انتقام از زمان خواب، به پدیده‌ای اشاره دارد که افراد مشغول به انجام فعالیت‌هایی می‌شوند که در طول روز، فرصت انجام آن‌ها را نداشته و برای انجام آن‌ها، زمان خواب را به تعویق می‌اندازند. در واقع این راهی است برای یافتن اوقات فراغت و سرگرمی بیشتر، که به قیمت از دست دادن زمان کافی برای خوابی با کیفیت تمام می‌شود!
اصطلاح “به تعویق انداختن زمان خواب” در سال 2014 در مقاله‌ای معرفی شد. اضافه شدن کلمه “انتقام” برای اولین بار در چین اتفاق افتاد. این کلمه به افرادی اشاره دارد که اغلب در روز 12 ساعت کار می‌کنند و در پایان روز، زمان خواب را به تعویق می‌اندازند! در واقع این افراد در طول روز به دلیل فشردگی امور و وظایفشان، کنترل کمی بر اوقات فراغت خود داشته و با به تعویق انداختن زمان خواب، مدیریت زمان خود را مجددا به دست می‌گیرند.
این اصطلاح به دنبال توئیت یک روزنامه نگار، به نام دفنه کی لی، رواج یافت. او انتقام از زمان خواب را چنین توصیف می‌کند: «افرادی که کنترل زیادی بر امور روزانه خود ندارند، از خوابیدن در زمان مناسب خودداری کرده و از این طریق مجدد احساس آزادی خود را در ساعات پایانی شب به دست می‌آورند.»
انتقام از زمان و به تعویق انداختن خواب، چه ویژگی‌هایی دارد؟
دیر خوابیدن، لزوماً نشانه انتقام از زمان خواب نیست. محققان بر این باورند که سه ویژگی کلیدی، این رفتار را تعیین می‌کند:
- تاخیر در زمان خواب، منجر به کاهش زمان کلی خواب فرد در شبانه روز می‌شود.
- تاخیر در زمان خواب در نتیجه عوامل دیگری نیست. (مانند وجود عوامل مزاحم محیطی که مانع از خوابیدن فرد می‌شود.)
- فردی که زمان خواب را به تعویق می‌اندازد، کاملاً آگاه است که این تصمیم، پیامدهایی منفی خواهد داشت و بازهم از خوابیدن امتناع می‌ورزد!
علل به تعویق انداختن زمان خواب، بسته به شرایط مختلف هر فرد، متفاوت خواهد بود. والدینی که صاحب فرزند(خردسال) هستند، زمان زیادی در طول روز را به فرزندان خود اختصاص می‌دهند. در نتیجه ساعاتی پس از خوابیدن فرزندان، احتمالا تنها زمانی است که آن‌ها می‌توانند با تمرکز بالا، به امور دلخواهشان بپردازند. برای افرادی که در طول روز برنامه کاری شلوغی دارند، نشستن روی کاناپه و تماشای برنامه‌های تلویزیونی تنها زمانی خواهد بود که می‌توانند به استراحت بپردازند.
برخی از افراد از ساعات پایانی روز و زمان خواب، برای سرگرمی یا انجام فعالیت‌های پر انرژی استفاده می‌کنند. اکثر افراد نیز فعالیت‌هایی را برمی‌گزینند که نیاز به تلاش کمی دارد. خرید آنلاین، پرسه زدن در شبکه‌های اجتماعی، خواندن کتاب و تماشای برنامه‌های زنده، مثال‌هایی است که افراد با به تعویق انداختن زمان خواب، به انجام آن‌ها می‌پردازند.
چه کسانی بیشتر در معرض چنین رفتارهایی قرار دارند؟
انتقام از خواب با تعویق انداختن آن، رفتاری است که بسیاری از افراد گاه به گاه با آن درگیر می‌شوند. افرادی که مشاغل پر استرس دارند، کسانی که ساعت‌های طولانی کار می‌کنند و والدینی که در طول روز وقت کمی به خود اختصاص می‌دهند، تنها چند نمونه از مواردی هستند که این رفتار را انجام می‌دهند.
زمانی که شما به تختخواب می‌روید، قصد دارید که به موقع بخوابید. اما در ابتدا، احتمالا تنها به مدت چند دقیقه خواب را به تعویق می‌اندازید. ممکن است در ابتدا برای چک کردن پیام‌های نخوانده و یا خواندن اخبار مورد علاقه خود بیدار بمانید. اما در نهایت و بدون آنکه گذر زمان را احساس کرده باشید، 10 الی 15 دقیقه زمان، به یک یا دو ساعت تبدیل شده است! در برخی از موارد نیز، با اولین روزنه‌های نور خورشید متوجه می‌شوید که تمام شب را به انجام کارهای غیر ضروری و بی اهمیت پرداخته و زمان را از دست داده‌اید.
