آیا درمان خانگی برای اختلال اضطراب فراگیر اثرگذار است؟ این سوال کسی است که دلش مثل سیر و سرکه می‌جوشد. برای توصیف حالش می‌گوید انگار در دلم رخت می‌شویند با اینکه همه چیز روال عادی خود را دارد. اگر خود یا اطرافیانتان این جملات را زیاد به کار می‌برید در این مقاله همراه ماروم باشید تا با چند راهکار جهت درمان خانگی اختلال اضطراب فراگیر در بهبود حالتان اثرگذار باشیم.
در مقاله قبلی با اختلال اضطراب فراگیر آشنا شدید.(برای خواندن مقاله قبلی بر روی لینک رو به رو کلیک کنید اختلال اضطراب فراگیر چیست؟) گفتیم که یک نگرانی مداوم دست از سر شخص بر نمی‌دارد و توانایی لذت بردن از لحظات را از وی می‌گیرد. قطعا در شرایطی که عملکرد شما به شدت تحت تأثیر نگرانی مداومتان قرار گرفته، راه درست مراجعه به روانشناس است. اما این بدان معنا نیست که برای تجربه حال خوب از دست خودتان هیچ کاری بر نمی‌آید، فراموش نکنید مهم‌ترین مهره خود شما و اراده شماست. درمان‌های خانگی اگر راهکارهایی با پشتوانه علمی باشند بسیار موثر خواهند بود.
شما به عنوان فردی که درگیر اختلال اضطراب فراگیر هستید چه کارهایی می‌توانید انجام دهید
- ارتباط اجتماعی با کسی که به شما اهمیت می‌دهد مؤثرترین راه برای آرام کردن اضطراب و سیستم عصبی است. به طور کلی حمایت دیگران همیشه در همه اختلال‌های اضطرابی از جمله اختلال اضطراب فراگیر و همه بحران‌های زندگی بسیار مفید است. این فرد باید کسی باشد که بتواند صحبت‌های شما را بدون قطع کردن، بدون قضاوت و بدون نصیحت بشنود. شما به عنوان موجودی اجتماعی نیاز به ارتباط با دیگران دارید البته این به معنای دایره دوستی خیلی وسیع و نداشتن زمان تنهایی با خود نیست. بنابراین سیستم حمایتی مطمئن برای خودتان بسازید. در مورد نگرانیتان به محض اینکه احساسش می‌کنید با فرد معتمد صحبت کنید. صحبت کردن در مورد نگرانیتان بار استرسی آن را کم می‌کند. از افرادی که اضطراب شما را بیشتر می‌کنند در زمان نگرانی دوری کنید. البته که برخی از این افراد ممکن است به طور کامل قابل حذف نباشند اما شما باید از درد و دل و مشورت کردن با این افراد به شدت پرهیز کنید.
- یاد بگیرید چطور به سرعت خودتان را آرام کنید. صحبت با فرد معتمد مورد قبل، اولین گزینه هست اما همیشه در دسترس نیست. برای غلبه بر اضطراب ناشی از اختلال اضطراب فراگیر از حواس پنجگانه استفاده کنید. به چیزی که آرامتان می‌کند نگاه کنید، می‌تواند یک عکس باشد. به صدایی خوشایند گوش بدهید. چیز خوشایندی را بو کنید، مثل عطر مورد علاقه، هوای تازه … . خوراکی مورد علاقه خودتان را مایندفول (ذهن آگاه) میل کنید. منظور از خوردن مایندفول این است که در فضایی آرام بدون در دست داشتن گوشی یا هر عامل مزاحم دیگر با تمرکز کامل بر یک خوراکی مثل یک تکه شکلات حدود 5 دقیقه زمان بگذارید و میل کنید (توجه به چگونگی سطح آن، بوی آن، زیبایی ظاهری آن، طعم آن ، آب شدنش در دهان، ورود آن به معده و تزریق آن به تک تک سلول‌های بدن بسیار اهمیت دارد). ماساژ بگیرید. حیوان خانگیتان را نوازش کنید. روی پتویی نرم دراز بکشید. ورزش کنید. برقصید. حرکات کششی انجام دهید. بالا و پایین بپرید. می‌خواهم بگویم سخت نگیرید و هر آنچه به ذهنتان می‌رسد و حال دلتان را خوب می‌کند، انجام دهید.
