج شود، برای برخی افراد این اتفاق به طور منظم می‌افتد. تغییر سریع احساسات آنها می‌تواند باعث شود که کارهایی را انجام دهند و حرف‌هایی را بگویند که بعداً پشیمان می‌شوند. آنها ممکن است به روابط آسیب بزنند یا به اعتبار خود لطمه بزنند. با توجه به اهمیت تنظیم هیجانی شما در این مقاله با تنظیم هیجانی و راهبردهای تنظیم هیجانی بیشتر آشنا خواهید شد.
فهرست مطالب
تنظیم هیجانی چه زمانی اتفاق می‌افتد؟
تنظیم هیجانی متغیر است که به بدتنظیمی یا نقص در تنظیم هیجان اشاره دارد. در حالی که راه‌های زیادی برای تأثیرگذاری بر وضعیت عاطفی فرد برای بهتر شدن وجود دارد، تنظیم هیجان اغلب شامل چیزی است که کارشناسان آن را «تنظیم پایین» یا کاهش شدت احساسات می‌نامند. یک فرد غمگین ممکن است با یادآوری چیزی سرگرم کننده، غم خود را کاهش دهد. یک فرد مضطرب ممکن است با پرت کردن حواس خود با فکری که باعث اضطراب او می‌شود، کنار بیاید.
تنظیم هیجان همچنین می‌تواند شامل “تنظیم بالا” یا تقویت احساسات فرد باشد، که می‌تواند زمانی مفید باشد که یک خطر یا چالش قریب الوقوع مستلزم دوز سالم اضطراب یا هیجان دیگری است. مدل فرآیندی تنظیم هیجانی که توسط روانشناس جیمز گراس پیشنهاد شده است، تأکید می‌کند که افراد می‌توانند برای کنترل احساسات خود در مقاطع زمانی مختلف اقدام کنند:
- قبل از اینکه احساسی را احساس کنند. (“تنظیم هیجان متمرکز بر پیشین”)
- پس از اینکه شروع به واکنش عاطفی کرده‌اند. (“تنظیم احساسات متمرکز بر پاسخ”).
چرا تنظیم هیجانی مهم است؟
به عنوان بزرگسال، از ما انتظار می‌رود که احساسات خود را به شیوه‌هایی که از نظر اجتماعی قابل قبول است مدیریت کنیم و به ما کمک می‌کند تا زندگی خود را هدایت کنیم. وقتی احساسات ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند، می‌توانند مشکلاتی را ایجاد کنند.
عوامل زیادی می‌توانند از تنظیم هیجانی جلوگیری کنند. اینها شامل باورهای ما در مورد احساسات منفی یا فقدان مهارت‌های تنظیم هیجانی است. گاهی اوقات، موقعیت‌های استرس‌زا می‌توانند احساسات بسیار قدرتمندی را برانگیزند. یکی از راه‌هایی که نوسانات عاطفی می‌تواند به ما آسیب برساند، تأثیری است که می‌تواند بر روابط ما با دیگران بگذارد. به عنوان مثال، زمانی که نمی‌توانیم خشم خود را به درستی تعدیل کنیم، احتمالاً چیزهایی می‌گوییم که اطرافیانمان را آزار می‌دهد و از ما دور می‌کند. ممکن است از چیزهایی که گفته‌ایم پشیمان شویم یا مجبور باشیم برای ترمیم روابط وقت زیادی بگذاریم. ناتوانی در کنترل احساسات، علاوه بر تأثیر منفی بر روابط ما، می‌تواند به خودمان نیز آسیب برساند. احساس غم و اندوه طاقت فرسا می‌تواند رفاه را کاهش دهد و باعث رنج شود.
راهبردهای تنظیم هیجانی
1. محرک‌ها را شناسایی و کاهش دهید.
شما نباید سعی کنید از احساسات منفی اجتناب کنید یا از آنها بترسید. اما همچنین مجبور نیستید خود را در موقعیتی قرار دهید که احساسات ناخوشایندی به همراه داشته باشد. شروع به جستجوی الگوها یا عواملی کنید که در هنگام شروع احساسات قوی وجود دارند. احساسات قوی اغلب از ناامنی‌های عمیق ما سرچشمه می‌گیرند. وقتی این محرک‌ها را شناسایی کردید، می‌توانید شروع کنید به بررسی اینکه چرا وزن زیادی دارند و آیا می‌توانید اهمیت آنها را کاهش دهید.
2. با علائم فیزیکی هماهنگ شوید.
به احساس خود توجه کنید، از جمله اینکه آیا احساس گرسنگی یا خستگی می‌کنید. این عوامل می‌توانند احساسات شما را تشدید کنند و باعث شوند که احساسات خود را قوی‌تر تفسیر کنید. اگر بتوانید به مشکل اساسی (مانند گرسنگی، خستگی) رسیدگی کنید، می‌توانید واکنش عاطفی خود را تغییر دهید.
3. داستانی را که برای خودتان تعریف می‌کنید در نظر بگیرید.
