کمال گرایی

کمال‌گرایی اغلب به عنوان یک ویژگی مثبت در نظر گرفته می‌شود که شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد، اما می‌تواند منجر به افکار یا رفتارهایی شود که دستیابی به اهداف را دشوارتر می‌کند. همچنین ممکن است باعث استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان شود. 

کمال‌گرایی اغلب به عنوان نیاز به کامل بودن یا کامل به نظر رسیدن، یا حتی باور به این که رسیدن به کمال ممکن است، تعریف می‌شود. معمولاً به عنوان یک ویژگی مثبت به جای یک نقص در نظر گرفته می‌شود. افراد گاهی از اصطلاح «کمال‌گرایی سالم» برای توصیف یا توجیه رفتار کمال‌گرایانه استفاده می‌کنند. 

برنه براون، نویسنده و استاد محقق در کالج تحصیلات تکمیلی مددکاری اجتماعی دانشگاه هیوستون، بین کمال گرایی و رفتار سالم تمایز قائل می‌شود. او می‌گوید: ” معنی کمال گرایی همان تلاش برای بهترین بودن نیست. کمال به معنای موفقیت و رشد سالم نیست.” او توضیح می‌دهد که کمال‌گرایی توسط بسیاری از مردم به عنوان سپری برای محافظت در برابر درد سرزنش، قضاوت یا شرم استفاده می‌شود. در این مقاله با کمال گرایی و درمان آن آشنا خواهید شد.

فهرست مطالب

نشانه‌هایی که نشان می‌دهد احتمالاً یک کمال گرا هستید

اکثر مردم هر از گاهی یا در زمینه‌های خاصی از زندگی کمال‌گرایی را در خود تجربه می‌کنند. افرادی که تقریبا تمام وقت کمال گرا هستند ممکن است نیاز به دستیابی به کمال را دائما احساس کنند. آنها همچنین:

  • نمی‌توانند کاری را انجام دهند مگر اینکه بدانند می‌توانند آن را به خوبی انجام دهند.
  • محصول نهایی را به عنوان مهمترین بخش هر تعهدی می‌بینند. در نتیجه، ممکن است تمرکز کمتری روی فرآیند یادگیری یا تکمیل یک کار در حد توان خود داشته باشند.
  • تا زمانی که نتیجه مطابق با استانداردهای آنها کامل نشود، کار را تمام شده نمی‌بینید.
  • به تعویق انداختن. افراد کمال گرا ممکن است نخواهند کاری را شروع کنند تا زمانی که بدانند می‌توانند آن را به خوبی انجام دهند.
  • زمان زیادی را برای انجام کاری که معمولاً انجام دادن آن زمان زیادی از دیگران نمی‌گیرد، صرف می‌کنند.

کمال‌گرایی منفی چیست؟

انگیزه ایجاد کند تا در جهت رسیدن به اهدافش حرکت کند و مواردی که تا اینجا اشاره شد را تجربه نکند کمال‌گرایی مثبت است اما در روانشناسی در اغلب موارد منظور کمال‌گرایی منفی است، که خود عاملی برای رسیدن به اهداف و سدی در مقابل موفقیت است و قطعاً خوب نیست.

کمال گرایی چگونه است؟

اکثر مردم می‌خواهند به موفقیت برسند، اما تلاش زیاد برای رسیدن به اهداف همیشه نشان‌دهنده رفتار کمال گرا نیست. افرادی که کمال‌گرا هستند معمولاً معتقدند کاری که انجام می‌دهند ارزش ندارد، مگر اینکه کامل باشد. به جای اینکه به پیشرفت، یادگیری یا سخت‌کوشی خود افتخار کنند، ممکن است دائماً کار خود را با کار دیگران مقایسه کنند یا روی دستیابی به خروجی بی‌عیب و نقص تمرکز کنند. حتی زمانی که افراد دارای ویژگی‌های کمال گرا به نتایج دلخواه خود می‌رسند، ممکن است همچنان ناراضی باشند. آنها احساس می‌کنند که اگر واقعاً کامل بودند، مجبور نبودند برای رسیدن به اهداف‌شان اینقدر سخت تلاش کنند.

