صفحه اصلی » مطالب روانشناسی » روان‌بیان » روانشناسی » من از خودم متنفرم, 8 راه مبارزه با نفرت از خود

من از خودم متنفرم, 8 راه مبارزه با نفرت از خود

آیا اغلب به این فکر می‌کنید که “از خودم متنفرم”؟

اگر پر از احساس نفرت از خود هستید، می‌دانید که آن‌ها چقدر می‌توانند ناامید کننده باشند؟ نفرت از خود نه تنها آن‌چه را که می‌توانید در زندگی به دست آورید محدود می‌کند، بلکه شرایط سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی را نیز بدتر می‌کند. برای غلبه بر احساس نفرت از خود، مهم است که علائم و نشانه‌ها را بشناسید، علل و عوامل محرک را بشناسید، به تاثیرات قوی آن در زندگی خود پی ببرید و در نهایت برنامه‌ای برای غلبه بر این احساسات نفرت از خود تهیه کنید و مهارت‌های مقابله سالم را برای احساس بهتر توسعه دهید.

نشانه‌های نفرت از خود

در زیر برخی از نشانه‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد شما ممکن است فراتر از صحبت‌های گاه به گاه منفی با خود، با نفرت از خود زندگی کنید.

تفکر همه یا هیچ: شما خودتان و زندگی خود را سیاه و سفید و صفر و صدی می‌بینید، بدون هیچ رنگ خاکستری در این بین. اگر اشتباهی مرتکب شوید، احساس می‌کنید همه چیز خراب شده یا شکست خورده‌اید.

تمرکز بر موارد منفی: حتی اگر روز خوبی داشته باشید، تمایل دارید بر روی اتفاقات بد تمرکز کنید.

استدلال احساسی: احساسات خود را به عنوان واقعیت در نظر می‌گیرید. اگر متوجه شدید که احساس بدی دارید یا مانند یک شکست خورده هستید، پس فرض می‌کنید که احساسات شما باید حقیقت موقعیت را منعکس کند و در واقع شما بد هستید.

عزت نفس پایین: شما عموماً عزت نفس پایینی دارید.

به دنبال تأیید بودن: شما دائماً در پی تأیید دیگران هستید تا ارزش خود را تأیید کنید. بسته به اینکه دیگران شما را چگونه ارزیابی می‌کنند یا چه تصوری از شما دارند نظر شما نسبت به خودتان تغییر می‌کند.

نپذیرفتن تعریف و تمجید دیگران: اگر کسی در مورد شما چیز خوبی بگوید، آن‌چه گفته شد را نادیده می‌گیرید. شما در پذیرش تعارف مشکل دارید و تمایل دارید آن‌ها را به جای پذیرفتن مهربانانه، کنار بگذارید.

تلاش برای سازگاری: همیشه احساس می‌کنید بیگانه هستید و همیشه سعی می‌کنید با دیگران سازگار شوید. احساس می‌کنید مردم شما را دوست ندارند و نمی‌توانند بفهمند که چرا می‌خواهند وقت خود را با شما بگذرانند یا چرا باید شما را دوست بدارند.

شخصاً با انتقاد برخورد می‌کنید: وقتی کسی انتقادی را ارائه می‌دهد، پذیرش آن برای شما مشکل است و تمایل دارید آن را به عنوان یک حمله شخصی تلقی کنید یا مدت‌ها بعد هنوز به آن فکر کنید.

اغلب احساس حسادت می‌کنید: نسبت به دیگران حسادت می‌کنید و ممکن است آن‌ها را از بین ببرید تا احساس بهتری نسبت به وضعیت خود در زندگی داشته باشید.

ترس از ارتباطات مثبت: ممکن است دوستان یا شرکای احتمالی خود را از ترس از خودتان دور کنید و باور کنید که این رابطه پایان بدی دارد یا شما تنها خواهید ماند.

