طرحواره‌ها ساختارهای ذهنی هستند که بر احساسات، افکار و رفتارهای شما تأثیر می‌گذارند. آنها الگوهای رفتاری هستند که مشروط به تجربیات، اخلاقیات و یادگیری شما هستند که توسعه، اصلاح و استفاده می‌کنید. طرحواره‌ها از کودکی شروع به پیکربندی می‌کنند و تا آخر عمر باقی می‌مانند. طرحواره شکست یک ساختار ذهنی است که بر عملکرد شما در زندگی روزمره تأثیر منفی می‌گذارد. علاوه بر این، اگر برای مدت طولانی آن را داشته باشید، می‌تواند آنقدر در زندگی شما ریشه دوانده باشد که حتی متوجه آن نشوید.
اگر این طرحواره را داشته باشید، احساس خواهید کرد که اساساً ناکافی یا بی‌کفایت هستید و گاهی خود را احمق، بازنده، نادان یا رقت انگیز می‌نامید. شما در واقع از انجام هر کاری اجتناب می‌کنید زیرا تصور می‌کنید شکست خواهید خورد و یا نقطه مقابل این قضیه می‌شوید یعنی به سمت افراط می‌روید و سخت‌تر و سخت‌تر به خودتان فشار می‌آورید.
اما اساساً این طرحواره باعث می‌شود که شما بسیار کمتر از توانایی‌های خود زندگی کنید و همین مسأله می‌تواند شما را با احساس ناامیدی و افسردگی مواجه کند.
این طرحواره، مانند بسیاری از طرحواره‌ها، هسته اصلی بسیاری از رفتارهای اعتیاد آور است، زیرا افراد به مواد خاصی برای سرکوب یا بی حس کردن احساسات دردناکی که طرحواره ایجاد می‌کند تکیه می‌کنند و یا برای تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس خود به استفاده از مواد و الکل رو می‌آورند. البته این تأثیر بسیار موقت خواهد بود.
با طرحواره شکست شما احتمالاً یک منتقد درونی قوی دارید، صدایی در سرتان که بی امان شما را مورد ضرب و شتم قرار می‌دهد و احساسات عمیقی از خود بیزاری به شما می‌دهد. در این مقاله به معرفی طرحواره شکست، تشخیص آن، نشانه‌های آن و درمانش خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
نشانه های طرحواره شکست
- اگر در روابط شما طرحواره شکست را در نظر بگیریم دیگران را رها می‌کنید و تصمیم می‌گیرید تنها باشید.
- اگر در مورد شغل است، می‌توانید در شغلی بمانید که بسیار پایین‌تر از پتانسیل شماست. به احتمال زیاد کارها را به تعویق می‌اندازید و کارها و پروژه‌ها را شروع یا تمام نمی‌کنید زیرا می‌ترسید که شکست بخورید. حتی ممکن است به یک معتاد به کار تبدیل شوید و بیشتر و بیشتر به خودتان فشار بیاورید تا کمبود استعداد درک شده خود را جبران کنید.
- طرحواره شکست یک مفهوم ذهنی است که باعث می‌شود در طول زندگی خود به خود بگویید که شکست خورده‌اید. از نشانه‌های آن همین مسأله است که آن را به یک پیشگویی همیشگی در زندگی خود تبدیل می‌کنید.
- شما اقدامات لازم را برای توسعه مهارت‌های ثابت و قابل اعتماد در حرفه خود انجام نمی‌دهید.
- شما حرفه‌ای کمتر از شایستگی یا شایستگی بالقوه خود را انتخاب کرده‌اید.
- از ارتقاء یا پیشرفت در زندگی کاری و تحصیلی خود اجتناب می‌کنید.
- زمانی که شغلی پیدا می‌کنید، در نهایت به دلیل تعلل، عدم وقت‌شناسی یا شلختگی اخراج می‌شوید.
- شما خودتان را به یک حرفه متعهد نمی‌کنید و دائماً از یک شغل به شغل دیگر تغییر می‌کنید.
- شما یک حرفه بسیار سخت یا دشوار را انتخاب می‌کنید، اما نمی‌دانید چه زمانی فرصتی برای تمرین آن خواهید داشت. مثلاً بازیگری یا فوتبال بازی کردن.
