اغلب ما از ارتباط میان تغذیه، سلامت جسمانی و بیماری های مرتبط با آن آگاه هستیم. اما آیا میان رژیم غذایی و افسردگی رابطه‌ای وجود دارد؟
رژیم غذایی احتمالا به طور مستقیم در بهبود خلق یا کاهش علائم افسردگی اثر گذار نباشد. اما ممکن است بین تغذیه و تغییرات خلق و خوی ارتباطی وجود داشته باشد. وجود چنین رابطه‌ای، خبری امیدوار کننده برای 264 میلیون نفر از افرادی که در سراسر جهان با افسردگی زندگی می‌کنند، می‌باشد.
ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی چگونه است؟
گری فاستر، دکترای روان‌شناسی اینچنین میگوید: «برخی از تحقیقات، ارتباط میان الگوهای غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و غذاهای ارگانیک با بهبود خلق، بهزیستی و همچنین کاهش خطر ابتلا به افسردگی را نشان می‌دهند.»
یکی از مطالعات اخیر منتشر شده در یکی از مجلات تغذیه، نشان داد افرادی که مقدار بیشتری میوه و سبزیجات مصرف می‌کردند، میزان بیشتری از خوش بینی و خودکارآمدی را گزارش کرده‌اند.
در طی یک مرور سیستماتیک که در مجله تغذیه اروپا منتشر شد، 16 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت. مطابق با نتایج، افرادی که از رژیم‌های غذایی ناسالم غربی مانند فست فود، شیرینی‌ها و نوشابه‌های شیرین استفاده می‌کنند، بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به افسردگی هستند. همینطور افرادی که از الگوهای تغذیه‌ای سالم‌تری مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، به میزان بیشتری از ابتلا به افسردگی مصون می‌مانند.
با این حال، در حالی که مصرف میوه و سبزیجات با بهزیستی بیشتری همراه است، فاستر تاکید می‌کند هیچ شواهد علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد مصرف میوه و سبزیجات، مستقیما باعث بهبود خلق و خوی افراد می‌شود. او میگوید: «این ارتباط میان الگوهای تغذیه‌ای و سلامت روانی، صرفا مشاهده شده است. در واقع ما در حال حاضر به اندازه کافی اطلاعات نداشته و نمی‌توانیم در مورد ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی نتیجه‌گیری محکمی داشته باشیم.» علاوه بر این، او اضافه می‌کند که تحقیقات بیشتری لازم است تا رابطه میان رژیم‌های سرشار از چربی و قند با تغییرات خلقی و افسردگی را بررسی کنیم.
مواد مغذی و رژیم غذایی، ابزاری برای کمک به بهبود خلق و خو!
نتایج یک آزمایش تصادفی و کنترل شده که در مجله PLOS ONE منتشر شد، نشان داد علائم افسردگی در جوانان، با پیروی از رژیم غذایی شامل میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی، کاهش یافته است. نایدو روانپزشک و متخصص تغذیه در دانشگاه هاروارد اینچنین میگوید: «رژیم غذایی و تغذیه، ابزارهای قدرتمندی هستند که به راحتی در دسترس ما قرار گرفته و به تنظیم خلق و خوی ما کمک می‌کنند. در صورت نداشتن حساسیت غذایی، استفاده از انواع غذاهای سالم، برای مغز و بدن شما مفید است.
در صورت توجه مداوم به راهکارهای تغذیه‌ای که به بهبود خلق شما کمک می‌کنند، لازم است به لیست غذاهایی که در جلوگیری از تشدید علائم افسردگی اثرگذارند، نیز توجه داشته باشید. از این طریق می‌توانید سلامت هیجانی خود را بهتر تضمین نمایید.» با این حال، او همینطور اشاره می‌کند که ثبات و تعادل به همراه رویکردی جامع نسبت به ذهن و بدن، از اهمیت بالایی برخوردار است. نایدو اینچنین تاکید می‌کند: «ذهن آگاهی، تغذیه آگاهانه، ورزش، بهداشت خواب و مصرف آب به میزان کافی برای موفقیت و سلامتی بسیار مهم است.»
آیا رژیم‌های غذایی می‌توانند اثر منفی بر خلق و خوی داشته باشند؟
بله! طبق نظر نایدو، غذاهای ناسالم می‌توانند تأثیر معکوسی داشته باشند. او اینچنین میگوید: «همانقدر که توجه به رژیم غذایی سالم اهمیت دارد، باید از غذاهایی که تاثیرات منفی بر خلق و خوق ما دارند، اجتناب کرده و از این امر غافل نشویم.»
برخی از مواد غذایی که باید از رژیم روزانه حذف شود، مواردی با ارزش غذایی پایین مانند غذاهای حاوی قند اضافی، غذاهای فرآوری شده، فست فودها و چربی‌های ترانس می‌باشند. مواد مغذی و سالم باید جایگزین این مواد غذایی شوند.