چند نمونه از کمال‌گرایی

  • صرف 30 دقیقه برای نوشتن و بازنویسی یک ایمیل دو جمله‌ای.
  • باور به اینکه از دست دادن دو تست در یک آزمون نشانه شکست است.
  • مشکل شاد بودن برای دیگرانی که موفق هستند.
  • خود را به‌طور نامطلوب و غیرواقعی با دیگران مقایسه می‌کنند.
  • رد شدن از کلاس یا اجتناب از انجام کارهای طاقت فرسا، زیرا تلاش بیهوده است مگر اینکه بتوان به کمال رسید.
  • تمرکز بر محصول نهایی به جای فرآیند یادگیری.
  • اجتناب از انجام یک بازی یا انجام یک فعالیت جدید با دوستان به دلیل ترس از اینکه کمتر از حد عالی نشان داده شوند.

انواع کمال گرایی

تصور می‌شود که چند نوع متمایز از کمال‌گرایی وجود داشته باشد. در حالی که این گونه‌ها رفتارهای مشابهی دارند، انگیزه‌ها و نتایج آنها اغلب متفاوت است.

انواع کمال گرایی

کمال‌گرایی استانداردهای شخصی

شخصی که این نوع کمال‌گرایی را دارد به مجموعه‌ای از استانداردها پایبند است که به وی انگیزه می‌دهد. دیگران ممکن است هنوز این استانداردها را بالا بدانند، اما برای شخصی که آنها را تعیین می‌کند انگیزه می‌دهند. تصور می‌شود که این نوع کمال‌گرایی سالم است، زیرا منجر به استرس یا فرسودگی بیش از حد نمی‌شود. افراد دارای کمال‌گرایی استانداردهای شخصی کمتر از عادت‌های مضر برای مقابله با استرس ناشی از کمال‌گرایی استفاده می‌کنند.

کمال گرایی خودانتقادی

این نوع از کمال گراها بیشتر مستعد ترسیدن از اهدافی هستند که برای خود تعیین می‌کنند تا اینکه احساس انگیزه کنند. آنها ممکن است اغلب احساس ناامیدی کنند یا اینکه اهداف آنها هرگز به واقعیت تبدیل نخواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمال گرایی خودانتقادی بیشتر به احساسات منفی مانند پریشانی ختم می‌شود.

کمال‌گرایی تجویز شده از نظر اجتماعی

در مطالعه‌ای در دانشگاه یورک در سال 2014 بیان شد، این نوع کمال‌گرایی تقاضا برای برتری را توصیف می‌کند که اغلب برای افرادی که مشاغلی مانند وکلا، متخصصان پزشکی و معماران، اعمال می‌شود. افراد در این حرفه‌ها افکار ناامیدکننده، استرس و خطر بیشتری برای خودآزاری و خودکشی را تجربه کردند. نوجوانان و بزرگسالانی که برای به دست آوردن آنچه که از نظر جامعه «ایده‌آل» است احساس فشار می‌کنند، بیشتر دچار کمال‌گرایی تجویز شده اجتماعی می‌شوند.

آشنایی با حوزه‌های کمال گرایی

کمال‌گرایی می‌تواند بر بسیاری از بخش‌های زندگی افراد تأثیر بگذارد. در زیر برخی از زمینه‌های زندگی که کمال‌گرایی می‌تواند بر آن تأثیر بگذارد آورده شده است.

  • در محل کار یا مدرسه
  • روابط صمیمانه یا دوستی
  • فعالیت بدنی
  • محیط اطراف
  • بهداشت و سلامت
  • نحوه صحبت یا نوشتن
  • ظاهر بدنی

علت کمال گرایی چیست؟

عوامل زیادی می‌توانند در ایجاد کمال‌گرایی نقش داشته باشند. دلایل کمال گرایی عبارتند از:

