فعال‌سازی رفتاری رویکردی در سلامت روان است که شامل استفاده از رفتارهایی می‌شود که فرد با انجام آن‌ها می‌تواند بر وضعیت خلقی خود تأثیر بگذارد. فعال سازی رفتاری اغلب بخشی از درمان شناختی رفتاری (CBT) است، اما می‌تواند یک درمان مستقل نیز باشد.
فعال‌سازی رفتاری یک استراتژی مقابله‌ای اساسی و همچنین یک درمان کوتاه مدت نیز است که می‌تواند تأثیر فوق العاده‌ای بر خلق و خوی شما داشته باشد.
بیشتر تحقیقات در مورد فعال سازی رفتاری بر تأثیر آن بر افسردگی متمرکز شده است. این به این دلیل است که افراد مبتلا به افسردگی اغلب علاقه خود را به فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردند از دست می‌دهند و ممکن است از انجام سایر فعالیت‌های بالقوه لذت بخش اجتناب کنند.
از دست دادن علاقه به سرگرمی‌های فرد می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند، به‌ویژه اگر فرد فعالیت‌هایی را که برای او معنادار بوده، یا به او در حفظ ارتباطات اجتماعی کمک می‌کرده و یا عزت نفس او را تقویت می‌کرده، متوقف کند. فعال‌سازی رفتاری افراد را تشویق می‌کند تا برای مقابله با این شرایط اقدام کنند.
ما در این مقاله به این می‌پردازیم که فعال‌سازی رفتاری چیست، چگونه کار می‌کند و چگونه افراد می‌توانند آن را تمرین کنند.
فهرست مطالب
فعال سازی رفتاری چگونه کار می‌کند؟
فعال سازی رفتاری مبتنی بر رفتارگرایی است. رفتارگرایی شاخه‌ای از روانشناسی است که بر چگونگی شکل دادن محیط اطراف توسط رفتار افراد و در نتیجه سلامت روان آن‌ها تمرکز دارد.
ایده پشت فعال‌سازی رفتاری این است که با انجام عمدی رفتارهای خاص، افراد می‌توانند یک حالت عاطفی مثبت را “فعال کنند”. به عنوان مثال، درگیر شدن در فعالیت‌های سالم می‌تواند احساس خوبی در فرد ایجاد کند، که در نتیجه احتمال ادامه مشارکت در آن فعالیت‌ها را افزایش می‌دهد.
اما با توجه به این مفهوم، عکس آن نیز صادق است. درگیر شدن در رفتاری که باعث می‌شود کسی احساس بدی داشته باشد، می‌تواند احساسات ناخوشایندی را فعال کند، که سپس یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند. هر چه فرد احساس بدتری داشته باشد، کمتر احتمال دارد رفتارهایی را انجام دهد که به نفع او باشد و حالش را خوب کند.
برخی از درمانگران فعال سازی رفتاری را برای افسردگی توصیه می‌کنند؛ زیرا علائم افسردگی، شرکت در فعالیت‌های لذت بخش یا معنادار را دشوار می‌کند. برخی نیز آن را برای سوء مصرف مواد به عنوان راهی برای جایگزینی اعتیاد با یک رفتار سالم‌تر توصیه می‌کنند.
فعال سازی رفتاری و افسردگی
مدل فعال‌سازی رفتاری نشان می‌دهد که رویدادهای منفی زندگی مانند غم و اندوه، سانحه خاص، استرس‌های روزانه یا استعداد ژنتیکی به افسردگی می‌تواند منجر به تقویت مثبت بسیار کمی در فرد شود. علاوه بر این، یک فرد ممکن است برای اجتناب از احساسات منفی به رفتارهای ناسالم-مصرف مواد مخدر، دیر خوابیدن تا بعد از ظهر، کناره گیری اجتماعی و …- روی بیاورد. این رفتارها ممکن است باعث تسکین موقت شود، اما در نهایت منجر به پیامدهای منفی بیشتر و بدتر شدن افسردگی می‌شود.
هنگام استفاده از فعال‌سازی رفتاری، درمانگر به دو روش اصلی مداخله می‌کند:
- درمانگر میزان تقویت مثبتی را که فرد تجربه می‌کند افزایش می‌دهد.
- به الگوهای رفتاری منفی که باعث بدتر شدن افسردگی می‌شوند پایان می‌دهد.
جایگزینی رفتارهای اجتنابی منفی با رفتارهای پاداش دهنده جدید، تقویت مثبت را در فرد افزایش و تقویت منفی را کاهش می‌دهد.