- خودگویی‌های منفی، ممکن است به دنبال عامل بیرونی در ابتدا ایجاد شود اما گفتگوهای درونی منفی با خودتان آن را ادامه‌دار می‌کند. از این خودگویی‌ها اجتناب کنید. برای درک اثر آن به حال خوب خودتان از 1 تا 10 نمره بدهید سپس به عمد در مقابل آینه به مدت 5 دقیقه جملات منفی و مملو از ناامیدی به خودتان بگویید حالا مجدد به حال خوب خود از 1 تا 10 نمره دهید البته اگر هنوز حال خوبی باقی مانده باشد. چه اتفاقی افتاد؟ قطعا نمره شما حداقل 3 نمره کاهش یافته است. همین کار را با جملات مثبت، امیدوارانه و پرمهر تکرار کنید نتیجه شما را شگفت زده خواهد کرد.
- تمرین‌های آرمیدگی انجام دهید. تنفس عمیق؛ تنش-آرمش عضلانی و انواع مراقبه به‌خصوص مراقبه‌های مایندفول که یک نمونه آن در مورد خوردن مایندفول توضیح داده شد، بسیار مفید است. به طور کلی انواع مختلف این مهارت‌ها ضربان قلب و تنفس را کاهش می‌دهند و این کاملاً با شرایط اضطراب در اختلال اضطراب فراگیر و هر اختلال دیگری در تضاد است. یک ذهن ناآرام، یک بدن آرام را ترک خواهد کرد. در واقع یا جای این است یا جای آن و تمرکز بر یکی دیگری را فراری خواهد داد.
- عادات ضد اضطراب را وارد زندگی خودتان کنید. خواب کافی، کافئین محدود، دوری از الکل و نیکوتین، تغذیه سالم مصرف کافی میوه و سبزیجات، عدم گرسنگی طولانی، مصرف کمتر شکر و میان وعده‌های شیرین از این موارد هستند. حتی نزدیک کردن برنامه غذایی به موارد ذکر شده می‌تواند برای فرد درگیر با اختلال اضطراب فراگیر بسیار مفید باشد.
اما اگر خوددرمانی‌ها مشکلات شما را کمتر نکرد، چکار کنید؟
اگر خوددرمانی‌ها نتوانست کمک کند از متخصص کمک بگیرید البته همچنان موارد قبل را در سبک زندگی خود داشته باشید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اندازه اثر مداخلات شناختي-رفتاري در درمان اختلال اضطراب فراگير «زياد» است. مي‌توان درمان شناختي-رفتاري گروهي را به عنوان اولين خط درماني در اختلال اضطراب فراگير افراد ميانسال و درمان شناختي-رفتاري فردي را به عنوان اولين خط درماني افراد کهنسال دچار این اختلال به کار برد.
در اینکه درمان شناختی رفتاری در درمان اختلال اضطراب فراگیر بسیار موثر است شکی نیست اما شاید دوست داشته باشید بدانید چطور عمل می‌کند؟ درمانگر به شما کمک می‌کند تا افکار اتوماتیک منفی را که منجر به اضطراب می‌شوند، شناسایی کنید و از زوایا و بخش‌های زیر باعث روند بهبودی می‌شود:
- درمانگر تلاش می‌کند تا در حین درمان، فرد یاد بگیرد بین نگرانی مفید و غیرمفید تفاوت بگذارد با این کار در گام بعدی پاسخ درست و مؤثر به آن را یاد می‌گیرد.
- درمانگر به فرد کمک می‌کند تا نظارت کامل بر اضطراب خود داشته باشد با این کار فرد می‌تواند عامل شروع و ادامه‌دار شدن اضطراب را شناسایی کند.
- در شیوه های کنترل جسم با تکنیک های تن‌آرامی، واکنش‌های بدن در حالت جنگ و گریز مانند تنفس سریع، افزایش ضربان قلب، تنش عضلات، خشکی دهان و … را کاهش می‌دهد.
- در تدابیر کنترل شناختی، به نگاه واقع‌بینانه و شناخت الگوهای فکری فرد که منجر به اختلال اضطراب فراگیر می‌شود، کمک می‌کند.
- در تدابیر رفتاری به جای اجتناب از آنچه فرد می‌ترسد، تجسم وی را به سمت عامل می‌برد تا در مرحله بعد به صورت واقعی بتواند با آن مواجه شود و آن را قابل کنترل ببیند.
درمان دارویی برای اختلال اضطراب فراگیر در مورد برخی افراد به صورت موقت در ابتدا برای کاهش نشانه‌ها لازم هست تا فرد بتواند با روانشناس همکاری کرده و راهکارهای وی را اجرایی کند.
شما با استفاده از این راهکارها می‌توانید در جهت بهبود حال خود گام بزرگی بردارید، پس حتی اگر از درمان تخصصی روانشناس استفاده می‌کنید باز هم می‌توانید از این راهکارها بهره ببرید.
No comment