گاهی دست و پنجه نرم کردن با مسائل زندگی بسیار دشوار می‌شود و فرد احساس می‌کند دیگر تاب و تحمل این یکی را ندارد. اگر برای شما هم این اتفاق افتاده تا پایان این مقاله همراه ماروم باشید تا بیشتر در مورد تاب آوری بدانید و با راه‌های افزایش تاب آوری آشنا شوید. تاب آوری در واقع نتیجه انطباق موفقیت‌آمیز با تجربیات دشوار یا چالش برانگیز زندگی است، به ویژه از طریق انعطاف پذیری ذهنی، عاطفی، رفتاری و سازگاری با خواسته‌های بیرونی و درونی. نوع نگاه شما به جهان، دردسترس بودن منابع اجتماعی و استراتژی‌های مقابله‌ای خاص شما از مهمترین عوامل مؤثر در سازگاری با ناملایمات است.
فهرست مطالب
تاب آوری چیست؟
افرادی که در مواجهه با فاجعه آرام می‌مانند، دارای چیزی هستند که روانشناسان آن را تاب آوری می‌نامند. افراد دارای تاب آوری روانی می‌توانند از مهارت‌ها و نقاط قوت خود برای مقابله و بهبودی از چالش‌های زندگی استفاده کنند، مواردی مثل:
- مرگ یکی از عزیزان
- طلاق
- مسائل مالی
- بیماری
- از دست دادن شغل
- فوریت‌های پزشکی
- بلایای طبیعی
هر تغییری بر افراد تأثیر متفاوتی می‌گذارد و سیل منحصر به فردی از افکار و احساسات قوی را به همراه دارد. با این حال، مردم معمولاً در طول زمان به خوبی با موقعیت‌های تغییردهنده زندگی و موقعیت‌های استرس‌زا سازگار می‌شوند.
مهم “بازگشت” از این تجربیات دشوار است و همچنین رشد شخصی عمیقی که پس از آن اتفاق می‌افتد.
در حالی که این رویدادهای نامطلوب، مانند آب‌های خشن رودخانه، مطمئناً دردناک و دشوار هستند، لازم نیست نتیجه زندگی شما را تعیین کنند. جنبه‌های زیادی از زندگی شما وجود دارد که می‌توانید کنترل کنید، اصلاح کنید و با آنها رشد کنید واین همان نقش تاب آوری است.
نشانه های تاب آوری چیست؟
برخی از نشانه‌های تاب آوری عبارتند از:
- ذهنیت بازمانده: وقتی مردم انعطاف‌پذیر هستند، خود را به عنوان بازماندگان می‌بینند. آنها می‌دانند که حتی زمانی که کارها سخت است، می‌توانند به راه خود ادامه دهند.
- تنظیم مؤثر هیجانی: تاب‌آوری با توانایی مدیریت احساسات در مواجهه با استرس مشخص می‌شود. یعنی آنها تشخیص می‌دهند که این احساسات موقتی هستند و می‌توان آنها را مدیریت کرد تا زمانی که آنها از بین بروند.
- احساس کنترل: افراد تاب آور تمایل به داشتن یک مرکز کنترل درونی قوی دارند و احساس می‌کنند که اقدامات آنها می‌تواند در تعیین نتیجه رویدادها نقش داشته باشد.
- مهارت‌های حل مسئله: وقتی مشکلاتی پیش می‌آیند، افراد تاب‌آور به طور منطقی به موقعیت نگاه می‌کنند و سعی می‌کنند راه‌حل‌هایی ارائه دهند که تفاوت ایجاد کند.
- شفقت به خود: افراد تاب‌آور با مهربانی با خود رفتار می‌کنند، مخصوصاً وقتی شرایط سخت است.
- حمایت اجتماعی: داشتن یک شبکه قوی از افراد حامی یکی دیگر از نشانه‌های تاب آوری است. افراد تاب آور اهمیت درخواست کمک را می‌دانند.