- از تصمیم‌گیری یا ابتکار عمل در محل کار می‌ترسید.
- شما شرکای موفقی را انتخاب می‌کنید.
- شما سعی می‌کنید کمبود عملکرد یا مهارت‌های کاری خود را با تمرکز بر مسائل دیگر جبران کنید. به عنوان مثال تمرکز بر پرورش اندام
تست طرحواره شکست
اگر 5 یا بیشتر از عبارات زیر را در خود شناسایی می‌کنید، به احتمال زیاد طرحواره شکست را دارید.
- وقتی خودم را با همسالانم مقایسه می‌کنم احساس می‌کنم شکست خورده‌ام.
- احساس می‌کنم احمق هستم و نمی‌توانم به آنچه دیگران می‌توانند دست یابند، برسم.
- اعتماد به نفس زیادی ندارم.
- از جایی که الان در زندگی‌ام هستم احساس شرمندگی می‌کنم.
- احساس می‌کنم فاقد مهارت‌های اولیه‌ای هستم که برای موفقیت در زندگی‌ام نیاز دارم.
- من تمایل دارم زمانی که وظایفی برای انجام دادن دارم به تعویق بیاندازم.
- من در نهایت بسیار سخت‌تر از سایر افراد برای رسیدن به نتایج مشابه کار می‌کنم.
- من در کارم احساس می‌کنم یک شیاد هستم.
- احساس می‌کنم همه اطرافیانم خیلی بیشتر از من توانایی دارند.
- من هیچ اعتقادی به توانایی خودم برای موفقیت ندارم.
طرحواره شکست با این باور عمیق مشخص می‌شود که شما در مقایسه با افراد دیگر شکست خورده‌اید. طرحواره شکست می‌تواند در هر زمینه‌ای از زندگی شما مانند شغل، روابط، امور مالی یا به طور کلی در زندگی شما اعمال شود.
دلایل شکل‌گیری طرحواره شکست
- زمانی که والدین یا افرادی در زندگیمان داریم که تلاش‌های ما را مسخره می‌کنند و بی‌ارزش جلوه می‌دهند یا مدام در حال نقد ما هستند. اگر بارها و بارها به ما گفته شود که خوب نیستیم، کاری که انجام می‌دهیم به اندازه کافی خوب نیست، آن پیام‌ها را در اعماق مغز ناخودآگاه خود درونی می‌کنیم و آنها مانند یک پس‌زمینه در زندگی ما همیشه خواهند بود.
- گاهی این طرحواره به طرحواره معیارهای غیر واقع‌بینانه مرتبط است. یکی از والدین شما به شدت موفق بوده و تصور شما این بوده که هرگز نمی‌توانم به خوبی آنها باشم.
- گاهی والدین نسبت به موفقیت فرزند خود بی‌توجه هستند و یا موفقیت او را به دلیل رفع وابستگی‌اش دوست ندارند در هر دو حالت عاملی برای ایجاد طرحواره شکست است.
- عدم موفقیت در مدرسه و ورزش می‌تواند عاملی باشد تا شما برای جلوگیری از تحقیر دست از تلاش بکشید و مسیر شکل‌گیری طرحواره شکست را هموار کنید.
- مقایسه ناعادلانه برادر یا خواهر با شما، این تفکر را ایجاد کرده که هرگز نمی‌توانید مثل آنها موفق شوید.
- در مدرسه به دلیل وضعیت اقتصادی و یا مهاجر بودن احساس کرده‌اید از بقیه همسالان خود پایین‌تر هستید.
- گاهی تله شکست یا طرحواره شکست با طرحواره حق‌طلبی مرتبط است. در چنین شرایطی والدین محدودیت مناسب و کافی برای فرزند خود ایجاد نکرده‌اند و شما کارها را به اتمام نرسانده‌اید. شما نظم و مسئولیت‌پذیری را نیاموخته‌اید و همین عامل شکستتان شده است.
- کودکی آزاردهنده یا غفلت‌آمیز نیز می‌تواند یکی از عوامل مؤثر در شکل‌گیری طرحواره شکست باشد. گاهی کودکانی با این طرحواره برچسب اختلال یادگیری یا بیش فعالی می‌گیرند در حالی که استرس تجربه شده تمرکز آنها را دچار مشکل کرده است.
