اهمال‌کاری و به تعویق انداختن کارها، عادت آسانی است که به راحتی می‌تواند ما را در دام بیندازد، خصوصاً اگر علائم افسردگی را نیز داشته باشیم. علائمی مثل خستگی بیش از اندازه و ناامیدی در افرادی که افسردگی دارند، به آسانی آن‌ها را به این نتیجه می‌رساند که “انجام این کار را به فردا موکول می‌کنم تا حالم بهتر شود”. اما مهلت اتمام تکالیف و کارها، به سرعت می‌رسند و اینجاست که وحشت و استرس شروع می‌شود. هر چه نگرانی و ترس بیشتر شود، علائم افسردگی نیز تشدید می‌یابند و با تشدید افسردگی، گریز از واقعیت و فرار از کارها، رقم می‌خورد.

این را همه‌ ما احساس کردیم، به بهانه‌ی حال نامساعد، کارها را به فردای نیامده موکول می‌کنیم و استرس ناشی از بار روانی انجام ندادن آن‌ها دائماً همراه ما خواهد بود. این اهمال‌کاری و تعلل‌ورزی، نه تنها کارهای ما را به عقب می‌اندازد؛ بلکه پیامدهای دیگری نیز به دنبال خواهد داشت. در این مقاله برایتان نکاتی درباره‌ی این موضوع مهم آماده کرده‌ایم:

افسردگی و اهمال‌کاری

اهمال‌کاری و به تعویق انداختن کارها شاید موقتاً برای شما راحتی را به دنبال داشته باشد. در واقع راهکار نامناسبی است برای کنار آمدن با علائم هیجانی و فیزیکی مرتبط با افسردگی (لینک به افسردگی). افراد مبتلا به افسردگی ممکن است به شیوه‌های متفاوت اهمال‌کاری را تجربه کنند:

• مشکلات در سازماندهی افکار و اعمال و پیش رفتن براساس برنامه‌هایی که دارند (افراد مبتلا به ADHD و ADD نیز از این مورد رنج می‌برند).
• احساس خستگی و کمبود انرژی که می‌تواند به ناتوانی برای انجام کارها منجر شود.
• عدم پیروی از روتین و برنامه‌ها
• ترس از عدم تائید

انواع اهمال‌کاری

انواع متفاوت اهمال‌کاری و به تعویق انداختن کارها با یکدیگر همپوشانی دارند، اما می‌توان آن‌ها را در چهار دسته‌بندی متفاوت معرفی کرد. هنگامی که شما سبک خود را برای اهمال‌کاری بشناسید، بهتر می‌توانید برای جلوگیری از آن اقدام کنید.

تردید به خود

این دسته از افراد، احساس می‌کنند که معیارها و استانداردهای سخت‌گیرانه‌ای برای چگونگی انجام کارها وجود دارد و می‌ترسند با قدم گذاشتن در مسیر کارها، شکست بخورند. آن‌ها درباره‌ی توانایی خود حدس‌های نادرستی می‌زنند و انجام کارها را به تأخیر می‌اندازند.

احساس درد و ناراحتی

این افراد، از انجام کارهایی که با سختی، پریشانی و ناراحتی و اضطراب همراه هستند، اجتناب می‌کنند. مطمئناً باید دانست که فرار و اجتناب از کار، باعث از بین رفتن و اتمام آن نمی‌شود، در واقع طفره رفتن؛ راه حل ماجرا نیست. بنابراین این استرس و پریشانی، به علت اجتناب است و به هر میزان که این اجتناب بیشتر باشد، ناراحتی و پریشانی بیشتری نیز به همراه خواهد داشت.

احساس گناه و تقصیر

گاهی افراد از اهمال‌کاری و به تعویق انداختن کارها احساس گناه می‌کنند. آن‌ها به جای انجام دادن کارهایشان و مقابله با این حس، آن را به تعویق می‌اندازند تا از رویارویی با این احساس گناه، فرار کنند.

عادت

گاهی برخی از افراد به قدری این کار را انجام داده‌اند که اهمال‌کاری برای آن‌ها به عادت تبدیل شده است. آن‌ها بدون اینکه فکر کنند چرا این کار را می‌کنند به صورت خودکار اهمال‌کاری را انتخاب می‌کنند. به نوعی انگار اهمال‌کاری بخشی از آن‌هاست!  پاسخ آن‌ها به صورت خودکار به کارهایشان این است که “امروز خیلی خسته‌ام!” یا “این کار خیلی دشوار است!”، شاید هم آن را ساده‌انگاری کنند و بی‌خیالی را برگزینند!

راهکارهایی برای مقابله با اهمال‌کاری

مبارزه با عادت‌ها و چارچوب‌های ذهنی که به اهمال‌کاری و به تعویق انداختن کارها منجر می‌شوند، کار چالش برانگیزی است. اما شما می‌توانید با کمک یک یا ترکیبی از این راهکارها، با اهمال‌کاری خود مقابله کنید و آن را اصلاح نمایید.

یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید.

یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای خود انجام دهید، داشتن نظم و مرتب بودن است. لیستی را تهیه کنید، از کلاس‌ها و دوره‌های آموزشی و سایر افراد کمک بگیرید تا نظم را وارد برنامه‌های خود کنید. هرکاری انجام دهید تا به این هدف برسید و تمامی روش‌ها را امتحان کنید. اما همیشه یک نکته را به خاطر داشته باشید، سخت نگیرید! اگر نظم شما سرسختانه و برنامه‌ی شما غیرواقع بینانه باشد، این صرفاً یک کار دیگری خواهد بود که از آن اجتناب می‌کنید. پس سخت نگیرید و با قدم‌های کوچک در این مسیر حرکت کنید.

• حتما تقویم تهیه کنید: تقویمی تهیه کنید و مطمئن باشید که جایی برای یادداشت برنامه‌ها و موارد ضروری داشته باشد.
• لیستی از کارهایتان را داشته باشید: لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. نیازی نیست در مرحله‌ی اول آن‌ها را اولویت‌بندی کنید، صرفاً نوشتن کارهایی که باید انجام دهد به شما کمک می‌کند تا اوضاع را به درستی مدیریت کنید.
• اولویت‌بندی کنید: در این مرحله ضروری است که کارهایتان را اولویت‌بندی کنید. این کار را یا می‌توانید براساس موعد باقی مانده انجام دهید یا براساس میزان اهمیتی که دارند. کارهای ضروری و فوری را اولویت دهید. قطعاً پرداخت قبض‌های گذشته، اهمیت بیشتری از مرتب کردن کمد لباس‌هایتان دارد. بنابراین باتوجه به اهمیت و مهلت پایانی هر کدام از کارها، می‌توانید آن‌ها را اولویت‌بندی کنید.
• کارهای بزرگ را کوچک کنید! به آنچه در بالای لیست اولویت‌بندی خود قرار داده‌اید نگاه کنید و مشخص کنید، چه مدت برای آن زمان نیاز دارید. اگر مدت زمان مورد نیاز برای آن کم بود، آن را همین امروز انجام دهید. اگر مدت زمان بیشتری نیاز داشتید، آن را به کارهای کوچکتری تقسیم کنید تا درطی چند مرحله به آن رسیدگی کنید. برای این گام‌های کوچک نیز موعد مشخص، تعیین کنید و آن‌ها را در تقویمتان یادداشت کنید.
• برنامه بسازید! برنامه‌ای بنویسید تا در آن تمام کارهای موجود در لیستتان را قرار دهید و برای هر یک موعد مشخصی در نظر بگیرید. درعین حال زیاد سخت نگیرید و برای جبران و تأخیر نیز جایی در برنامه‌ی خود داشته باشید.

این سیستم به شما کمک می‌کند تا مطمئن باشید تمام کارهایتان را در مدت زمانی که در اختیار دارید انجام می‌دهید. اکنون شما می‌توانید در آرامش بر هر یک از کارهایتان تمرکز کنید، بدون اینکه مجبور باشید همه‌ی کارهایتان را یک باره و با نگرانی انجام دهید.

 

فقط انجامش دهید!

دفعه‌ی بعد که متوجه شدید دارید با خود می‌گویید ” بعداً انجامش می‌دهم!” فوراً به سراغ کار بروید و انجامش دهید. همه‌ احساسات و افکار را دور بریزید و همین لحظه انجامش دهید. احساسی که شما بعد از اتمام آن کار داشته باشید به مراتب از هر تسکین موقتی که با به تعویق انداختن آن به دست می‌آوردید، بسیار ارزشمندتر و خوشایندتر است.

برای زمان‌های پاداش نیز برنامه‌ریزی کنید.

قطعاً شما نیز هنگام کار و تحمل سختی کار، به سایر کارهایی که می‌توانستید در لحظه انجام دهید، فکر می‌کنید. اگر شما برای خود پاداشی در نظر بگیرید و برای این پاداش‌ها، برنامه‌ریزی داشته باشید، بهتر می‌توانید بر کارتان تمرکز کنید. به خود بگویید “من امروز سخت تلاش می‌کنم تا برای اهدافم قدم بردارم و فردا که آخر هفته هست برای رفتن به ماهیگیری برنامه ریزی کرده‌ام”. اطمینان خاطر از به پایان رسیدن کارهایتان، حتی می‌تواند تفریح و لذتی که از اوقات فراغتتان دارید را نیز بیشتر کند. حواستان باشد که به تأخیر انداختن پاداش تا زمانی که بخش مشخصی از کارهایتان انجام نشده، می‌تواند بسیار تأثیرگذار باشد.

با اضطراب سازگار باشید!

آیا فکر کردن به انجام کارها و وظایفتان، شما را مضطرب می‌کند؟ این موارد را امتحان کنید:

• به مدت 5 ضربان قلب، نفس عمیق بکشید (به آسانی می‌توانید با نبضتان این کار را انجام دهید).
• بازدم را با 5 ضربان، خارج کنید.