برپایی مهمانی‌های ترحم برای خود: شما تمایل دارید که برای خود جشن‌های ترحم برپا کنید و احساس کنید در زندگی با شما بد برخورد شده است، یا اینکه همه چیز علیه شما جمع شده است.

ترس از رویاهای بزرگ: شما از داشتن رویاها و آرزوها می‌ترسید و احساس می‌کنید باید به زندگی محافظت شده خود ادامه دهید. شما ممکن است از شکست بترسید، از موفقیت بترسید، یا بدون توجه به دستاوردهایی که دارید به خود نگاه کنید.

سخت گرفتن بر خود: اگر اشتباهی مرتکب شوید، بسیار سخت است که خودتان را ببخشید. همچنین ممکن است از کارهایی که در گذشته انجام داده اید یا انجام نداده اید پشیمان شوید. ممکن است در رها کردن و جابجایی اشتباهات گذشته مشکل داشته باشید.

دیدگاه بدبینانه: شما جهان را بسیار بدبینانه می‌بینید و از دنیایی که در آن زندگی می‌کنید متنفرید. احساس می‌کنید افرادی که دیدگاه مثبتی دارند در مورد نحوه عملکرد جهان ساده لوح هستند. شما نمی‌بینید که اوضاع بهتر می‌شود و چشم انداز بسیار تیره ای به زندگی دارید.

https://www.instagram.com/baharemohammadi/ پیج دکتر بهاره محمدی در اینستاگرام

علل نفرت از خود

اگر این علائم بسیار آشنا به نظرتان رسید، احتمالاً می‌پرسید چرا از خود متنفر هستید و چگونه به اینجا رسیده اید. ممکن است پاسخ این سوالات را فوراً ندانید، بنابراین مهم است که کمی وقت بگذارید تا تأمل کنید. در زیر برخی از دلایل احتمالی را باید در نظر گرفت.

این مهم است که به یاد داشته باشید که همه کسانی که نفرت از خود را تجربه می‌کنند، تجربه‌های مشابهی در زندگی نداشته اند. هیچ راه منحصر به فردی وجود ندارد که منجر به تفکر “من از خودم متنفرم” شود. شرایط منحصر به فرد خود و آنچه ممکن است شما را به این نقطه رسانده باشد را در نظر بگیرید.

منتقد درونی منفی

اگر به این فکر می‌کنید که “من از خودم متنفرم”، احتمالاً شما دارای یک منتقد منفی درونی هستید که دائماً شما را زیر دست می‌گیرد. این صدای انتقادی ممکن است شما را با دیگران مقایسه کند یا به شما بگوید که به اندازه کافی خوب نیستید.

منتقد درونی مانند یک جنایتکار است که قصد دارد موفقیت شما را تضعیف کند. این صدا در سر شما مملو از نفرت از خود است و همچنین اگر به اندازه کافی گوش دهید، می‌تواند به پارانویا و شک تبدیل شود. منتقد درونی نمی‌خواهد شما موفقیت را تجربه کنید، بنابراین حتی وقتی کار خوبی را انجام دهید، شما را از بین می‌برد.

موارد زیر نکاتی است که منتقد درونی شما ممکن است بگوید:

“فکر می‌کنی کی هستی که این کار را می‌کنی؟”

“تو هرچقدر هم که تلاش کنی هرگز موفق نخواهی شد.”

“تو این مسئله را به هم می ریزی، درست مانند اینکه همه چیز را قبلا به هم ریخته ای.”

“تو نمی‌توانی به کسی اعتماد کنی. آن‌ها فقط تو را ناامید می‌کنند.”

اگر چنین صدایی در سر خود دارید ، ممکن است به این باور برسید که این نوع افکار انتقادی حقیقت است. اگر صدا به شما بگوید که شما بی ارزش، احمق یا زشت هستید، ممکن است در نهایت به این چیزها باور کنید. و با این افکار، این باور به وجود می‌آید که شما شایسته عشق، موفقیت، اعتماد به نفس یا فرصت اشتباه کردن نیستید.