- این طرحواره در کمال‌گرایان نیز یافت می‌شود که این نگرش را در طول زندگی خود تقویت کرده‌اند.
زندگی با طرحواره شکست
این طرحواره به طور مستمر در طول زندگی به شما تحمیل می‌شود و همیشه مانعی برای موفقیت است. علاوه بر این، احتمالاً از خودتان غمگین یا ناامید می‌شوید زیرا احساس می‌کنید توانایی استفاده از مهارت‌های خود را ندارید.
شما باید متوجه شوید که این طرحواره از کجا آمده است و بدانید که چرا هنوز بر شما تأثیر می‌گذارد. سپس، دست از کتک زدن خود بردارید. زیرا شما مقصر همه اتفاقات گذشته و تجارب کودکی‌تان نیستید.
طبیعی است که یک طرحواره شکست مسائلی را بر شما تحمیل کند که در واقع وجود آن را توجیه کند. زیرا این همان چیزی است که مغز شما در گذشته یاد گرفته است. به همین دلیل، شما با آن همراهی می‌کنید زیرا مانند یک سفر نوستالژیک به خانه دوران کودکی است. گویی خود فرد در تلاش است تا با تجارب مختلفی که در حال حاضر دارد مهر تأیید بر وجود طرحواره شکست در خود بزند.
رهایی از طرحواره شکست
غلبه بر یک طرحواره آسان نیست. زیرا شامل تغییر عادات شما در دو سطح مختلف است:
- ذهنی
- رفتاری
با این حال، طرحواره درمانی می‌توانید این تغییرات را به روشی ساختاریافته ایجاد کنید. در ادامه به برخی از اهداف درمانی در این نوع درمان اشاره خواهد شد.
ضروریست که تشخیص دهید چه چیزی طرحواره شما را فعال می‌کند. معمولاً این موقعیت‌ها مربوط به مسائل تحصیلی، کاری یا عملکردی است. می‌توانید با صحبت با والدین و کمی دقت در گذشته سابقه‌ای را به درمانگر بگویید. هنگامی که از رویدادهایی که طرحواره شکست شما را فعال می‌کنند آگاه شدید، سعی کنید اجازه ندهید شما را تحت تأثیر قرار دهد. به عنوان مثال، می‌توانید به خود بگویید: «من می‌توانم طرحواره شکست خود را احساس کنم اما هیچ توجهی به آن نمی‌کنم». تصمیماتی بگیرید که مستلزم تغییر است.
طرحواره شکست موقعیت را تحت تأثیر قرار می‌دهد و همین شما را مجبور می‌کند که تصمیمات منفی بگیرید که با شکست تمام می‌شود، نباید اجازه دهید شما را به به دام بیاندازد. هر روز خود را مجبور به تصمیم گیری کنید. فرقی نمی‌کند از خواربارفروشی چه چیزی بخریم یا چگونه خانه خود را تزئین کنیم.
نکته اصلی این است که به تصمیم‌گیری عادت کنید. سپس، پس از کسب مهارت در این زمینه در محیط‌های روزمره، می‌توانید آن را به سایر زمینه‌ها تعمیم دهید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به شما انگیزه می‌دهند. در واقع، سعی کنید اهدافی را انتخاب کنید که در طول مسیر انگیزه برای ادامه راه داشته باشید. فهرستی از مهارت‌ها، توانایی‌ها و موفقیت‌های خود تهیه کنید. وقتی کمی احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید به خود یادآوری کنید که زندگی شما تنها پر از بدشانسی، ناامیدی و شکست نبوده است.
درمان طرحواره شکست
درمان تله شکست یا شاید بهتر باشد بگوییم طرحواره شکست شامل تغییرات متعددی است. در ادامه به روش‌های تغییر این طرحواره خواهیم پرداخت:
1- در ابتدا باید بررسی کنید که احساس شکست خوردگی شما درست است یا نه
2- با کودک درون خود که پر از احساس شکست خوردگی است، ارتباط بگیرید.
3- شما باید به کودک درون خودتان نشان دهید و به او توضیح دهید که چه رفتارهای بد و ناعادلانه‌ای در حقش شده است.