نمونه‌هایی از فعال‌سازی رفتاری
فعالیت‌هایی که باعث ایجاد احساس خوب در افراد می‌شود از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما در این‌جا چند نمونه از نحوه استفاده افراد از فعال‌سازی رفتاری را آورده‌ایم:
- افزایش لذت و معنا
یکی از راه‌های اصلی استفاده افراد از فعال‌سازی رفتاری، افزایش احساسات لذت‌بخش و ایجاد معناست.
به عنوان مثال، فردی که عاشق باغبانی است، ممکن است در هنگام بروز یک دوره افسردگی به طور کامل باغبانی را متوقف کند. انجام این کار این احساس را در او تقویت می‌کند که همه چیز ناامید کننده است چرا که او را از فعالیتی که باعث می‌شود احساس خوبی نسبت به خود داشته باشد، محروم می‌کند.
با این حال، اگر او سعی کند هر روز مقدار کمی باغبانی انجام دهد، خواهد دید که می‌تواند از پس این کار بر بیاید. این کار باعث می‌شود خلق و خوی او بهبود یابد، او را از نظر فیزیکی فعال نگه می‌دارد و چیزهایی را که برایشان ارزش قائل است را به او یادآوری می‌کند.
- جایگزینی رفتارهای غیر مفید با رفتارهای مفید
راه دیگر برای استفاده از فعال‌سازی رفتاری، جایگزینی یک رفتار غیر مفید با یک رفتار مفید است.
به عنوان مثال، اگر فردی متوجه شود که در هنگام استرس اغلب سیگار می‌کشد یا الکل می‌نوشد، اما این کارها در نهایت باعث می‌شود احساس بدتری داشته باشد، می‌تواند آن را با عادات لذت‌بخش و کاهش‌دهنده استرس دیگری، مانند یک سرگرمی خلاق، جایگزین کند.
انجام این کار باعث ایجاد احساسات مثبت در او می‌شود و دفعه بعد که فرد احساس استرس کرد، اجتناب از سیگار یا الکل را آسان‌تر می‌کند. همچنین به او کمک می‌کند تا استرس را به طور مؤثرتری مدیریت کند، بدون عوارض جانبی سیگار یا الکل.
- بهبود روابط
تجربه احساسات دردناک می‌تواند ارتباط با عزیزان یا شرکت در فعالیت‌های اجتماعی را سخت‌تر کند. این به نوبه خود ممکن است باعث گوشه‌گیری یا منزوی شدن افراد شود. انزوا و گوشه‌گیری خود می‌تواند افسردگی را تشدید کند، باعث تنهایی بیشتر شود یا به این معنی باشد که فرد از حمایت اجتماعی کمتری برخوردار است.
فردی که معاشرت کردن برایش مشکل است، می‌تواند برای جلوگیری از این اتفاق، سعی کند به یک برنامه خانوادگی هفتگی، یک ملاقات منظم با دوستان یا گذراندن زمان با کیفیت با فرزندش متعهد شود. حتی اگر فرد واقعاً تمایلی به معاشرت نداشته باشد، درگیر شدن در این فعالیت‌ها ممکن است در نهایت حس ارتباط، راحتی یا سرگرمی را برای او به ارمغان آورد.
نحوه تمرین فعال سازی رفتاری
برای تمرین فعال سازی رفتاری:
- توجه کنید که رفتار چگونه بر احساسات تأثیر می‌گذارد: افراد ممکن است بخواهند گزارشی را برای مقایسه رفتارهایی که باعث ایجاد احساس خوب در آن‌ها شده است، نگه دارند.
- رفتارهایی را که باید افزایش دهید شناسایی کنید: یک یا دو رفتار را انتخاب کنید و یک هدف مشخص و قابل دستیابی برای تمرین بیشتر آن‌ها تعیین کنید. برای مثال، فردی که به سختی از رخت‌خواب بلند می‌شود، ممکن است بخواهد هر روز صبح لباسی بپوشد که به او احساس خوبی بدهد، حتی اگر بیرون نرود.
- رفتارهای غیر مفید را به حداقل برسانید یا جایگزین کنید: افراد همچنین می‌توانند از این رویکرد برای کاهش رفتارهایی که باعث ایجاد احساس بد در آن‌ها می‌شود استفاده کنند. به عنوان مثال، این ممکن است شامل تعیین محدودیت برای مدت زمانی که آن‌ها در رسانه های اجتماعی می‌گذرانند یا جایگزینی آن با تماس‌های تلفنی با دوستان باشد.
- نظارت بر پیشرفت: در طول این فرآیند، نحوه تأثیر تغییرات رفتاری بر احساسات را پیگیری کنید. ممکن است لازم باشد رویکرد خود را اصلاح کنید.