هرچه بیشتر به آن صدای انتقادی درونی گوش دهید، قدرت بیشتری به آن می‌دهید. علاوه بر این، ممکن است در نهایت شروع به پیش بینی ناامنی‌های خود بر روی دیگران کنید، که شما را دچار پارانویا، شک و ناتوان از پذیرش عشق و مهربانی می‌کند. اگر این به نظر شما می‌رسد، به احتمال زیاد شما به منتقد منفی درونی خود برای مدت طولانی گوش داده‌اید.

آن منتقد منفی درونی از کجا می‌آید؟ به احتمال زیاد شما آن صدا را به تنهایی در سر خود ایجاد کرده‌اید. بیشتر اوقات، منتقد منفی درونی ناشی از تجربیات منفی گذشته زندگی است. این‌ها می‌تواند تجربیات دوران کودکی با والدین شما، قلدری از طرف همسالان یا حتی نتیجه یک رابطه بد باشد.

تجربیات دوران کودکی

آیا با والدینی بزرگ شده‌اید که نسبت به شما انتقاد داشته اند؟ یا والدینی داشتید که به نظر می‌رسید دچار استرس، عصبانیت یا تنش بودند و این احساس را در شما ایجاد می‌کرد که انگار باید روی پوسته تخم مرغ راه بروید؟

اگر چنین است، شاید یاد گرفته باشید که ساکت باشید و در پس زمینه محو شوید. تجربیات دوران کودکی یا آسیب‌هایی مانند سوءاستفاده، بی توجهی، کنترل بیش از حد یا مورد انتقاد قرار گرفتن همه می‌تواند منجر به ایجاد یک صدای منفی درونی شود.

روابط بد

همه صداهای درونی انتقادی در دوران کودکی شروع نمی‌شوند. اگر با شخصی که رفتارهای مشابهی را انجام می‌داد در رابطه یا دوستی بودید، این تجربه همچنین می‌تواند صدای درونی منفی ایجاد کند.

این حتی می‌تواند شامل یک رابطه کاری با یک همکار یا سرپرست باشد که تمایل دارد شما را پایین بیندازد یا حقیر کند. هر نوع رابطه‌ای می‌تواند لحن منفی را در ذهن شما ایجاد کند و صدای درونی منفی ایجاد کند که متزلزل شدن آن دشوار است.

قلدری

آیا در مدرسه، محل کار یا رابطه دیگری قربانی قلدری شده‌اید؟ حتی روابط گذرا با افراد می‌تواند خاطرات ماندگاری را ایجاد کند که بر تصور خود شما تأثیر می‌گذارد و بر عزت نفس شما تأثیر می‌گذارد.

اگر تصور می‌کنید که خاطرات فلش بک از وقایع به ظاهر ناچیز با قلدرهای گذشته یا حال خود دارید، ممکن است این تجربه تأثیر طولانی مدت بر ذهن شما داشته باشد. اگر صدای منفی درونی شما کلمات قلدران واقعی شما را تکرار می‌کند، باید کارهای عمیق‌تری انجام دهید تا این افکار را آزاد کنید نه اینکه آن‌ها را درونی کنید.

رویدادهای آسیب زا

آیا شما هیچ‌گونه حوادث ناگوار زندگی مانند تصادف رانندگی، حمله فیزیکی یا از دست دادن قابل توجه را تجربه کرده‌اید؟ اگر چنین است، ممکن است از دست دادن شما را دچار این سوال کند که “چرا من؟” که می‌تواند به احساس شرم یا پشیمانی تبدیل شود، به ویژه اگر احساس می‌کنید به نوعی مقصر بوده‌اید.