انواع تاب آوری
اگر بخواهیم بدانیم تاب آوری روانی چیست باید انواع آن را بشناسیم در زیر به هر نوع از تاب آوری خواهیم پرداخت:
- تاب آوری فیزیکی
تاب آوری فیزیکی به نحوه برخورد بدن با تغییرات و بهبودی از نیازهای فیزیکی، بیماری‌ها و آسیب‌ها اشاره دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع تاب آوری نقش مهمی در سلامت دارد. این بر نحوه پیری افراد و همچنین نحوه واکنش و بهبودی آنها از استرس فیزیکی و مسائل پزشکی تأثیر می‌گذارد. تاب آوری فیزیکی چیزی است که افراد می‌توانند با انتخاب سبک زندگی سالم تا حدی آن را بهبود بخشند.
- تاب آوری ذهنی
تاب آوری ذهنی به توانایی فرد برای سازگاری با تغییر و عدم اطمینان اشاره دارد. افرادی که دارای این نوع تاب آوری هستند در مواقع بحران انعطاف‌پذیر و آرام هستند. آنها از این قدرت ذهنی برای حل مشکلات استفاده می‌کنند، به جلو حرکت می‌کنند و حتی زمانی که با شکست مواجه می‌شوند امیدوار می‌مانند.
- تاب آوری عاطفی
تاب آوری عاطفی شامل توانایی در تنظیم احساسات در زمان استرس است. آنها از واکنش‌های عاطفی خود آگاه هستند. به همین دلیل، آنها همچنین می‌توانند در هنگام مواجهه با تجربیات منفی، ذهن خود را آرام کرده و احساسات خود را مدیریت کنند. این نوع انعطاف‌پذیری همچنین به افراد کمک می‌کند در زمان‌های سخت، حس خوش‌بینی خود را حفظ کنند.
- تاب آوری اجتماعی
تاب آوری اجتماعی که از آن به عنوان تاب آوری جامعه نیز یاد می‌شود، شامل توانایی گروه‌ها برای بازیابی از موقعیت‌های دشوار است و مقابله با مشکلاتی است که افراد را به صورت فردی و جمعی تحت تأثیر قرار می‌دهد. جنبه‌های تاب‌آوری اجتماعی در بحران شامل گرد هم آمدن پس از بلایا، حمایت اجتماعی از یکدیگر، آگاهی از خطراتی که جامعه با آن مواجه است و ایجاد حس اجتماعی است.
5 ویژگی تاب‌آوری
در روانشناسی تاب آوری مطرح می‌شود که تاب آوری ویژگی‌های خاص خود را دارد که در زیر به آنها می‌پردازیم.
- روندی پویا دارد نه ثابت
- موقعیتی است، به این معنا که اگر رفتاری سازگارانه باشد ممکن است در موقعیتی دیگر ناسازگارانه به حساب بیاید.
- حاصل تعامل ذات و محیط است.
- وقتی عوامل خطر زیاد باشند، پیچیده می‌شود.
- آموختنی است.
علل تاب آوری چیست؟
تاب آوری نتیجه مجموعه ای پیچیده از ویژگی‌های درونی و بیرونی از جمله ژنتیک، آمادگی جسمانی، سلامت روان و محیط است. برخی از ویژگی‌های افراد دارای تاب آوری عبارتند از:
- ارتباط خوب داشتن
- داشتن یک منبع کنترل درونی
- داشتن هوش هیجانی بالا و مدیریت موثر هیجانات
- داشتن دیدگاه های مثبت نسبت به خود و توانایی‌هایشان
- داشتن ظرفیت برنامه ریزی واقعی و پایبندی به آنها
- خود را به عنوان یک مبارز و نه قربانی شرایط می‌بینند.
تاب آوری چه چیزی نیست
انعطاف‌پذیر بودن به این معنا نیست که فرد مشکل یا پریشانی را تجربه نخواهد کرد. افرادی که در زندگی خود دچار ناملایمات یا آسیب‌های جدی شده اند، معمولاً درد عاطفی و استرس زیادی را تجربه می‌کنند.