چگونه فعال‌سازی رفتاری را تقویت کنیم؟
اگرچه فعال سازی رفتاری یک مهارت مقابله‌ای بسیار ساده است، اما انجام آن می‌تواند دشوار باشد، به خصوص زمانی که انگیزه ندارید. با این حال، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید فعال‌سازی رفتاری را مؤثرتر کنید:
فعالیت‌هایی را که به طور منحصر به فرد برای شما مهم هستند، شناسایی کنید.
اگر مطمئن نیستید که روی چه رفتارهایی تمرکز کنید، ممکن است در نظر گرفتن ارزش‌های خود، آنچه که از آن‌ها لذت می‌برید و چیزهایی که به آن‌ها مسلط هستید مفید باشد.
1- ارزش‌ها چیزهایی هستند که برای یک فرد مهم هستند. آن‌ها می‌توانند راهنمایی کنند که فرد چگونه زندگی می‌کند یا چگونه دوست دارد زندگی کند. کشف این ارزش‌ها می‌تواند به زمان و تأمل نیاز داشته باشد. برای شناسایی ارزش‌های‌تان از خود بپرسید:
- چه چیزی در زندگی برای من مهم است؟
- اگر هیچ مانعی وجود نداشت، دوست داشتم چگونه زندگی کنم؟
وقتی کسی ارزش‌های خود را درک می‌کند، می‌تواند رفتارهایی را که در راستای ارزش‌هایش است، شناسایی کند.
2- لذت نیز مهم است. رفتارهای لذت بخش شامل هر چیزی است که فرد به خاطر خودش از آن لذت می‌برد، مانند سرگرمی‌ها، علایق، تجربیات اجتماعی یا حسی و …
3- احساس تسلط نیز از فعالیت‌هایی ناشی می‌شود که احساس موفقیت را در شما ایجاد می‌کنند. چند نمونه از این فعالیت‌ها عبارتند از:
- شروع یک کتاب جالب
- یادگیری یا تمرین یک مهارت
- داوطلب شدن در کارهای خیریه
مطمئن شوید که فعالیت‌ها مشخص هستند و پیشرفت قابل اندازه‌گیری است.
فعالیت‌های خاصی را در نظر بگیرید که بتوانید پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. یعنی بتوانید تعیین کنید که آیا کاری را انجام داده‌اید یا خیر؟ اگر پاسخ «نه» است، فعالیتی که شناسایی کردید احتمالاً خیلی مبهم است. وقتی فعالیت‌ها خاص و قابل اندازه‌گیری هستند، می‌توانند جهت‌گيري بيشتري به فعال‌سازی رفتاری شما بدهند.
فهرست کردن فعالیت‌ها از ساده‌ترین به سخت‌ترین.
زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید یا بسیار مضطرب هستید، انجام فعال‌سازی رفتاری م‌تواند سخت باشد. اگر انگیزه بسیار پایینی دارید، مهم‌ترین چیز این است که قدم اول را بردارید و شروع کنید.
شما می‌توانید این کار را با فهرست کردن لیست فعالیت‌های خود از ساده به سخت انجام دهید. هنگامی که این لیست را تنظیم کردید، با چند فعالیت شروع کنید که انجام آن‌ها برای شما بسیار آسان است. با انجام این کار، می‌توانید مطمئن شوید که قدم اول را برداشته‌اید، اما به خودتان استرس زیادی وارد نکنید.
مهم است که فعال‌سازی رفتاری برای شما طاقت‌فرسا یا منبع استرس نباشد. با شروع فعالیت‌های آسان، می‌توانید برای خودتان انگیزه ایجاد کنید که در نهایت می‌تواند انجام فعالیت‌های سخت‌تر را آسان‌تر کند.
فعالیت‌های متنوعي را در ليست خود بگذاريد.
فعال سازی رفتاری نباید خسته کننده شود. فعالیت‌های متنوعی را در زمینه‌های مختلف زندگی مانند کار، روابط، مراقبت شخصی و … انجام دهید.
هرچه تنوع بیشتری در فعالیت‌های‌تان داشته باشید، زندگی شما متعادل‌تر می‌شود و انگیزه شما برای ادامه استفاده از فعال‌سازی رفتاری به عنوان یک استراتژی مقابله با افسردگی و اضطراب بیشتر خواهد شد.
از حمایت دیگران استفاده کنید.