  • ترس مکرر از عدم تایید دیگران یا احساس ناامنی و بی‌کفایتی.
  • مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب یا اختلال وسواس فکری-اجباری. در حالی که همبستگی بین وسواس و کمال‌گرایی وجود دارد، همه افراد کمال‌گرایی به وسواس مبتلا نیستند و همه افراد مبتلا به وسواس کمال گرا نیستند.
  • داشتن والدینی که رفتار کمال‌گرایانه از خود نشان می‌دهند یا زمانی که تلاش‌های فرزندانشان منجر به کمال نمی‌شود ابراز نارضایتی می‌کنند. برخی از والدین ممکن است فرزند خود را تشویق کنند تا در هر زمینه‌ای موفق شود. در پاسخ به اینکه ریشه کمال گرایی چیست شاید بتوان بیشتر به این مورد اشاره کرد.
  • یک دلبستگی اولیه ناایمن، افرادی که دلبستگی مشکل‌دار با والدین داشتند، نداشتن رابطه دلبستگی ایمن می‌تواند شرایط را برای ایجاد کمال‌گرایی ایجاد کند.
  • افرادی که سابقه موفقیت بالایی دارند، گاهی اوقات فشار زیادی را احساس می‌کنند تا به دستاوردهای قبلی خود ادامه دهند. این اغلب آنها را به رفتار کمال گرایانه سوق می‌دهد. کودکانی که مرتباً به خاطر موفقیت‌هایشان مورد تحسین قرار می‌گیرند، با افزایش سن برای ادامه موفقیت احساس فشار می‌کنند، که می‌تواند باعث تمایلات کمال‌گرایی شود.

باید بدانید که رفتار و عادات کمال گرا قابل تغییر است. با کمک یک درمانگر قابل اعتماد و دلسوز، می‌توان نگرش‌های سالم‌تری در مورد اهداف و استانداردهای خود یاد گرفت. ویژگی‌های کمال گرایی با مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب، رفتار وسواسی-اجباری و استرس و همچنین احساسات منفی مانند نگرانی، ترس از قضاوت منفی و نارسایی مرتبط است. یک درمانگر یا مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا دیدگاه‌های جدیدی در مورد خود و اهداف خود به دست آورید.

کمال‌گرایی و شرایط سلامت روان

کمال گرایی عموماً به عنوان پیامدهای منفی بر سلامت روان افراد شناخته شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمال گرایی با موارد زیر همبستگی بالایی دارد:

  • اضطراب
  • افسردگی
  • رفتار وسواسی اجباری
  • سطوح بالای استرس
  • خطر خودکشی
  • اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی

کمال گرایی اغلب با آسیب پذیری و عدم انعطاف پذیری همراه است. این ویژگی همچنین ممکن است مشکلاتی در رابطه ایجاد کند، زیرا افرادی که آرزوی کمال دارند ممکن است از اطرافیان خود همان سطح کمال را انتظار داشته باشند.

درمان کمال گرایی منفی

درمان اغلب برای کمال‌گرایی مفید است، زیرا می‌تواند به افراد دارای تمایلات کمال‌گرا اجازه دهد تا افکار خود را اصلاح کنند. درمانگری که کمال‌گرایی را درمان می‌کند، از تمرکز بر استانداردهای بالای فرد، اجتناب می‌کند. افراد کمال گرا که به سادگی به آنها گفته می‌شود استانداردهای خود را پایین بیاورند، احتمالاً توصیه‌ها را نادیده می‌گیرند. در عوض، درمان معمولاً بر مسائلی تمرکز می‌کند که فرد را به سمت ایجاد ویژگی‌های کمال‌گرا سوق می‌دهد. این موارد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • ترس از شکست
  • میل به دوست داشته شدن و تحسین شدن
  • نیاز به جلب رضایت والدین

کمال گرایی را می‌توان با استفاده از مقیاس کمال گرایی چند بعدی اندازه گیری کرد، که می‌تواند به متخصصان سلامت روان بینشی نسبت به منابع خاص کمال گرایی ارائه دهد. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است در یک حوزه کمال گرا باشد اما در حوزه دیگر نه. این مقیاس توسط گوردون فلت و پل هویت ساخته شده است.

