در این مقاله درباره‌ ذهن‌آگاهی بخوانید:

• اگرچه ذهن‌آگاهی راهکاری شناخته شده برای کاهش استرس است، اما نتایج یکی از پژوهش‌های اخیر اینطور گزارش می‌کند که ذهن‌آگاهی برای همه پیامد یکسانی ندارد.
• افراد تمایل دارند ذهن‌آگاهی را به شیوه‌های منحصر به فرد خود تعریف کنند و گاهاً با استفاده از روش‌های متفاوت، حتی برخی از آن‌ها تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند، زیرا در عمل نمی‌توانند ذهن‌آگاهی را به کار گیرند و این برای آن‌ها استرس را به دنبال دارد.
• با وقفه‌های کوتاه مدت در طول روز آغاز کنید و به مغز خود آموزش دهید تا استراحت کند، به دنبال تمرینی باشید که در عمل برایتان مناسب است.

ذهن‌آگاهی اغلب به عنوان راهکاری برای کاهش استرس مورد توجه قرار می‌گیرد، اما نتایج مقاله‌ی مروری اینطور گزارش می‌کند که ذهن‌آگاهی لزوماً به نتیجه‌ی یکسانی ختم نمی‌شود و برای برخی افراد حتی استرس بیشتری را به دنبال دارد و آن‌ها را مضطرب‌تر می‌کند. در مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده، 136 کوشش آزمایشی به منظور بررسی اثرگذاری برنامه‌های ذهن‌آگاهی، انجام شده و پژوهشگران دریافتند که این برنامه‌ها برای کاهش اضطراب، استرس و افسردگی مفید بودند و بهزیستی روانشناختی را افزایش دادند و به عبارتی در بهبود حال خوب موثر بودند. با این وجود، پژوهشگران این را نیز اضافه کردند که به نظر می‌رسد این برنامه‌ها چیزی فراتر از سایر برنامه‌های اجتماع محور مثل ورز‌ش‌های تناسب اندام که برای سلامتی مزایا دارند، نیستند. آن‌ها تأکید کردند که نباید ذهن‌آگاهی را برای همه مفید دانست، خصوصاً که انواع مختلفی از دوره‌های ذهن‌آگاهی در دسترس است، که خود به نوعی اهمیت مسئله کیفیت تمرین‌های متفاوت ذهن‌آگاهی را مطرح می‌سازد.

 

ذهن آگاهی[/caption]

تمرین ذهن‌آگاهی چیست؟

یک مسئله‌ای که به صورت بالقوه مشکل ایجاد می‌کند این نکته است که ذهن‌آگاهی به خودی خود، اصطلاحی است که می‌تواند طیف وسیعی از رویکردها را شامل شود. فرهنگ لغت آکسفورد، این اصطلاح را اینگونه تعریف می‌کند: حالت روانی که با تمرکز و توجه آگاهانه به لحظه‌ی فعلی و پذیرفتن افکار، عواطف و حس‌های بدنی با آرامش، حاصل می‌شود.  دستیابی به چنین حالتی، می‌تواند طیف وسیعی از تکنیک‌ها را شامل شود:

• مدیتیشن
• خاطره نویسی
• یوگا
• غذا خوردن با ذهن‌آگاهی
• گوش دادن فعالانه
• تنفس عمیق
• قدم زدن در فضای باز

برخی از تمرین‌های آموزشی ذهن‌آگاهی – اپلیکیشن‌هایی مثل آرامش و فضای ذهنی – بر نشستن و اجازه دادن به حرکت جریان فکری بدون وابستگی به آن‌، تأکید دارند. اما سایر متخصصان این حوزه، به جای نشستن، بر تحرک تأکید دارند و پیشنهاد می‌کنند تا تمرکز و آگاهی را بر فعالیت‌های روزمره‌ای همچون ظرف شستن یا مرتب کردن تخت خواب، هدایت کنند. تروایس وستبروک، دکترای تخصصی روانشناسی بالینی از مرکز پزشکی وکسنر اوهایو که در افسردگی، اضطراب و دوره‌های انتقال زندگی تخصص دارد این چنین می‌گوید: ” از آن‌جا که راه‌های زیادی برای داشتن ذهن‌آگاهی وجود دارد، خبر خوب این است که شما می‌توانید روشی را پیدا کنید که برای خودتان مناسب باشد… آن روی سکه اما چیز دیگری است… شما ممکن است یکی از این روش‌ها را امتحان کنید اما نتیجه‌ای نگیرید و در نتیجه به این فکر کنید که در ذهن‌آگاهی شکست خورده‌اید و این می‌تواند به نوعی شکست برای خود تلقی شود”.

اولین گام‌ها

وستبروک می‌گوید: این احساس که شما در ذهن‌آگاهی موفق نمی‌شوید، رایج است. برای مثال، بسیاری از افراد فکر می‌کنند که با توجه به نتایج پژوهش‌ها و مزایای مدیتیشن باید آن را انجام دهند، اما در عمل برای تمرینات مراقبه کشمکش دارند. این به نوعی احساس استرس را افزایش می‌دهد. او اضافه می‌کند: “شما ممکن است با تحت فشار قرار دادن خود و در نظر گرفتن انتظاراتی بالا برای خود، در نهایت اوضاع را برای خود بدتر کنید این بدین معناست که انجام مدیتیشن برای کاهش استرس، نتیجه معکوسی به دنبال خواهد داشت و شما را ناامید و خسته خواهد کرد”.

استگینوس، متخصص و نظریه پرداز توسعه فردی و نویسنده کتاب «ذهن‌آگاهی همه روزه»، اینطور می‌گوید: به جای آنکه خود را مجبور به انجام کاری کنید که فکر می‌کنید باید انجام دهید، یک گام عقب‌تر بروید و به انجام کاری توجه کنید که از آن لذت می‌برید.

او اضافه کرد که ما به سختی تلاش می‌کنیم تا کمتر استرس داشته باشیم و تحت فشار باشیم و این خود باعث شده که بسیاری از افراد ارتباط خود را با آنچه می‌تواند آن‌ها را سرزنده و در لحظه نگه دارد، از دست بدهند. یکی دیگر از جنبه‌های مهم تمرین ذهن‌آگاهی این است که بیاموزیم چگونه می‌توانیم به سادگی و در آرامش استراحت کنیم. استراحت به این معنا که هیچگونه درگیری ذهنی نداشته باشیم، نه بالا و پایین کردن صفحات مجازی و نه حتی مطالعه یا تماشای تلویزیون و یا پاسخ دادن به ایمیل‌.

ملیسا استگینوس اینطور می‌گوید:

“مغز شما به دوره‌هایی از آرامش و سکون نیاز دارد، زمانی که شما در برابر ورود انبوهی از اطلاعات وارد شده، وقفه‌ای ایجاد کنید و به تصمیمات بعدی فکر کنید. در روز چند دقیقه‌ای زمان برای انجام ندادن هیچ کاری اختصاص دهید.”

با 15 ثانیه برای “هیچ” شروع کنید! این کار می‌تواند به شما کمک کند تا به مغزتان آموزش دهید که دوره‌های استراحت را داشته باشد. در عین حال، می‌توانید از سایر روش‌های ذهن‌آگاهانه نیز استفاده کنید، روش‌هایی مثل تمرکز بر تنفس و دم و بازم، یا کشش عضلاتتان، خصوصاً زمانی که به مدت طولانی نشسته بودید. اگر شما فکر می‌کنید که ذهن‌آگاهی برای شما مؤثر نیست، نیاز است تا روش اثرگذار و مناسب برای خودتان را پیدا کنید. گزینه‌های متفاوت را امتحان کنید تا زمانی که آنچه برای شما مناسب است را پیدا کنید.

به طور خلاصه…

اگر اینطور احساس می‌کنید که شما در تلاشتان برای ذهن‌آگاهی شکست می‌خورید، احتمالاً بیش از حد خود را تحت فشار قرار داده‌اید و از روشی استفاده می‌کنید که برای شما مناسب نیست. متخصصان اینطور می‌گویند که در ابتدا بیاموزید که به خود استراحت بدهید، گزینه‌های متفاوت را امتحان کنید تا به روشی برسید که راحت‌ترین و لذت‌بخش‌ترین تجربه‌ی ذهن‌آگاهی را به شما بدهد.