عوامل محرک محیطی

مدت‌ها پس از وقایع اصلی، ممکن است درگیر اتفاقاتی شوید که در زندگی روزمره شما اتفاق می‌افتد. به عنوان مثال، یک همکار جدید ممکن است شما را به یاد یک تجربه بد گذشته در محل کار بیاندازد، یا یک دوست جدید ممکن است خاطره‌ای ناخوشایند از دوران کودکی شما ایجاد کند.

اگر در مواجهه با موقعیتی که به نظر می‌رسد نسبت به آنچه اتفاق افتاده است واکنش عاطفی نشان می‌دهید ، ممکن است نیاز به انجام کارهای بیشتری داشته باشید تا چیزهایی را که مانع شما می‌شوند کشف کنید. بسیاری معتقدند این روند با کمک درمانگر یا سایر متخصصان بهداشت روان آسان‌تر می شود.

خودپنداره منفی

آیا تصور منفی از خود، تصویر ضعیف از خود، یا عزت نفس پایین دارید؟ وقتی به فکر نفرت از خود هستید، مشکلات کوچک را می‌توان به مشکلات بزرگ‌تری تبدیل کرد. ممکن است احساس کنید اتفاقات بد بازتابی از “بدی” ذاتی شما هستند.

شرایط بهداشت روانی

احساس نفرت از خود نیز می‌تواند نتیجه بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب باشد. به عنوان مثال، افسردگی می‌تواند علائمی مانند ناامیدی، احساس گناه و شرم را ایجاد کند، که باعث می‌شود احساس کنید به اندازه کافی خوب نیستید. متأسفانه، ماهیت افسردگی همچنین به این معناست که شما نمی‌توانید از طریق این سوگیری شناختی تشخیص دهید که این افسردگی شما است که شما را وادار به این فکر می‌کند.

هرچه شرایط شما بیشتر بر افکار شما تأثیر بگذارد، بیشتر احتمال دارد که این دیدگاه منفی نسبت به خود را واقعیت خود تلقی کنید. این می‌تواند این احساس را در شما ایجاد کند که انگار شایسته نیستید و به آن تعلق ندارید. ممکن است احساس کنید منزوی و متفاوت از بقیه هستید.

پیامدهای نفرت از خود

فراتر از علل نفرت از خود، درک پیامدهاییست که وقتی افکار شما بطور مستمر نفرت از خود را تقویت می‌کنند، می‌تواند مهم باشد. در زیر برخی از نتایج احتمالی آمده است:

شما ممکن است تلاش برای انجام کارها را متوقف کنید زیرا احساس می‌کنید که آنها بد به پایان می‌رسند.

ممکن است رفتارهای مخرب خود را مانند استفاده از مواد، خوردن زیاد غذا یا منزوی کردن خود انجام دهید.

ممکن است تلاش‌های خود را متوقف کنید یا در مراقبت از خود شکست بخورید.

ممکن است ناخودآگاه افرادی را انتخاب کنید که برای شما بد هستند یا از شما سوء استفاده می‌کنند، مانند دوستان یا شرکای سمی.

ممکن است با اعتماد به نفس پایین و عزت نفس پایین دست و پنجه نرم کنید.

ممکن است در تصمیم گیری‌ها مشکل داشته باشید و احساس کنید وقتی در بلاتکلیفی فلج می شوید به دیگران نیاز دارید که شما را راهنمایی کنند.

شما ممکن است تمایل کمال گرا داشته باشید و برای انجام امور تلاش کنید.

ممکن است بیش از حد نگران مشکلات روزمره یا آینده خود باشید.

به سختی می‌توانید چیزهای خوب را در مورد خودتان باور کنید و احساس می‌کنید وقتی دیگران از شما تعریف می‌کنند دروغ می‌گویند.

ممکن است نتوانید به دنبال اهداف و رویاهایتان بروید و احساس عقب ماندگی کنید.

ممکن است به توانایی‌های خود و آنچه می‌توانید انجام دهید شک کنید.

شما ممکن است آینده را بسیار مبهم و بدون انتظارات مثبت تلقی کنید.