کمال‌گرایی و شرایط سلامت روان

انواع درمان کمال گرایی

در درمان، شما ریشه‌های کمال گرایی خود را با یک درمانگر در میان می‌گذارید، که می‌تواند به شما در یادگیری دیدگاه‌های سالم‌تر کمک کند. اما هنگام جستجوی درمان برای کمال گرایی با چه رویکردهایی ممکن است مواجه شوید؟

  • درمان شناختی رفتاری (CBT) اغلب برای رسیدگی به کمال گرایی استفاده می‌شود. این روش می‌تواند نشان دهد که کمال هدف نهایی هر تعهد نیست. همچنین به تأکید بر باورهای ناقص یا سوگیری‌هایی که ممکن است فرد در مورد چیزهایی که احساس می‌کند برای کامل بودن نیاز دارند، کمک می‌کند. به عنوان مثال، می‌تواند نشان دهد که یک شکست جزئی در تلاش برای رسیدن به یک هدف فراگیر دلیل خوبی برای توقف تلاش برای رسیدن به آن هدف نیست.
  • نظریه سیستم‌های خانواده یکی از مدل‌هایی است که گاهی برای پرداختن به کمال گرایی استفاده می‌شود. در برخی موارد، این نوع درمان می‌تواند به توضیح چگونگی شکل گیری کمال گرایی در درون واحد خانواده کمک کند و بر فرد به عنوان عضوی از آن خانواده تأثیر بگذارد.
  • هیپنوتیزم درمانی به برخی افراد کمک کرده تا الگوهای فکری کمال گرا را تغییر دهند. این کار را با پرداختن و تنظیم تفکر «همه یا هیچ» انجام می‌دهد، که اغلب یک ویژگی رایج در کمال گرایان است.
  • درمان کمال گرایی با دارو ممکن نیست. شاید بتوان اضطراب ناشی از آن را کنترل کرد اما با دارو برای کمال گرایی شما اتفاقی نخواهد افتاد.

استراتژی‌های خودیاری برای کمال گرایی

اگر تفکر کمال گرا باعث ایجاد استرس در شما می‌شود، مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود خود به تنهایی انجام دهید. افکار «سیاه یا سفید» یا «همه یا هیچ» را به چالش بکشید. به خود یادآوری کنید که یک لغزش، پیشرفتی را که قبلاً داشته‌اید و همچنان در حال پیشرفت به سمت هدف هستید، از بین نمی‌برد. به خود یادآوری کنید که همه ایراداتی دارند و اشتباه می‌کنند. جملات تاکیدی مثبت در مورد خود را در منطقه یا مناطقی که کمال گراترین هستید، یادداشت کنید. آنها را در جایی قرار دهید که اغلب ببینید. مراقب خودگویی خود باشید. 

آیا از کلماتی مانند «باید» استفاده می‌کنید یا اغلب خودتان را تحقیر می‌کنید؟ به جایگزین‌های مثبت برای ارزیابی‌های منفی خود فکر کنید. احتمال اشتباه اغلب در هر فرآیند یادگیری زیاد است. بر لذت بردن از فعالیت جدید در سطح مهارت فعلی خود تمرکز کنید و به جای هدف نهایی، به فرآیند یادگیری توجه کنید. همه این پیشنهادات برای همه کارساز نیست. اگر در کنار گذاشتن یک رفتار کمال‌گرایانه مشکل دارید، تحمیل این موضوع به تنهایی می‌تواند وضعیت را بدتر کند. کار با یک درمانگر می‌تواند تضمین کند که هنگام تمرین رها کردن، از حمایت و راهنمایی دلسوزانه برخوردار خواهید شد.

سخن پایانی

کمال گرایی به معنای تلاش برای بهترین بودن و موفقیت و رشد سالم نیست. کمال‌گرایی هم خود فرد و هم اطرافیانش را آزار می‌دهد در عین حال مشکلی قابل حل است. برای رهایی از حس کمال‌گرایی آزاردهنده با بنیاد روانشناسی ماروم در ارتباط باشید.

معرفی نویسنده: پریسا ایازی

معرفی نویسنده: پریسا ایازی

من کارشناسی روانشناسی بالینی و کارشناسی ارشد رو روانشناسی عمومی خوندم. علاقمند به حوزه مدیریت استرس و مراقبه هستم.
حدود ۱۵ سال سابقه کار در زمینه آموزش و کاربرد انواع تکنیکهای ریلکسیشن،مدیتیشن و مایندفولنس دارم.
در حال حاضر به عنوان درمانگر در زمینه‌‌های درمان انواع اختلالات اضطرابی، مشاوره نوجوان و بهبود روابط والدین و فرزند، مشاوره پیش از ازدواج فعال هستم.

No comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *