• موقعیت: ما می‌توانیم از تعامل با افراد و حضور در موقعیت‌هایی که برای ما آسیب‌زا هستند و هیجان منفی در ما ایجاد می‌کنند اجتناب کنیم و موقعیت‌های مثبت را جایگزین آن کنیم. به این معنا که در مرحله‌ی اول، می‌توانیم با انتخاب دقیق موقعیت‌ها، هیجان خود را تنظیم کنیم. اما نکته‌ی مهم اینجاست که همیشه انتخاب موقعیت بر عهده‌ی ما نیست! گاهی ناچاریم در موقعیت‌هایی قرار گیریم که هیچ دوستشان نداریم. در این شرایط چه می‌توان کرد؟ بهترین عمل در این موقعیت، تغییر حال و هوا و همان وضعیت، با تغییر رفتار و افکار خودمان است. یعنی اگر به ناچار در وضعیتی قرار گرفتید که برای شما نامطلوب است ، رفتار و افکارتان را مورد بررسی قرار دهید و با تغییر آن‌ها، وضعیت را برای خود تغییر دهید.
• توجه: ما می‌توانیم به صورت اختیاری، بر جنبه‌های خاصی از موقعیت یا وضعیت، توجه کنیم. مثلاً نشانه‌های غیر کلامی فرد مقابل، یا دلایلی که می‌تواند باعث این رفتار در او شده باشد. با توجه کردن به موارد مختلف و دیدن همه‌ی جوانب، تنظیم هیجان برایمان کار آسان‌تری خواهد شد.
• ارزیابی: ما همچنین می‌توانیم طرز فکرمان را درباره‌ی وضعیت، تغییر دهیم. بگذارید با یک مثال این موضوع را بیشتر توضیح دهیم، زنجیره‌ای از هیجان را تصور کنید که با این فکر در شما آغاز شده : “تو فکر می‌کنی من خیلی احمقم!” یک چنین برداشتی، احتمالاً بتواند فاجعه‌ای را به دنبال داشته باشد. اما اگر شما قدری بیشتر تأمل کنید، به این نتیجه می‌رسید که این فکر شاید درست نباشد و صرفاً برداشتی باشد که من از حرف دوست یا والدینم داشتم. بنابراین می‌توان گفت برداشت و ارزیابی ما از موقعیت بسیار اهمیت دارد و باید بدانیم که این برداشت، همواره یکسان با واقعیت نیست. مثال بالا را به خاطر دارید؟ آنجا که فکر می‌کردید دوستتان دیگر نمی‌خواهد رابطه‌ی دوستیش را با شما ادامه دهد؟ در این مثال نیز، می‌توان به خودتان یادآوری کنید که دارید تند قضاوت می‌کنید! و یک نظر یا انتقاد، صرفاً به معنای پایان رابطه‌ی چندین ساله‌ی دوستی شما نیست.
• پاسخ: ما می‌توانیم، شیوه‌ای که به مسائل پاسخ می‌دهیم را نیز تغییر دهیم. به جای عصبی شدن یا طعنه و کنایه گفتن، بهتر است به آرامش برسیم و تمرین‌های تنفسی انجام دهیم تا به پاسخ بهتری برای موقعیت برسیم. علاوه بر این‌ها به جای فرار از واقعیت‌های دردناک زندگی، می‌توانیم آن‌ها را با یک دوست مورد اعتماد در میان بگذاریم. یا حتی به جای پاسخ بیش از اندازه به پر حرفی‌های شخص مقابلمان و عصبی شدن درباره‌ی آن‌ها، از او درباره‌ی آن‌ها توضیح بخواهیم و به شیوه‌ای سازگارانه با یکدیگر حرف بزنیم تا به درک مشترکی از موضوع برسیم.

مهارت‌های سالم

مهارت‌های تنظیم هیجان سازگارانه، شامل مؤلفه‌های زیر می‌شوند:

• توانایی تشخیص این واقعیت که شما یک پاسخ هیجانی دارید و درک این که این پاسخ چیست.
• پذیرش پاسخ‌های هیجانی خود، به جای انکار یا ترسیدن از آن‌ها. این احتمالاً برای همه‌ی افراد قدری دشوار باشد، حتی آن دسته از افرادی که اختلال شخصیت مرزی ندارند، به این علت که هیجاناتی مثل غم و اندوه یا خشم، اغلب توسط جامعه طرد و سرکوب می‌شوند.
• توانایی دسترسی به راهبردهایی که در مواقع نیاز، شدت هیجانی که دارید را کاهش دهد. به این معنا که اگر فرضاً کسی شما را آزرده خاطر کرد، شما فوراً برای آسیب رساندن فیزیکی به سمت او حمله نکنید یا به او فحاشی نکنید. یا در مثالی دیگر، اگر شما اندوهگین باشید و در تنظیم هیجان، مهارت داشته باشید، می‌توانید با وجود این غم، رفتاری هدفمند را نیز دنبال کنید و به کارهای خود رسیدگی کنید.
• توانایی کنترل رفتارهای تکانشی هنگامی که غم و اندوه دارید. اگر هنگام احساس غم و اندوه، تمایل دارید تا خانه را بهم بریزید و همه چیز را بر زمین پرتاب کنید، توانایی تنظیم هیجان، به شما کمک می‌کند تا این گرایش‌ها و رفتارهای تکانشی را کنترل کنید.

این نکات، نشان دهنده‌ی اهمیت تنظیم هیجان است که در افراد شخصیت مرزی، کمتر دیده می‌شوند. این افراد یک یا چند تا از مهارت‌های ذکر شده در این لیست را ندارند و به همین علت، با هیجان‌های خود، درگیری بیشتری دارند. بنابراین، گستردگی و وسعت تعریف این مفهوم، می‌تواند به شیوه‌ی بهتری، وصف کننده‌ی این نقص‌ها در افراد مبتلا به این اختلال باشد.

اما خبر خوش اینجاست که شما می‌توانید مهارت‌های تنظیم هیجان را در خود پرورش دهید.