نایدو تاثیر این مود غذایی ناسالم را اینگونه توضیح می‌دهد: «بسیاری از این غذاها میکروبیوم روده را مختل کرده و منجر به دیس بیوزیس و التهاب روده می‌شوند. التهاب روده می‌تواند منجر به التهاب مغز شده و باعث کاهش سطح خلقتان گردد. تحقیقات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم باکتری‌های روده را با مواد غذایی که در یک بازه زمانی 24 ساعته می‌خوریم، تحت تأثیر قرار دهیم.
در نتیجه انتخاب برنامه غذایی روزانه از میان غذاهای فست فود یا غذاهای سالم و مقوی، از اهمیت بالایی برخوردار است. در نظر داشته باشید که شما بلافاصله اثر این غذاها را احساس نخواهید کرد. با خوردن غذاهای ناسالم، وقوع تغییراتی در شما شروع شده و به مرور زمان بر خلق و خوی‌تان تأثیر خواهند گذاشت. اما اگر رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید، به مرور خلق و خوی خود را بهبود خواهید بخشید.»
فاستر درباره این موضوع اینچنین میگوید: «افسردگی یک وضعیت پزشکی خطرناک است و غذا به تنهایی نمی‌تواند یک درمان موثر باشد. در صورت مواجهه با چنین مشکلاتی، لازم است با متخصصان مراقبت‌های بهداشتی مشورت کرده و مطمئن شوید که بهترین کمک را برای خود پیدا می‌کنید.»
با این حال، فاستر به شواهد علمی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد الگوهای تغذیه‌ای سالم و مصرف آب به اندازه کافی، می‌توانند تأثیر مثبتی بر بهبود افسردگی و بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی داشته باشد. علاوه بر این، فاستر اضافه می‌کند که مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته، توسط انجمن روانپزشکی آمریکا توصیه می‌شود. زیرا مطابق با نتایج پژوهش‌ها، سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با افسردگی مرتبط است.
او تاکید می‌کند که تغییرات پایدار، از ایجاد تغییرات رفتاری کوچک حاصل می‌شود. تغییرات کوچکی که با داشتن رژیم غذایی واقع بینانه، قابل اجرا و قابل مدیریت رقم می‌خورد. رژیم غذایی که موثر و متناسب با سبک زندگی شما است و نه برعکس! در ادامه اقدامات موثری را بیان می‌کنیم تا با کمک آن‌ها، تغییرات رفتاری را شروع کنید:
- اهدافی روشن و معقول تعیین کنید.
- انتظار شکست داشته باشید! به یاد داشته باشید که این تغییرات برای پیشرفت و اصلاح رفتار شماست، نه برای رفع تمامی نقص‌ها و کامل بودن مطلق‌تان!
- شفقت به خود را تمرین کنید.
علاوه بر این ، نایدو نیز نکات زیر را پیشنهاد می‌کند:
- به میزان کافی آب مصرف کنید.
- به تحرک و ورزش توجه کنید. زیرا ورزش به ترشح اندورفین کمک کرده و باعث افزایش روحیه شما می‌شود.
- خوب بخوابید و نکات مرتبط با بهداشت خواب را رعایت کنید.
- ذهن آگاهی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن را تمرین کنید.
- عادت قدردانی روزانه را در خود تقویت کنید – حتی مواردی کوچک مانند لبخند زدن به اطرافیان بر بهزیستی ما اثرگذار است.
- فیبر بیشتری بخورید. فیبر را به راحتی می‌توانید از طریق سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، مغزیجات، دانه‌ها، عدس و غلات به دست آورید.
- غذاهای پروبیوتیک و تخمیر شده مصرف کنید.
- مواد غذایی دارای منابع امگا 3، مانند ماهی‌های چرب یا منابع گیاهی آن مانند چیا، تخم کتان یا دانه‌های کنف را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
- ادویه‌هایی مانند زردچوبه را به غذای خود اضافه کرده تا به بهبود خلق و خوی شما کمک نماید.
برای تغییرات تغذیه‌ای، نایدو توصیه می‌کند که یکی از منابع غذایی مفید را هر هفته اضافه کرده و از این طریق آن را در برنامه غذایی خود جای دهید.
سخن پایانی
اگر با علائم افسردگی روبرو هستید، بهتر است بیشتر به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. فراموش نکنید که رژیم غذایی، باید شامل مقداری کافی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و ماهی سرشار از امگا 3 باشد و همینطور مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده، چربی ترانس، قند اضافه شده و سایر مواد شیمیایی مضر، محدود یا به طور کلی حذف گردد. اگرچه تغییرات رژیم غذایی ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش شدت علائم کمک کند، اما جایگزینی مناسب برای سایر روش‌های درمانی نیست.
در مورد اینکه چگونه می‌توانید تغذیه را به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود در نظر بگیرید، با پزشک یا متخصص بهداشت روانی مشورت کنید. در نتیجه در صورت وجود علائم و نشانه‌ها، باید از متخصصین این حوزه کمک بگیرید. درمانگران بنیاد روان‌شناسی ماروم برای ارائه خدمات مشاوره آنلاین، به صورت تمام وقت در خدمت شما عزیزان هستند.
No comment