ممکن است اینطور احساس کنید که به هیچ جا تعلق ندارید و یک طرد شده و بی ارتباط با جهان اطراف خود هستید.

بسیاری از پیامدهای نفرت از خود شبیه به نشانه‌های نفرت از خود است. به این ترتیب، این یک پیشگویی خودکام‌بخش می‌شود که نمی‌توانید به راحتی از آن فرار کنید. تا زمانی که در این چرخه نفرت از خود باقی بمانید، هرگز به جلو حرکت نمی‌کنید. اما با کمک می‌توانید چرخه را بشکنید.

چگونه با نفرت از خودمان مبارزه کنیم؟

اگر به دنبال غلبه بر نفرت از خود هستید، چندین کار وجود دارد که می‌توانید چرخه را بشکنید. مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که شما در احساس خود مقصر نیستید، اما از امروز به بعد مسئول اقداماتی هستید که در جهت ایجاد تغییرات مثبت انجام می‌دهید.

ژورنال درست کردن را امتحان کنید.

یک مجله تهیه کنید تا در مورد روز خود و احساس‌تان در مورد آنچه اتفاق افتاده است تأمل کنید. در مورد وقایع روز فکر کنید، موقعیت‌هایی را که ممکن است باعث ایجاد احساسات خاصی شوند، را بررسی کنید و به دلایل اصلی هرگونه احساس نفرت از خود توجه داشته باشید.

هر روز که ژورنال می‌نویسید، به دنبال الگوها باشید و هدف خود را آگاهی بیشتر از نحوه تغییر احساسات خود بدانید. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشتن بیانی مانند ژورنال نویسی می‌تواند به کاهش ناراحتی‌های روانی کمک کند.

با منتقد درونی خود صحبت کنید.

با آگاهی بیشتر از احساسات خود و عوامل ایجاد کننده آن‌ها، سعی کنید افکاری را که هنگام مواجهه با رویدادهای منفی دارید، شناسایی کنید. در مورد اینکه آیا افکار شما واقع بینانه هستند یا درگیر تحریفات فکری هستید، از خود سوالاتی بپرسید.

سعی کنید در مقابل قلدر درونی خود ایستادگی کنید و با صدای داخلی با استدلال‌هایی برعکس مخالفت کنید. اگر به سختی می‌توانید یک صدای قوی ایجاد کنید، خودتان را در نقش فردی قوی‌تر که می‌شناسید – مانند یک دوست، شخص مشهور یا ابرقهرمان – تصور کنید و با صدای انتقادی در سر صحبت کنید.

خودشفقت‌ورزی را تمرین کنید.

به جای اینکه از خود متنفر باشید، تمرین کنید که به خود دلسوزی نشان دهید. این بدان معناست که به شرایط از منظر دیگری نگاه کنید، کارهای خوبی را که انجام داده اید ببینید و به تفکر سیاه یا سفید پایان دهید. به دوست یا عزیزی که افکار مشابهی در مورد خود داشتند چه می‌گویید؟

آیا آن یک اتفاق بد واقعاً پایان جهان بود؟ آیا می‌توانید شرایط را تغییر دهید تا آن را به عنوان یک فاجعه به عنوان یک عقب نشینی ببینید؟ وقتی بتوانید با خود مهربان‌تر باشید، خود را در معرض احساسات مثبت و صدای مثبت درونی قرار می دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که درمان متمرکز بر شفقت می‌تواند عزت نفس را بهبود بخشد، که می‌تواند برای کاهش نفرت از خود مفید باشد.

وقت خود را با افراد مثبت بگذرانید.

به جای معاشرت با افرادی که به شما احساس بدی می‌دهند، شروع به معاشرت با افرادی کنید که به شما احساس خوبی می‌دهند. اگر در زندگی روزمره افراد مثبتی ندارید، به پیوستن به یک گروه حمایتی فکر کنید.