بیشتر ما در صورت نبود اطلاعات، جاهای خالی را با جزئیات خود پر می‌کنیم. شاید بعد از اینکه از یکی از اعضای خانواده چیزی نشنیده‌اید، احساس طرد شدن می‌کنید. شما معتقدید به این دلیل است که آنها دیگر به شما اهمیت نمی‌دهند. قبل از بیان این اسناد، از خود بپرسید: چه توضیحات دیگری ممکن است وجود داشته باشد؟
از تکنیک شونا واترز به نام تکنیک “درست مثل من” استفاده کنید. هر انگیزه یا اقدامی را که به طرف مقابل نسبت می‌دهید “درست مثل من” را به آخر آن اضافه کنید. این راهی است برای یادآوری اینکه آنها نیز یک انسان جایز الخطا هستند درست مثل شما.
4. درگیر خودگویی مثبت باشید.
زمانی که احساسات ما طاقت فرسا باشد، خودگویی ما می‌تواند منفی شود: “من دوباره بهم ریختم” اگر با خود با همدلی رفتار کنید، می‌توانید برخی از این صحبت‌های منفی را با نظرات مثبت جایگزین کنید.
5. در مورد نحوه پاسخگویی انتخاب کنید.
در اکثر مواقع، ما یک انتخاب در مورد نحوه پاسخ دادن داریم. اگر تمایل دارید به احساسات خشم با سرزنش دیگران پاسخ دهید، احتمالاً متوجه تأثیر منفی آن بر روابط خود خواهید شد. همچنین ممکن است متوجه شوید که احساس خوبی ندارید یا در حال حاضر احساس خوبی دارید، اما عواقب آن دردناک است.
دفعه بعد که احساس خشم یا ترس کردید، متوجه شوید که باید انتخاب کنید که چگونه می‌خواهید پاسخ دهید. این شناخت قدرتمند است. آیا می‌توانید به جای سرزنش کردن، پاسخ دیگری را امتحان کنید؟ آیا این امکان وجود دارد که به کسی بگویید که عصبانی هستید نه اینکه با او تند صحبت کنید؟
6. به دنبال احساسات مثبت باشید.
انسان‌ها به طور طبیعی وزن بیشتری را به احساسات منفی نسبت می‌دهند تا احساسات مثبت. این مسأله به عنوان سوگیری منفی شناخته می‌شود. احساسات منفی مانند انزجار، خشم و غم و اندوه وزن زیادی را به همراه دارند. احساسات مثبت مانند رضایت، علاقه و قدردانی آرام‌تر هستند. عادت کردن به توجه به این تجربیات مثبت می‌تواند انعطاف‌پذیری و آرامش را افزایش دهد.
7. به دنبال یک درمانگر باشید.
مدیریت احساسات توسط خودمان می‌تواند دشوار باشد و نیاز به سطح بالایی از خودآگاهی دارد. زمانی که در شرایط سختی قرار می‌گیریم، خودتنظیمی هیجانی آسیب می‌بیند. گاهی اوقات ما به شریکی مانند یک درمانگر نیاز داریم که به ما کمک کند مهارت‌های خودتنظیمی بهتری را یاد بگیریم.
آموزش تنظیم هیجانی
تکنیک‌های تنظیم هیجانی زیادی وجود دارد در ادامه به پنج مهارت کاربردی و ساده برای تنظیم هیجان اشاره می‌کنیم:
- فضا ایجاد کنید.
احساسات سریع اتفاق می‌افتند. ما فکر نمی‌کنیم “حالا عصبانی خواهم شد” ما ناگهان عصبانی می‌شویم. بنابراین مهارت شماره یک در تنظیم هیجانی مکث است. شما باید لحظه بین ماشه و پاسخ را کاهش دهید.
- توجه به آنچه احساس می‌کنید.
یک مهارت به همان اندازه مهم شامل توانایی آگاه شدن از آنچه احساس می‌کنید است. علائم جسمانی شما می‌تواند سرنخ‌هایی برای آنچه از نظر احساسی تجربه می‌کنید باشد. پرس و جو در مورد آنچه که از نظر فیزیکی برای شما اتفاق می‌افتد نیز می‌تواند تمرکز شما را منحرف کند و اجازه دهد بخشی از شدت احساسات از بین برود.
- نام بردن از آنچه احساس می‌کنید.
پس از توجه به آنچه احساس می‌کنید، توانایی نام بردن آن می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل آنچه را که در حال رخ دادن است به دست آورید. از خود بپرسید: به احساساتی که دارید چه می‌گویید؟ آیا خشم، اندوه، ناامیدی یا رنجش است؟ بسیاری از ما همزمان بیش از یک احساس را احساس می‌کنیم. سپس کمی عمیق‌تر حفاری کنید. اگر احساس ترس می‌کنید، از چه می‌ترسید؟ اگر احساس خشم می‌کنید، نسبت به چه چیزی عصبانی هستید؟
- پذیرش عاطفه
احساسات بخشی طبیعی از نحوه واکنش ما به موقعیت‌ها هستند. به جای اینکه خود را به خاطر احساس عصبانیت یا ترس نقد کنید، سعی کنید شفقت به خود را تمرین کنید. بدانید که تجربه احساسات یک واکنش طبیعی انسان است.
- تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا با توجه به آنچه در درونمان است «در لحظه زندگی کنیم». از حواس خود برای توجه به آنچه در اطرافتان اتفاق می‌افتد به روش‌های غیر قضاوتی استفاده کنید. این مهارت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا زمانی که در اوج دردهای عاطفی هستید، آرام بمانید و از درگیر شدن در الگوهای افکار منفی خودداری کنید.
دلایل عدم تنظیم هیجانی
- فرد از نظر ژنتیکی مستعد این تغییرات سریع باشد.
- هرگز تنظیم عاطفی خوب را ندیده باشد که این مهارت‌ها را الگوبرداری کرده یا یاد گرفته باشد.
- تغییرات فیزیکی داشته باشد که باعث شود فرد کنترل احساسات خود را از دست بدهد، مانند خستگی یا افت قند خون.
درمان تنظیم هیجانی
مهم نیست دلیل نوسانات عاطفی چیست، خبر خوب این است که می‌توانیم خودتنظیمی بهتری بیاموزیم. با توجه به تاثیر تنظیم هیجانی بر زندگی، همه ما می‌توانیم از راهبردهای یادگیری برای کنترل احساسات خود بهره‌مند شویم. تنظیم هیجانی توانایی کنترل بهتر وضعیت عاطفی ماست. رویکردهای درمانی زیادی وجود دارد که می‌تواند به اختلال تنظیم هیجانی کمک کند. این مداخلات ماهیت عملی دارند و می‌توانند کاملاً موفق باشند. یکی از رویکردهایی که می‌تواند به اختلال در تنظیم هیجانی کمک کند، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) است. DBT نوعی درمان شناختی رفتاری است که به دنبال شناسایی الگوهای تفکر منفی است. افراد با یک درمانگر کار می‌کنند تا این الگوها را با تغییرات رفتاری مثبت جایگزین کنند.
DBT یک تکنیک ارزیابی مجدد شناختی است، شامل اقداماتی مانند جایگزینی فکر یا تغییر نقش موقعیتی. در تغییر نقش موقعیتی، فرد موقعیتی را از منظری متفاوت تصور می‌کند. این تمرین می‌تواند به آنها کمک کند همدلی و انعطاف پذیری شناختی را توسعه دهند. یکی از اهداف بلندمدت رفتار درمانی دیالکتیکی، بهبود تحمل پریشانی است. تحمل پریشانی توانایی نشستن با احساسات و تجربیات ناراحت کننده است. بی‌نظمی عاطفی اغلب از میل به «غلبه کردن» بر احساس نامطلوب ناشی می‌شود. بدون آگاهی، افراد تمایل دارند برای فرار از این احساس به خودآزاری، سوء مصرف مواد و سایر رفتارها متوسل شوند. ایجاد تحمل پریشانی یک جعبه ابزار خودیاری را فراهم می‌کند که معمولاً شامل تکنیک‌های خودآرام‌سازی، حواس‌پرتی و پذیرش می‌شود. با تمرین، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه خود را آرام کنید.
تنظیم هیجانی و سلامت روان
اختلال تنظیم هیجانی وضعیتی است که در آن فرد در مدیریت احساسات خود مشکل دارد. به این ناتوانی در تنظیم کافی احساسات، بی‌نظمی عاطفی گفته می‌شود. بی‌نظمی توانایی کم برای مدیریت پاسخ های عاطفی یا نگه داشتن واکنش‌ها در محدوده قابل قبول است. فرد مبتلا به اختلال تنظیم هیجانی بیشتر احتمال دارد تغییرات چشمگیری را در خلق و خوی خود تجربه کند. این نوسانات به نوبه خود بر اعمال فرد تأثیر منفی می‌گذارد.
اختلال تنظیم هیجانی می‌تواند منجر به برخی از موارد زیر شود:
- مشکل در ایجاد و حفظ روابط سالم
- رفتار خود ویرانگر
- حساسیت مفرط
- فروپاشی مکرر یا کج خلقی
- طغیان عواطف و احساساتی که به سمت کسی منتقل می‌شود که آسیبی را ایجاد نکرده است.
با توجه به توضیحات رابطه تنظیم هیجانی و سلامت روان مشخص است. تنظیم هیجانی و بهزیستی روانی گویی به هم متصل هستند. اگر افراد بتوانند هیجانات خود را به درستی پاسخ دهند و پاسخ را به تعویق بیاندازند از سلامت روان خودشان حفاظت کرده‌اند. اختلال تنظیم هیجانی می‌تواند زمینه‌ساز بسیاری از مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی شود.
کلام پایانی
احساسات منفی بخشی از زندگی روزمره ما هستند و تظاهر به اینکه وجود ندارند آنها را از بین نمی‌برد. به جای تلاش برای دوری از آنها، باید سعی کنیم هوش هیجانی و مهارت‌های تنظیم هیجانات را توسعه دهیم. ایجاد توانایی برای خودتنظیمی برای مدیریت، ارتباطات و روابط بسیار مهم است. ما در بنیاد روانشناسی ماروم به شما در جهت رسیدن به تنظیم هیجانی کمک می‌کنیم.
No comment