نتایج مطالعه‌ای نشان می‌دهد که زنان و دانش‌آموزان در به تعویق انداختن زمان خواب تمایل بیشتری دارند.
علل به تعویق انداختن زمان خواب
به طور کلی نداشتن وقت آزاد در طول روز، عامل اصلی به تعویق انداختن زمان خواب می‌باشد. اما عوامل دیگری نیز در این امر نقش دارند که در ادامه آن‌ها را عنوان می‌کنیم:
– در مطالعه‌ای که در سال 2014 انجام شد، مشخص گردید که به تعویق انداختن زمان خواب، با خودتنظیمی رابطه منفی دارد. یعنی علی رغم اینکه افراد تمایل دارند در آن زمان بخوابند، مشغول به انجام چنین رفتاری می‌شوند و در نتیجه رفتارشان مطابق با قصد و نیاتشان نخواهد بود.
– افرادی که مرتکب به تعویق انداختن زمان خواب می‌شوند، به طور کلی سایر امور را نیز به تعویق می‌اندازند.
– احتمالا الگوهای طبیعی خواب شما نیز، در این رفتار نقش دارند. افرادی که معمولا به “جغد شب” معروف هستند، زمان خواب را بیشتر به تعویق می‌اندازند.
– تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ممکن است این رفتار، ناشی از تعامل بین عوامل مختلف، از جمله برنامه معمول خواب و منابع خود کنترلی فرد باشد.
– استرس‌های ناشی از اخبار منفی جهانی، از جمله همه‌گیری ویروس کرونا، منجر به افزایش چنین رفتارهایی می‌گردد. گزارشات نشان می‌دهد که حدود 40 درصد از بزرگسالان در طول سال 2020، مشکلات مربوط به خواب را بیشتر از گذشته تجربه کرده‌اند. با از بین رفتن مرز میان کار، خانه و مدرسه، بسیاری از افراد دریافتند که اختصاص دادن زمان برای خود و امور دلخواهشان، امری دشوار است. در نتیجه برای بسیاری از افراد، به تعویق انداختن زمان خواب فرصتی است که می‌توانند در ساعات پایانی شب، زمانی را به خودشان اختصاص داده و به امور دلخواهشان بپردازند.
پیامدهای به تعویق انداختن زمان خواب
معمولا دیر خوابیدن تأثیر زیادی بر برنامه خواب، سلامتی یا بهزیستی شما نخواهد داشت. مشکل زمانی پیش خواهد آمد که به تعویق انداختن زمان خواب، به یک عادت تبدیل شود. دیر خوابیدن و به دنبال آن صبح زود بیدار شدن، کم خوابی و محرومیت از خوابی با کیفیت را به دنبال خواهد داشت. این محرومیت از خواب می‌تواند عملکردتان را در روز بعد مختل کرده و به مرور زمان، بر سلامت جسمانی و روانی شما تأثیر بگذارد.
پیامدهای منفی محرومیت از خواب که در نتیجه به تعویق انداختن زمان خواب به جود می‌آید، شامل موارد زیر می‌باشد:
- اضطراب
- افسردگی
- اختلال در تمرکز
- افزایش فشار خون
- خطر افزایش مشکلات قلبی
- ضعف در سیستم ایمنی
- افزایش وزن
- اختلال در حافظه
مشکلات مربوط به سلامت جسمانی اغلب با خواب با کیفیت پایین و ناکافی مرتبط می‌باشد. اما توجه به این نکته نیز ضروری است که خواب در سلامت روان و بهزیستی افراد، نقش مهمی را ایفا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مشکلات خواب می‌تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن بسیاری از مشکلات سلامت روانی از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی شود.
نکاتی که به شما در مدیریت این رفتار کمک می‌کند:
اگر به تعویق انداختن زمان خواب زندگی روزمره شما را مختل کرده است، در این قسمت مواردی را بیان می‌کنیم که به شما کمک می‌کند.
خواب را در اولویت قرار دهید
اگر احساس می‌کنید که به استراحت بیشتری نیاز دارید، قبل از هر اقدامی، خواب را در اولویت قرار دهید. به خود یادآوری کنید که چرا به موقع خوابیدن، از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر در روز خواب و استراحت کافی داشته باشید، به احتمال زیاد انرژی لازم برای انجام وظایفتان را خواهید داشت.
خوب خوابیدن را تمرین کنید!
ایجاد عادت‌های با کیفیت در خوابیدن، می‌تواند کیفیت کلی و میزان خواب شما را بهبود بخشد. داشتن زمان خواب و بیداری ثابت و مشخص، عدم مصرف الکل و کافئین در نیمه دوم روز و ایجاد محیطی مناسب برای خواب، برخی از اقداماتی است که می‌توانید برای بهبود کیفیت خوابتان انجام دهید.
برنامه خود را ارزیابی کنید
از آنجایی که برنامه شلوغ اغلب در به تعویق انداختن زمان خواب نقش دارد، ارزیابی دقیق امور روزانه از اهمیت بالایی برخوردار است. اموری را که اهمیت کمتری دارند و یا باعث هدر رفتن زمان می‌شوند، حذف کنید. همچنین در صورت امکان، برخی از فعالیت‌های روزمره را که باعث ناراحتی و خستگی شما می‌شوند، رها کنید.
از این طریق و با حذف امور کم اهمیت، کمتر احساس توانمندی در مدیریت زمان را دارید و در نتیجه در زمان خواب، نیازی به انتقام گرفتن از زمان را نخواهید داشت!
زمانی را به امور دلخواهتان اختصاص دهید
وقتی امور کم اهمیت را از اولویت‌هایتان حذف می‌کنید، لازم است جایگزینی مناسب را برایشان در نظر بگیرید. برای مثال اموری که به آن‌ها علاقه دارید و با انجامشان احساس خوبی کسب می‌کنید، می‌توانند جایگزینی مناسب باشند. هرچند ممکن است انجام این کار، همیشه آسان نباشد! مخصوصاً برای والدین یا افراد متخصصی که امکان فاصله‌گیری از تعهدات و مسئولیت‌های خود را ندارند. یکی از راه‌های مدیریت چنین شرایطی، برنامه ریزی و اولویت بندی “زمان تنهایی” است. محدوده زمانی را برای خود برنامه ریزی کنید که صرفا مختص خودتان و امور دلخواهتان باشد. سپس درخواست کمک کنید. – دوست، پرستار کودک، همسر یا یکی از اعضای خانواده – و از آن‌ها بخواهید در انجام امور کمکتان کنند. از این طریق می‌توانید مدتی را استراحت کرده و مجدد با تمرکز بیشتر به انجام امور و مسئولیت‌هایتان بازگردید.
روتین شبانه خود را زودتر شروع کنید
یکی دیگر از راه‌های مقابله با به تعویق انداختن زمان خواب، این است که روتین شبانه خود را زودتر شروع کنید. یک ساعت قبل از اینکه برای خواب آماده شوید، زنگ ساعت را تنظیم کرده و به خود یادآوری کنید که بعد از این یک ساعت، باید کاملا برای خواب آماده باشید. دادن این زمان اضافی به خود برای به اتمام رساندن فعالیت‌های پایانی روز و نزدیک شدن به زمان استراحت، به شما کمک می‌کند تا بیشتر احساس خواب آلودگی کرده و آمادگی بیشتری داشته باشید. در نتیجه در زمان مقرر، زودتر تسلیم خواب شده و آن را به تعویق نمی‌اندازید.
استفاده دستگاه‌های دیجیتال ممنوع!
تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن همراه و پرسه زدن در شبکه‌های اجتماعی در ساعات پایانی روز، کیفیت خواب شما را مختل خواهد کرد. در عوض می‌توانید با انجام تمریناتی خاص، عادات خوب خوابیدن را در خودت تقویت کنید. مانند انجام حرکات کششی، مدیتیشن و خواندن کتاب
سخن پایانی
انتقام از زمان خواب با به تعویق انداختن آن، عادتی است که ترک آن دشوار می‌باشد. ممکن است پس از چند روز احساس خستگی بسیار که در نتیجه شب بیداری‌های متوالی ایجاد شده است، مجبور شوید از به تعویق انداختن زمان خواب دست بکشید و انرژی از دست رفته خود را بازیابید.
اما احتمال بازگشت این رفتار وجود دارد! در نتیجه بهتر است از روش‌هایی که مرور کردیم استفاده کرده و برای تغییر آن دست به کار شوید. از آنجایی که این رفتار با این احساس ایجاد می‌شود که شما کنترلی بر زمان خود در طول روز ندارید، ارزیابی مجدد برنامه روزانه‌تان و چگونگی گذراندن وقت در هر روز، اولین گام برای غلبه بر به تعویق انداختن زمان خواب می‌باشد.
همراهان عزیز ماروم؛ امیدواریم با رعایت این نکات، خوابی آرام و با کیفیت را تجربه کنید.
No comment