شما احتمالاً بعد از این کار متوجه شوید که با هر دم و بازدم عمیق، ضربان قلبتان کند شده و شما احساس تنش کمتری دارید. حالا، کاری انجام دهید، فرقی نمی‌کند چه کاری باشد، فقط شروع کنید؛ انجام کوچکترین گام برای رسیدن به اهدافتان پس از این آرامش، اضطراب شما را کاهش می‌دهد.

انتظارات خود را تغییر دهید.

کمال‌گرایی و حساسیت بیش از اندازه برای انجام کارها به یک شیوه‌ی کاملاً مشخص و سرسخت‌گیرانه، خود می‌تواند مانعی برای مقابله با اهمال‌کاری باشد. دفعه‌ی بعدی که خود را با استفاده از اصطلاحاتی مثل “باید” یا “حتماً” مورد سرزنش قرار دادید، بررسی کنید که این محدودیت‌های سرسخت‌گیرانه را خودتان برای خود تعیین کرده‌اید یا آن‌ها بازتابی از واقعیت اوضاع هستند. گاهی این سخت‌گیری‌ها و محدودیت‌ها را ذهن خودمان تعیین می‌کند.

• تفکر کمال‌گرایانه: من باید در این آزمون نمره‌ کامل بگیرم، در غیر این صورت حتماً شکست خورده‌ام. کارهایم خیلی زیاد است، تا فردا صبر می‌کنم و همه را باهم انجام خواهم داد. تا فردا صبر می‌کنم که حالم بهتر شود!
• واقعیت: انجام ندادن کارتان در لحظه، منجر به شلوغی و آشفتگی شما می‌شود. علاوه براین، به تعویق انداختن کارها، کیفیت انجام دادن آن‌ها را کم می‌کند و شما را به عجله می‌اندازد. این فقط شما را مضطرب و افسرده خواهد کرد و نمی‌گذارد شما به خوبی کار کنید.
• استراتژی مقابله: به چیزی که باعث می‌شود کارهایتان را به تعویق بیندازید نگاه کنید، آیا فکر شکست شما را مضطرب می‌کند؟ نفس عمیق بکشید، افکار مثبت و موفقیت‌های قبلی را جایگزین افکار منفی کنید و با یک قدم کوچک شروع کنید. کاری کوچک را برای اهدافتان انجام دهید و در مسیر رسیدن به آن‌ها حرکت کنید.

قدم‌های کوچک و جنبش‌های مشخصی انجام دهید.

اگر چند کار کوچک دارید که مستقیماً با پروژه‌ای که در دست دارید مرتبط هستند، اول آن‌ها را انجام دهید. اینطور حتی اگر مقدار زیادی از کارهایتان باقی مانده باشد، شما احساس می‌کنید که تکلیفتان مشخص است. این به شما این احساس را می‌دهد که شما در حال انجام کاری هستید و به چیزی رسیدید. فقط به یاد داشته باشید، آن‌ها حتماً باید تکالیف و وظایفی باشند که با هدف بزرگتر شما همراستا باشند و رسیدن به آن را آسان کنند. وقتی این قدم‌های کوچک را به پایان رساندید، حتماً آن را با خودکار تیک بزنید. این کار به شما تائید بصری می‌دهد که خود روحیه‌ی شما را تقویت می‌کند و به شما انرژی روانی می‌دهد.

زمان اضافی مشخص کنید.

به یاد داشته باشید که اگر اوضاع آنطور که نمی‌خواهید پیش برود، که احتمالش خیلی زیاد است؛ نیاز دارید تا زمان اضافی برای کارهایتان در نظر داشته باشید. در واقع برای برنامه‌هایتان ایستگاه‌های جبرانی تعیین کنید. برای انجام تکالیفتان، زمان بیشتری اختصاص دهید. اگر کارتان زودتر به پایان رسید، می‌توانید در این زمان اضافی، از برنامه‌ی تعیین شده، پیش بروید و پیشرفت بیشتری کنید. این خود می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد، حداقل اینطور شما دائماً در حال عجله نیستید.

اگر هم از برنامه عقب افتادید، نگران‌ نشوید. اگر بخشی از هر روز را برای کارهای عقب‌افتاده کنار گذاشته باشید، می‌توانید با انجام دادن کارهای عقب افتاده در این زمان، به برنامه خود برسید. نکته اصلی این است که انعطاف‌پذیر باشید و سخت نگیرید.

درخواست کمک کنید.

اگر واقعاً وقت نداشته باشید تا کارها را تمام کنید چه؟ خلاق باشید. می‌توانید درخواست کنید تا مهلت تکالیف را بیشتر کنند، از دوستان و اطرافیان کمک بگیرید و کارهای غیرضروری برنامه را حدف کنید. شما برخی از موقعیت‌ها را نمی‌توانید تغییر دهید، تنها چیزی که می‌تواند تغییر کند، انتظارات شما و سطح توقعتان از رخدادها است. پس به دنبال بهترین راه باشید.

اهمال‌کاری و به تعویق انداختن کارها، موضوعی است که همه‌ ما آن را در زندگی تجربه کرده‌ایم. این موضوع گریزناپذیر است، تنها راه حل این است که بهترین راهکار برای مقابله با آن را پیدا کنیم و نسبت به آن آگاه باشیم.