4- شما باید از توانایی‌ها و استعدادهای خود آگاه شوید.
5- گاهی ممکن است احساس کنید از هم‌رده‌های خود شکست خورده‌اید در آن صورت باید:
- الگوی شکست خود را بشناسید.
- برنامه‌ای برای تغییر بریزید.
- مرحله به مرحله برنامه را پیش بروید.
- نزدیکانتان را در این برنامه دخالت دهید.
آگاهی از استعدادهای خود
اگر کسی بپرسد توانایی‌های خودت را بگو آیا قادر به بیان حداقل ده مورد هستید؟ با وجود اینکه این سؤال ساده به نظر می‌رسد اما بسیاری از مراجعین در پاسخ به آن دچار مشکل می‌شوند. آگاهی از توانایی‌ها و استعدادهای خود یکی از مسیرهایی است که شما را از احساس شکست دور می‌کند. وقتی خودتان را فردی بدون استعداد و توانایی ببینید قطعاً در ادامه آن خود را شکست خورده و مستأصل خواهید یافت. آنچه تا امروز به دست آورده‌اید را مرور کنید.
فردی با طرحواره شکست آنچه به دست آورده را بسیار کوچک و آنچه از دست داده را بسیار بزرگ می‌بیند اما برای چند دقیقه سعی کنید بدون فیلتر ذهنی ارزش و توان و موفقیت خود را با دقیق‌ترین نگاه ممکن تشخیص دهید.
افراد موفق روی استعدادهای ذاتی خود سرمایه‌گذاری می‌کنند و منطقی است که پیش از سرمایه‌گذاری باید استعدادها را شناخت. شما باید لیستی از توانایی‌ها و استعدادهای خود تهیه و هر روز مرور کنید. اما تا اینجای کار ممکن است حتی بعد از تهیه لیست هم احساس شکست کنید و اینجا همان نقطه‌ای است که باید شروع به تغییر رفتار و شکوفا کردن استعدادها کنید.
اغلب افراد با والدین انتقادی و احساس شکست در کودکی الگوی فرار و اجتناب را انتخاب می‌کنند و برای ترس از شکست از شکوفا کردن استعداد خود منصرف می‌شوند. باید در ابتدا این الگوها شناسایی و سپس برای تغییر آن برنامه‌ریزی انجام شود.
سخن پایانی
داشتن طرحواره شکست مانعی بزرگ برای رسیدن به موفقیت است. تکرار صدایی مداوم در ذهن شما که شکست خورده خطابتان می‌کند می‌تواند هر کسی را از پا در بیاورد. فردی که مدام احساس شکست را تجربه می‌کند نمی‌تواند در مسیر موفقیت حرکت کند زیرا واکنش اولیه او و الگوی اولیه او تسلیم شدن در برابر احساس شکست، انفعال و فرار از تلاش است.
مغز شما باید عادت و رفتار معمول خود را ترک کند. در ابتدا دشوار خواهد بود زیرا طرحواره کاملاً در زندگی شما ادغام شده است. شما در زندگی بر اساس طرحواره شکست خود به سمت شرایطی پیش می‌روید که مهر تأیید بر شکست خورده بودنتان باشد. با این وجود، با تمرین و پشتکار، موفق خواهید شد طرحواره شکست خود را محو کنید. در واقع، شما در نهایت آن را با طرحواره‌ای دیگر جایگزین خواهید کرد. تغییر طرحواره شکست به جای ترمز کردن، رشد شخصی شما را سرعت می بخشد.
معرفی نویسنده: پریسا ایازی
من کارشناسی روانشناسی بالینی و کارشناسی ارشد رو روانشناسی عمومی خوندم. علاقمند به حوزه مدیریت استرس و مراقبه هستم.
حدود ۱۵ سال سابقه کار در زمینه آموزش و کاربرد انواع تکنیکهای ریلکسیشن،مدیتیشن و مایندفولنس دارم.
در حال حاضر به عنوان درمانگر در زمینه‌‌های درمان انواع اختلالات اضطرابی، مشاوره نوجوان و بهبود روابط والدین و فرزند، مشاوره پیش از ازدواج فعال هستم.
No comment