برخی از عوامل ممکن است برخی از افراد را انعطاف‌پذیرتر از دیگران کند، تاب آوری لزوماً یک ویژگی شخصیتی نیست که فقط برخی افراد آن را داشته باشند برعکس، تاب‌آوری شامل رفتارها، افکار و اعمالی است که هر کسی می‌تواند یاد بگیرد و توسعه دهد. توانایی یادگیری تاب آوری دلیلی است برای اینکه بدانیم تاب آوری یک توانایی خارق العاده نیست.
مانند عضله سازی، افزایش انعطاف‌پذیری شما نیاز به زمان و اراده دارد. تمرکز بر چهار مؤلفه اصلی ارتباط، تندرستی، تفکر سالم و معنا می‌تواند به شما قدرت دهد که در برابر تجربیات سخت و آسیب‌زا مقاومت کنید و از آنها درس بگیرید. در ادامه به تک تک مواردی که می‌تواند در افزایش تاب آوری مؤثر باشد خواهیم پرداخت.
روش‌های افزایش تاب آوری
ارتباطات خود را بسازید.
روابط را اولویت بندی کنید. ارتباط با افراد همدل و فهمیده می‌تواند به شما یادآوری کند که در میان مشکلات تنها نیستید. روی یافتن افراد قابل اعتماد و دلسوز تمرکز کنید که احساسات شما را درک می‌کنند.
درد حوادث آسیب زا می‌تواند برخی از افراد را به انزوا بکشاند، اما پذیرش کمک و حمایت از کسانی که به شما اهمیت می‌دهند بسیار مهم است. فرقی نمی‌کند با همسرتان در یک قرار دو نفره شام میل می‌کنید یا برای ناهار با دوستتان برنامه‌ریزی می‌کنید، سعی کنید ارتباط واقعی با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند را در اولویت قرار دهید. به یک گروه بپیوندید فعال بودن در گروه های مدنی، جوامع مذهبی، یا سایر سازمان های محلی، حمایت اجتماعی را فراهم می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند تا امیدوار باشید.
تقویت سلامتی
مراقب بدن خود باشید. ترویج عوامل مثبت در سبک زندگی مانند تغذیه مناسب، خواب کافی و ورزش منظم می‌تواند بدن شما را برای سازگاری با استرس تقویت کند و اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد.
ذهن آگاهی را تمرین کنید.
یادداشت روزانه ذهنی، یوگا، و سایر اعمال معنوی مانند دعا یا مراقبه نیز می‌تواند به افراد کمک کند تا امید را به زندگی خود بازگردانند، همین مسأله می‌تواند آنها را برای مقابله با موقعیت‌هایی که نیاز به انعطاف‌پذیری دارند، آماده کند. وقتی یادداشت می‌کنید، مراقبه می‌کنید یا دعا می‌کنید، روی جنبه‌های مثبت زندگی‌تان تمرکز کنید و چیزهایی را که برایشان سپاسگزار هستید به یاد بیاورید.
از خروجی‌های منفی دوری کنید.
ممکن است وسوسه انگیز باشد که درد خود را با الکل، مواد مخدر یا مواد دیگر بپوشانید، اما این مانند بانداژ کردن روی زخم عمیق است. در عوض بر روی منابع شخصی خود برای مدیریت استرس تمرکز کنید، نه اینکه به دنبال از بین بردن احساس استرس به طور کلی باشید.
هدف را پیدا کنید.
به دیگران کمک کنید، به سادگی از یک دوست در زمان نیاز حمایت کنید و با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید همه اینها می‌تواند به شما قدرت دهد تا در انعطاف پذیری رشد کنید.
فعال باشید.
به رسمیت شناختن و پذیرش احساسات خود در زمان های سخت مفید است، اما در آن شرایط باید از خود چند سؤال کنید: “در برابر این مشکل در زندگی خود چه کاری انجام دهم؟” اگر مشکلات خیلی بزرگ به نظر می‌رسند که نمی‌توان آنها را حل کرد، آنها را به قطعات قابل کنترل تقسیم کنید.
برای مثال، اگر از محل کار اخراج شدید، ممکن است نتوانید رئیس خود را متقاعد کنید که رها کردن شما اشتباه بوده است. اما می‌توانید هر روز یک ساعت را صرف توسعه نقاط قوت خود کنید یا رزومه قوی‌تری داشته باشید. ابتکار عمل به شما یادآوری می‌کند که حتی در دوره‌های پر استرس زندگی‌تان می‌توانید انگیزه و هدف داشته باشید و این احتمال را افزایش می‌دهد که در زمان‌های دردناک دوباره برخیزید.
به سمت اهداف خود حرکت کنید.
اهداف واقع بینانه ای را توسعه دهید و به دستاوردهای کوچک که به شما امکان می‌دهد به سمت چیزهایی که می‌خواهید به انجام برسانید حرکت کنید، توجه کنید. به جای تمرکز بر کارهایی که دست نیافتنی به نظر می‌رسند، از خود بپرسید: “چه کاری امروز می‌توانم انجام دهم که به من در مسیر رسیدن به هدفم، کمک کند.”
به دنبال فرصت‌هایی برای کشف خود باشید.
مردم اغلب متوجه رشد شخصی عمیق پس از گذراندن یک دوران سخت می‌شوند، پس از یک تراژدی یا سختی، افراد روابط بهتر و احساس قدرت بیشتری را گزارش کرده‌اند، حتی در حالی که احساس آسیب‌پذیری می‌کنند. این مسأله احساس ارزشمندی فرد و قدردانی وی از زندگی را افزایش می‌دهد.
همه چیز را در چشم انداز نگه دارید.
اینکه چگونه فکر می‌کنید می تواند نقش مهمی در احساس شما داشته باشد. سعی کنید حوزه‌های تفکر غیرمنطقی را شناسایی کنید، مانند تمایل به فاجعه‌آمیز کردن. ممکن است نتوانید یک رویداد بسیار استرس زا را تغییر دهید، اما می‌توانید نحوه تفسیر و پاسخ به آن را تغییر دهید.
تغییر را بپذیرید.
بپذیرید که تغییر بخشی از زندگی است. پذیرش شرایطی که قابل تغییر نیستند می تواند به شما کمک کند تا روی شرایطی تمرکز کنید که می توانید تغییر دهید.
چشم انداز امیدوارانه را حفظ کنید.
وقتی زندگی بر وفق مراد شما نیست، مثبت بودن سخت است. در دیدگاه خوش بینانه شما در انتظار اتفاقات خوب هستید.
از گذشته خود درس بگیرید.
با نگاه کردن به اینکه چه چیزی در مواقع پریشانی قبلی مفید بوده است، ممکن است دریابید که چگونه می‌توانید به طور موثر به موقعیت‌های دشوار جدید واکنش نشان دهید. به خود یادآوری کنید که کجا توانسته اید قدرت پیدا کنید و از خود بپرسید که از آن تجربیات چه آموخته‌اید.
تاب آوری در نوجوانان
یادگیری و توسعه تاب آوری در سن کمتر راحت‌تر توسعه می‌یابد. توانایی سازگاری خوب در مواجهه با شرایط سخت یک مهارت ارزشمند برای بزرگسالان جوان است. در یک جمله تاب آوری چیزی است که می‌توان آموخت.
به خاطر داشته باشید که سفر هر فرد در مسیر تاب آوری متفاوت خواهد بود. آنچه برای شما مفید است ممکن است برای دوستانتان مفید نباشد.
10 نکته برای ایجاد انعطاف پذیری و تاب آوری در نوجوانان
راهکارهای زیر برای بزرگسالان نیز کاربرد دارد:
- با هم بودن. با دوستانتان و با والدینتان صحبت کنید. درک کنید که والدین شما ممکن است تجربه زندگی بیشتری نسبت به شما داشته باشند.