مدیتیشن را تمرین کنید.

اگر به سختی می‌توانید سرعت خود را کاهش دهید و از تفکر منفی خود جدا شوید، سعی کنید یک تمرین مدیتیشن منظم را شروع کنید. مدیتیشن راهی است برای خاموش کردن صدای منفی در سر. این نیز مانند یک ماهیچه است؛ هرچه بیشتر تمرین کنید، راحت‌تر می‌توانید ذهن خود را آرام کرده و افکار منفی را کنار بگذارید.

به درمانگر مراجعه کنید.

اگر با سلامت روانی خود دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است از مراجعه به درمانگر سود ببرید. در حالی که ممکن است ذهنیت خود را به تنهایی تغییر دهید، یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر با آسیب‌های گذشته برخورد کنید و شما را به الگوهای تفکر مفیدتری راهنمایی کند.

مراقب خودت باش.

به جای انجام رفتارهای مخرب خود، مراقبت از خود را انجام دهید. این رویکرد به معنای مراقبت از سلامت جسمی و روحی شما با انجام همه کارهایی است که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید. غذای سالم بخورید، به طور منظم ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید، رسانه‌های اجتماعی و زمان تماشای صفحه را کاهش دهید، وقت خود را در طبیعت بگذرانید و با خود مهربانانه صحبت کنید و … .

حرکت به سوی زندگی مطلوب

پادزهر احساس بد، همیشه این است که قدم‌های کوچکی را برای رسیدن به خواسته‌های خود در زندگی بردارید. این ممکن است به معنای یافتن یک مسیر شغلی جدید، مسافرت، خروج از بدهی، پایان دادن به رابطه، تشکیل خانواده یا دور شدن از خانه باشد. ارزش‌های خود را تعیین کنید و سپس مطابق با آن‌ها شروع به فعالیت کنید. هنگامی‌که شروع به همسویی با ارزش‌های خود می‌کنید، راحت‌تر می‌توانید به خود اطمینان داشته باشید.

کلام آخر…

به راحتی می‌توان تصور کرد که شما تنها کسی نیستید که با افکار نفرت از خود مبارزه می‌کنید. حقیقت این است که بسیاری از مردم همان احساسی را که شما دارید احساس می‌کنند و راه‌هایی نیز وجود دارد که می‌توانید به سلامت از آن عبور کنید.

اگر هنوز برای غلبه بر این احساسات تلاش می‌کنید، ممکن است یک مشکل زمینه ای سلامت روان به الگوهای تفکر منفی شما کمک کند. اگر قبلاً توسط یک متخصص بهداشت روانی مورد ارزیابی قرار نگرفته اید، این باید اولین قدم شما باشد. در صورت تشخیص اختلال روانی، این می‌تواند نقطه شروع ایجاد تغییرات مثبت در زندگی شما باشد.

از طرف دیگر، اگر شما اختلال تشخیصی ندارید، یا اگر قبلاً با یک متخصص بهداشت روانی ملاقات کرده اید و تحت درمان هستید، بهترین اقدام شما این است که برنامه درمانی خود را دنبال کنید و برخی از موارد را امتحان کنید. مجموعه‌ای از استراتژی‌های مقابله فوق برای مدیریت تفکر منفی خود.

اگر این کار سخت به نظر می‌رسد، ممکن است از یک شریک پاسخگو یا شخص دیگری که به طور منظم با شما تماس می‌گیرد اطمینان حاصل کنید که از عادات مثبت خود پیروی می‌کنید، سود ببرید.

به مبارزه با افکار مربوط به نفرت از خود ادامه دهید. امروز، شما می‌توانید اولین قدم را در جهت احساس بهتر و داشتن زندگی ای که پر از نفرت از خود و الگوهای فکری منفی نیست، بردارید.

ما در بنیاد روانشناختی ماروم در این راه همراه شماییم.

حال با ماروم

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

×