اگر متوجه شدید که داشتن انگیزه در مورد فعال‌سازی رفتاری دشوار است، از دیگران کمک بخواهید. با یکی از دوستان یا اعضای خانواده قرارداد ببندید. آن‌ها را در مورد فعالیت‌های خود و آنچه می‌خواهید در طول هفته به انجام برسانید، آگاه کنید.
پس از آن دوست یا عضو خانواده شما می‌تواند به شما در انجام آن فعالیت کمک کند یا در طول هفته با شما تماس بگیرد تا ببینید پیشرفت شما چگونه پیش می‌رود. آن‌ها همچنین می‌توانند به عنوان یک مشوق برای شما عمل کنند و انگیزه شما را افزایش دهند.
ذهن آگاه باشيم.
حتی زمانی که افراد فعال و درگیر فعالیت‌های لذت بخش هستند، باز هم می‌توانند رفتارهای اجتنابی از خود نشان دهند. آن‌ها ممکن است نگران گذشته باشند یا در مورد آینده نشخوار کنند. این امر، برقراری ارتباط با جنبه‌های مثبت درگیر شدن در یک فعالیت معنادار را دشوار می‌کند. بنابراین زمانی که درگیر فعال‌سازی رفتاری هستید، آگاه بودن و حضور داشتن در لحظه می‌تواند تضمین کند که فعالیت‌های انتخابی خود را به طور کامل تجربه کرده و درگیر آن می‌شوید.
کارها را آهسته پيش ببريد.
فعال سازی رفتاری راهی عالی برای برطرف کردن برخی از علائم PTSD از جمله رفتار اجتنابی و علائم بی‌حسی عاطفی است. علاوه بر این، فعال سازی رفتاری می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد و در صورت ابتلا به افسردگی، به درمان آن کمک کند.
به خصوص اگر انگیزه پایین یا سطح بالایی از اضطراب را تجربه می‌کنید، مهم است که اهداف معقول تعیین کنید و کارها را آهسته پیش ببرید. فقط با چند فعالیت شروع کنید و از آن‌جا به آرامی تعداد فعالیت‌هایی را که در هر هفته انجام می‌دهید افزایش دهید. حتی تعداد کمی از فعالیت‌ها می‌تواند تاثیر زیادی بر خلق و خوی شما داشته باشد.
به پیشرفت خود پاداش دهید.
در نهایت، به خاطر داشته باشید که برای پیشرفتی که انجام می‌دهید به خود پاداش دهید و دستاوردهای خود را بشناسید. انجام این کار می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه حرکت به جلو افزایش دهد، به خصوص در مواقعی که خلق و خوی شما ضعیف است.
کلام آخر
هما‌‌ن‌طور که گفتیم فعال‌سازی رفتاری رویکردی در سلامت روان است که بر استفاده از رفتارها برای «فعال کردن» احساسات خوشایند تمرکز دارد. ایده پشت فعال‌سازی رفتاری این است که با اولویت دادن به انجام کاری ولو کوچک، دیگر شخص نیازی به منتظر ماندن برای پیدا کردن انگیزه ندارد، بلکه موفقیت در انجام کارها به او انگیزه و امید برای ادامه راه می‌دهد.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که فعال سازی رفتاری می‌تواند به افراد مبتلا به افسردگی، ptsd و کسانی که اعتیاد دارند کمک کند. این روش، تمرینی برای افراد در جهت مراقبت از خودشان است، زیرا می‌توانند از فعال‌سازی رفتاری در زندگی روزمره استفاده کنند. با این حال، توجه داشته باشید که اگر خودتان به تنهایی نمی‌توانید به فعال‌سازی رفتاری پایبند باشید و یا حتی انگیزه‌ای برای انجام این روش ندارید، بهترین کار مراجعه به درمانگر و روان‌درمانی است. ما در بنیاد روانشناسی ماروم، بهترین متخصصان در زمینه درمان‌های شناختی رفتاری و درمان اختلالات خلقی و اضطرابی را گرد هم آورده‌ایم تا پاسخگوی نیازهای شما عزیزان باشند. برای ارتباط با متخصصان برتر ماروم به قسمت درخواست مشاوره مراجعه کنید.
معرفی نویسنده: شقایق آتشگاهی
کارشناسی روانشناسیم رو از دانشگاه بیرجند گرفتم و با سهمیه استعداد درخشان الان دانشجوی کارشناسی ارشد روانشناسی تربیتی دانشگاه بیرجند هستم.
از وقتی خودم رو شناختم، دغدغه‌م کمک به حالِ خوب آدم‌ها بوده، برای همین روانشناسی رو انتخاب کردم و هم‌مسیر ماروم شدم. امیدوارم شما هم با همراهی ما حال خوب و آروم رو تجربه کنید...
No comment