- کمی خودت را رها کن وقتی اتفاق بدی در زندگی شما رخ می‌دهد، استرس ناشی از هر چیزی که از آن رنج می‌برید ممکن است استرس‌های روزانه را افزایش دهد. کمی به خودتان فرصت دهید.
- یک منطقه بدون دردسر و امن ایجاد کنید. اتاق یا آپارتمان خود را به یک “منطقه امن” تبدیل کنید – نه اینکه همه را بیرون نگه دارید، بلکه پذیرای توجه و عشق و البته نگرانی اعضای خانواده باشید.
- به برنامه پایبند باشید. در زمان استرس شدید، یک برنامه روتین ترسیم کنید و به آن پایبند باشید. روتین‌هایی که به شما آرامش می‌دهند را فراموش نکنید.
- حتماً مراقب خود باشید از نظر جسمی و روانی.
- کنترل را به دست بگیرید. حتی در میان تراژدی یا عدم اطمینان زیاد، می‌توانید هر بار با یک قدم کوچک به سمت اهداف حرکت کنید.
- خود را بیان کنید. گاهی اوقات صحبت کردن با کسی در مورد آنچه احساس می‌کنید بسیار سخت است، در این شرایط کار دیگری انجام دهید، مانند شروع نوشتن یک داستان یا ایجاد یک هنر.
- به فردی گرفتار کمک کن هیچ چیز مانند حل مشکلات دیگران، ذهن شما را از مشکلات خود دور نمی‌کند.
- چیزها را در چشم انداز قرار دهید. در نهایت، همه چیز تغییر می‌کند و دوران بد به پایان می‌رسد. توانمندی‌های خود را در مواجهه با شرایط سخت بهبود ببخشید.
- خاموشش کن. شما می‌خواهید مطلع بمانید؟ گاهی اوقات، اخبار، با تمرکز بر موارد هیجان انگیز، می‌توانند این احساس را افزایش دهند که هیچ چیز درست پیش نمی رود.
کلام پایانی
برای بهبود تاب آوری حتما به روابط خود با خانواده و دوستان اهمیت دهید. تغییر بخش جدا نشدنی زندگیست پس پذیرش تغییر قدم بزرگی در توسعه تاب آوری فردی است. نگرش مثبت و مراقبت از خود نیز اهمیت زیادی دارند. معمولا افرادی که بحرانی جدی را پشت سر میگذارند پس از مدتی رشد شخصی را احساس می‌کنند. توجه کنید که پس از یک فاجعه یا بحران چگونه تغییر کرده‌اید. بسیاری از مردم گزارش می‌دهند که پس از یک بحران اعتماد بیشتری به خود دارند و برخی حتی قدردانی عمیق‌تری از زندگی دارند.
اگر برای کنار آمدن با چالش‌ها مشکل دارید، از صحبت کردن با روانشناس نترسید. حتی افراد تاب‌آور نیز به کمک نیاز دارند و بخشی از یک فرد تاب‌آور این است که بداند چه زمانی درخواست حمایت و کمک کند. ما در ماروم در بحران‌های زندگی در کنار شما عزیزان خواهیم بود.
معرفی نویسنده: پریسا ایازی
من کارشناسی روانشناسی بالینی و کارشناسی ارشد رو روانشناسی عمومی خوندم. علاقمند به حوزه مدیریت استرس و مراقبه هستم.
حدود ۱۵ سال سابقه کار در زمینه آموزش و کاربرد انواع تکنیکهای ریلکسیشن،مدیتیشن و مایندفولنس دارم.
در حال حاضر به عنوان درمانگر در زمینه‌‌های درمان انواع اختلالات اضطرابی، مشاوره نوجوان و بهبود روابط والدین و فرزند، مشاوره پیش از ازدواج فعال هستم.
